Aujourd’hui, entraînement Tabata (avec récupération active) exclusivement ciblé sur les muscles du haut du corps et les abdominaux ! La raison c’est que je me suis blessé au talon et je suis incapable de m’appuyer dessus 😕 donc je modifie un peu mon programme pour éviter de le faire travailler. J’espère que ce WOD et les prochains vous plairont aussi !
Faire, sans temps de repos :
- Tabata pompes hindu / planche;
- tabata V-ups / planche;
- tabata dips / planche.
Les 10 secondes de récupération habituelles sont remplacées par 10 secondes de planche (récupération active 😉 ). Si le mot Tabata ne vous dit rien, je vous invite à découvrir et à lire la méthode Tabata expliquée.
Note : Vous pouvez faire les dips sur un banc ou une chaise.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : 24 rounds de 20 secondes / 10 secondes (oui il n’y a pas de repos entre les tabatas !).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata pompes hindu |
| Intermédiaire | Tabata pompes hindu tabata V-ups |
| Avancé | Tabata pompes hindu tabata V-ups tabata dips |
Score et résultat
Vous prenez le plus bas nombre de répétitions pour chaque exercice; votre score total est la somme de ces nombres.
Exemple pour ma séance Tabata :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Tabata | Répétitions | |||||||
| pompes hindu | 7 | 7 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| V-ups | 8 | 9 | 8 | 7 | 7 | 9 | 7 | 8 |
| dips | 12 | 10 | 11 | 10 | 10 | 10 | 9 | 10 |
Mon score total est donc : pompes hindu (4) + V-ups (7) + dips (9) = 4 + 7 + 9 = 20 !
N’oubliez pas de partager votre score sur ce WOD, en précisant le mode et vos impressions.
Merci et bon courage !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A, score : 20.
J’ai senti directement les V-ups sur les abdos après les 8 planches du tabata pompes hindu !
Je suis content de ma régularité sauf pour les pompes hindu où je suis parti trop vite.
Salut
16 en mode A
Tabata bien dur dur, super training
La planche est très dure a faire au V Ups, ca brule 🙂
merci
Dommage, j’étais parti avant que le mode n’apparaisse.
Du coup, j’ai fait ce WOD https://www.litobox.com/wod-18-04-2014
Salut. Je suis nouveau, je te remercie pour ton site c du sérieux..très bien fait! Je viens de me lancer au *CF* [marque déposée] de manière seule dans un salle de fit et de body (jims) et avec tes wod du jour c bien pour moi car c le débute en tant que cf. Mais j ai toujours été sportif, avec des haut et des bas puis une grosse blessur au niveau des disques cerviceaux à une séances de boxe anglaise pendant des tractions. 2 ans repos total. Depuis +-1 ans repris tout doux du fit puis body, mais la je sens que j’ai plus envie de qlques chose de plus naturel en terme de mouvement et j’ai l’impression que le cf c le top et on site m’emcourage vraiment. Merci !
Ca c pour faire connaissance je m appelle Biran.
3 question Pierre:
– j’ai cru comprendre que le tabata se faisait 8 seulement avec 1, 2, ou 4 exercice et au total 4min seleument. Mais la sur ce wod tu fait 3 exercice chacun de 8 serie. Est ce normal?
-est il recomandé de s entrainer 5j / semaine?
– concernant les tractions j’ai lu ton aeticle pour progrésser et je l’ai esseyé aujourd hui mais j’ai beaucoup de mal a en faire alors que lorsque j’étais plus jeune j en faisais beaucoup, alors la je t avoue que je suis un peu frustré car au cf c presque la base faire des tractions et beaucoup. Alors que moi je fais difficilement 3 ou 4. Que me conseil tu?
Pour ce wod je vais le faire demain car je m entraine chaque jour à 8h du matin. Donc tes wod du jour je les fais le lendemain à chaque fois car tu les envois pas avant.
Voila merci.
Biran
Bonjour Biran,
Les tabata peuvent être enchainé sans limite ( mais bon va pas finir à l’hôpital 🙂 ). S’entraîner 5 jours d’affilés n’est pas très bon à forte intensité. En *CF* [marque déposée] c’est 3 jours en gérant l’intensité des exercices ( il existe un pdf gratuit téléchargea le sur *CF* [marque déposée].com, je crois, qui prépare au diplôme de *CF* [marque déposée] Niveau 1). En BJJ on s’entraîne tous les jours mais on alterne technique+training à faible intensité et technique + training à forte intensité. J’espère avoir pu un début de réponse.
Bonjour Biran,
Effectivement 1 cycle Tabata est composé de 8 intervalles pour un temps de travail total de 4 minutes. Pour certaines séances on peut très bien enchaîner les Tabata comme ce WOD de *CF* [marque déposée] officiel Tabata Something Else. Concernant le rythme d’entraînement, je suis d’accord avec Philippe; je te conseille, surtout si tu débutes, de t’entraîner 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque pour récupérer musculairement; ensuite, tu pourras ajouter des séances supplémentaires si tu en as envie mais ce rythme est idéal. Pour les tractions, je te conseille la technique de la pyramide pour progresser; tu peux aussi lire les commentaires de Marie dans l’article des tractions.
Hello, un grand merci pour les exercices. Je te souhaite un bon retablissement pour ton talon.
Bonjour,
Merci pour ces exercices de fou !!
