Entraînement au poids du corps et sans matériel pour le haut du corps et la ceinture abdominale. Séance réalisable en 20 minutes avec 180 pompes et 180 abdominaux.
Faire, le plus rapidement possible (avec une bonne technique), 6 tours de :
- 10 pompes classiques;
- 10 sit-ups;
- 10 pompes sur les avant bras;
- 10 levés de jambes à la barre;
- 10 pompes archer (10 à gauche + 10 à droite);
- 10 sit-ups.
Rappels technique
- pompes classiques : travaillez en amplitude (bras tendus et la poitrine touche le sol);
- sit-ups : gardez toujours le bas de votre dos collé au sol;
- levés de jambe à la barre : vous pouvez les faire au sol si vous n’avez pas de barre mais attention à toujours coller le bas de votre dos au sol (vos pieds ne touchent pas le sol en position basse);
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible, 6 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes classiques 3 sit-ups 3 pompes classiques 3 sit-ups 3 pompes classiques 3 sit-ups |
| Intermédiaire | 6 pompes classiques 6 sit-ups 6 pompes sur les avant bras 6 levés de jambe à la barre 6 pompes archer (6 à gauche + 6 à droite) 6 sit-ups |
| Avancé | 10 pompes classiques 10 sit-ups 10 pompes sur les avant bras 10 levés de jambe à la barre 10 pompes archer (10 à gauche + 10 à droite) 10 sit-ups |
Qu’avez-vous pensé de cette séance ? En combien de temps avez-vous terminé ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’58.
Les pompes sur les avant bras et les pompes archer sont sympas !
Mode I en 16,10 complète pour l explosivite et lâcher prise par
60 squats
60 fentes sautées
60 sauts
60 courses sur place
Parfait le Wod pierre
Archer difficile à faire
Bonne soiree
Super Wod !!
Mode A en 21’32 !!
Oh les pompes archers c’est la douleur sur les 2 derniers tours ! C’était fou mais j’me suis régalé !!
Merci Pierre , à Vendredi !!
=)
Yop!!!! Séance fini pour moi en mode A 35 min!!!! Les pompes archer sa envoie mdr ct génial!! Bon temp pas super j’ai fais la séance de lundi hier et javai des reste ^^….
Merci pour les wod c’est le top!!!!
Salut pierre,
J’ai commençé il y a 3 semaines, merci pour tes exercices, c’est vraiment super!
Je voulais faire l’entrainement d’aujourd’hui mais voila, les pompes sur les avants bras et les pompes archer, pour moi sont impossibles alors que je suis sportif…. (dur dur!)
Y a t-il des exercices pour s’entrainer à réaliser ses variations de pompes?
merci et bonne journée
Salut Jonathan, pour la progression des pompes archer tu peux faire des pompes diamant. Une fois que tu peux bien enchaîner les répétitions, tu peux travailler la technique des pompes sur les avant bras. Bon courage !
Mode A et mode I
Pompe classique en 10 rep
Sit up en 10 rep
Pompe avant bras 3 rep
Relever de jambe 10 rep
Pompe archer 6 rep
le tout en 18’03
Première fois que je tenter les pompes avant bras assez dur a faire je pense pas avoir encore la bonne technique
et les pompes archer 1ere fois aussi pas mal comme exos
en tout cas j’ai les bras, épaule et pec qui vont exploséssssssssssss !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Mode A en 27’52
Quoi de plus énervant qu’un personne qui n’arrête pas de te poser de p….. de questions à l c.. quand t’en chies !!! d’ou une perte de temps et énervé pour la suite >:-(
Merci Pour ce wod Pierre
Pompes avant bras remplacé par pompes diamant, et les pompes archer pas du tout évident
Merci Pierre.
Génial ces 2 derniers wod.
Salut Pierre, je te suis depuis un bout de temps maintenant, toujours génial ce que tu fais, j’en parle à tous mes copains =). Il y a une petite erreur sur l’affiche qui m’a fait peur au début ^^ , c’est marqué 50 levée de jambes à la bar.
Continue comme ça!!
oups John McClane, c’est corrigé !
Fait en mode A en 17′
Mode A en 28’03 sauf que je faisais 50 relevés de jambes comme indiqué sur la photo et non 10 comme prévu. Du coup je comprends mieux pourquoi j’ai dépassé les 20mn.
En mode I en 18’22. 10 sit up au lieu de 6 et 10 levees de jambes . Quant aux pompes en archer…impossible! La technique me manque! J ai remplace par des pompes en diamant et pompes jambes surélevées.
Merci Pierre!
Mode a 21′.les pompes arche….ça fait mal.
..mais c bon.
Salut Pierre…merci toujours pour tes entrainements ..je voulais te demander…est ce que c’est possible une bonne masse musculaire ( de base) avec ces wod? Merci !!!
Ps. Mode A 21.35
Salut,
Je fais ça depuis plusieurs années et je pense avoir une bonne masse musculaire de base. Mais je n’utiliserai pas le mot masse qui me fait plus penser aux personnes qui prennent des protéines etc… + haltères pour gonfler pour être plus impressionnant alors qu’ici c’est plus le bien être dans sont corps. Après c’est aussi une nourriture équilibrée qui est importante.
J’espère t’avoir éclairé un peu.
Merci zezé
Rien de mauvais à consommer des « protéines » comme tu dis, quand tu sais pertinemment que dans tout les cas tu en consommes en mangeant de la viande, du poisson, des œufs etc. Je trouve donc cette remarque qui se veux péjorative révélatrice d’un manque de connaissances sur le sujet de la nutrition et peu pertinente. Tout comme ta manière de parler de la musculation traditionnelle.