Mode A : 7-6-10 avec beaucoup de mal sur les v-ups très dur les switch.
Encore merci et bon sport à tous
Mode A 17
Encore un wod à grosse goutes
Merci pierre à vendredi
Waouuuu, j’ai inauguré cette activité et fais mon 1er WOD !!!
J’ai enchainé les 3 mais avec une pause d’1 minute !!! Je suis en nage mais bien content !!!
C’est décidé apres demain je m y remet ;-))))
Bienvenue Mathieu et bon premier WOD 😉 . À bientôt pour les prochains.
Avancé: 29
8 | 8 |13
Dips sur deux chaises car pas de barres dispo 🙁
Ça pique tout de même…
J adore les planches mais il faut être rapide sur les enchainements de mouvements 🙂
Merci pour le wod et bonne rémission pour le talon.
Merci beaucoup !
Effectivement, il faut presque sauter en position de planche 😉 .
mode débutant + 1 tabata d’abdo à la place des V-ups avec une récupération passive : 6 et 8. 2ème tabata les yeux fermé, ca fait du bien merci.
Merci pour ton commentaire Gaetan et bonne séance !
Mode A : 4 + 7 + 7 = 18 avec les dips sur chaise car pas de barre parallèle.
Sinon WOD court mais au final on peut plus rien faire avec le haut à la fin ^^
Je viens de terminer ma séance et pendant que j’attends de ne plus transpirer voici mes résultats.
J’ai fait quelques modifications pour m’adapter à mon niveau.
Pas de récupération active et j’ai remplacé les dips par une séance de squat et 1 séance de mollet.
Donc voici mes score:
Pompe indu : 4 sur les 8 séries
Abdos en v : 10 sur les 8
Squat : 15 (genoux parallèle )
Mollet: 10 (à la limite de la crampes)
Aucun repos entre les tabatas et il me semble avoir appeler à l’aide lors des abdos.
Aller à bientôt pour le prochain WOD
KEEP FOCUS
Haha merci Philippe pour ton retour sur ta séance ! Si personne n’est venu pendant tes V-ups, c’est que tu n’as pas encore crié assez fort 😉 .
À bientôt.
Mode A en 24 minutes (le gars qui a rien compris)
sinon je n’ai pas compté mes reps parce que honnêtement c’était vraiment dur. À noter qu’on a remplacé les abdos par des fentes. Bon rétablissement pour ton talon et si tu as besoin de conseils, n’hésite pas, je suis kiné.
Mode A: 26 (8/8/10)
C est la premiere fois que je fais un mode avancé mon score est de 16
4 pour les pompes hindu j en ai pas trop l habitude et je trouve que ca fais bien forcer
7 pour les V ups avec la planche ca casse bien les abdos
5 pour les dips ca a etait ma faiblesse mais je suis content de moi
1 heure de rame par derriere je suis briser je crois que je vais bien dormir
Mode A 10+10+ »6″…26
J’étais trés bien sur les pompes hindu, sur les abdos, les temps de repos actifs passaient super vite, surtout sur les abdos, le temps de me mettre en position et les 10 secondes étaient passées. Par contre g rencontré beaucoup de difficultés sur les dips, je me suis tout de suite mis dans le rouge (20, 18, 15 12 et impossible d’en enfiler plus de 6 les 4 dernières séries), pour excuse j’avais bossé les triceps la veille. Bon Tabata, court mais plaisant..
19 en mode avance. Trop bon 🙂
Mode A : 7+10+10= 27
Mode A 7/10/15. La pompe hindue d entrée , ca calme autant que ca motive pour la suite . …les abdos sont très vite sollicités….comme d’hab, bon WOD…merci Pierre
Super score Stef2b, belle perf sur les dips !
Fait en mode avancé mais j’ai pas pensé à compter. Wod très intensif sans temps de repos du coup on mort un peu sur les temps d’efforts et de repos pour les changements de posisiton. Du coup je pense pas que j’aurai eu le temps de noter les scores ou les mémorisé, déjà que j’ai eu du mal à savoir où j’en était dans chaque tabata 😉
ratage complet sur ce wod, hindous mal réalisées, avec beaucoup de difficultés, et gros plantage aux abdos V-Ups, ou j’ai réalisé seulement 2 levées au 3 e tour alors que j’etais dans une moyenne entre 6 et 8… Resultat final : 13 en mode Avancé.
Bonjour,
17 en Mode avancé (6/6/5), j’ai fait les dips sur une chaise faute de barre parallèles
Wod très intense.. Les V up ça calme bien !
Merci pour ce wod intense qui donne du pep’s pour les prochains!
Je adapté les Vups par les triangles pour améliorer ma performance dans le mouvement.
Une adaptation pour le JJB
Mode i : 16
Les pompes hindee j ai fléchi les bras très peu et pas le temps de caser une planche entre chaque exercice le temps que je reprenne mon souffle..et que je note les scores ….une astuce pour noter?
Et les dips d un dossier de chaise mais j ai pas descendu bas et dur de bien placé les bras j espère que ça aller
Mode I
J’ai ajouté un Tabata de boxe (20 sec de frappe/ 10 rép) entre chaque
Parfait pour finir la semaine !!
Bonjour,
J’aimerais savoir quel type d’enchaînements je pourrais faire avec ma hernie discale L5-S1 pour recommencer ma remise en forme