Ne crois surtout pas que c’est une attaque, on est tous sportifs et c’est pour ça que nous sommes là.
Bons entrainements à toi 🙂
Fait en mode avancé en 17’28
Mode A en 29’35 »
Bon circuit !
20 min 14 pour ce tout premier entraînement. Tout bon je lesens bien merci
bien joué jim
six de justesse en intermédiaire, oufty
merci jim pour cette découverte
Mode A 21min32 saleté de pompe archers lol
Ils auraient dû appeler ça les pompes écartelées
salut a tout as que il ai repos entre les exercice svp aide moi mes ami
Je pense que tu veux savoir s’il y a des temps de repos entre chaque tour ? Si c’est ça, non il n’y a pas de temps de repos, il faut enchaîner le plus vite que tu peux.
Tout est dans le mental les pauses ne sont pas nécessaire, si c’est le cas fait des séries plus courtes.
Bon courage
merci beaucoup zézé pour votre un formation
Salut,
Mode A en 19:44, levés de jambe fait avec les mains suspendues à ma barre de tractions. Les trois descriptions ne sont pas les mêmes des petits erreurs à corriger (50 levés jambes dans le dessin et 10 pompes avant bras 10 droite 10 gauche dans le tableau)
Merci je suis fan de tes wods
Salut Zézé, bon entraînement et merci pour ton commentaire j’ai corrigé les erreurs. À bientôt.
Mode A en 19’23 ».
Merci pour le wod.
merci beaucoup zézé pour votre un formation
Bonjour Pierre, pour mon premier commentaire, je tiens à te féliciter pour ces entraînements, je sors enfin de ma routine habituelle. J’aurais voulu comprendre comment se situer dans les niveaux, je m’explique, j’ai commencé ton entrainement sur rythme lent à 6 reps durant 2 tours, voyant que je n’allais pas tenir 4 tours de plus, je suis donc passé à 4 reps. Est-ce la bonne technique de progression?
Super WOD, vivement le prochain
Mode I en 9min 38.
Est ce que j’aurais plutôt du faire le mode avancé au vu de mon temps?
Je vient de refaire ce WOD (3 semaine plus tard) en mode A, je fait 17min 07 😀
Je suis super content d’avoir en seulement 1mois et demi passé de débutant à Avancé et en plus j’arrive à battre ton temps c’est juste énorme!
Donc merci à toi Pierre !!! 🙂
En mode A…23’13… Excellent de nouveautés, tu es en forme Pierre…
Moi promis je le fais ds la matinée le prochain wod…avec les travaux a la maison, j ai explosé…..lol mais c etait trop bon de savoir que mon pote avait fait 21’20 ds l apres midi…..j etais motive je me suis démonté….a bientot Pierre merci.
Bonjour et merci pour tes exercices et ton site, excellent continue comme sa. Merci
Mode A 16’30.
mode A en 16’15
18’15 ». Les deux premiers tours en avancé, les quatre derniers en intermédiaire.
Merci pour ce WOD M. Pierre.
je fais les mode (i) a 6 tours a 19:25
Salut,
mode A en 25.10..sympa mais dur ces pompes archer..ça change..merci Pierre a+
salut pierre très bon entrainement réaliser en 21m minute en mode avancer avec des lever de jambe au sol a la place de lever jambe a la barre car j’en avais pas a porter de main.
Bonjour,
Je suis debutant dans vos exercices, je suis plutôt a l’aise en pompes classique, par contre pour ce qui est des pompes arche et pompes avant bras je n’y arrive pas du tout pour l’instant. Est ce que je peux effectuer celle-ci sur les genoux, pour ensuite progresser vers la méthode « normale » ??
Merci. 🙂
Bonjour Yoan, oui c’est une bonne idée; tu peux faire ces variations de pompes sur les genoux pour progresser ou faire ces variations en normale tant que tu peux et finir les séries sur les genoux. Bon courage et à bientôt !
Mode A en 19min 24. Je pensais que les pompes archers c’était des pompes à bras très écarté mais bon je me suis rendu compte que c’était pas ça à la fin de la séance… Mais superbe séance. Pierre merci 😉
Bonjour
j’ai fait le mode débutant sauf pour pompes classiques,levée de jambe et sit-ups
c’est une bonne méthode ou pas ?
Mode avancé en 19min14sec. C’est le premier entrainement que je fais sur ce site et je me suis surestimé… Sur la fin j’ai abandonné les pompes archer et je suis passé sur des prises larges classiques, c’est correct ou je dois les remplacer par autre chose ? Et en passant, vous pouvez me rendre mes bras ? ^^
Excellent site en tout cas ! Merci =)
15″ en 1serie A puis les 5 autres séries en inter ça pique pour une reprise
Salut a tous .. Vient de découvrir ton blog .. Juste génial .. Ça fait un moment que je me fais des entraînement bases sur le *CF* [marque déposée] ainsi que la méthode lafay mais la c est top parce que je ne me pose plus de questions : je fais et je la ferme !! Je viens d attaquer en mode intermédiaire 14’06.. Les archers : je ne connaissais pas et ça m a bien occupé!! Merci encore a toi et on est derrière toi ….
Mode A en 23’ 05’’
C’était vraiment superbe… pour unefois que je finisse un wod de calisty en un temps pas trop mal
Merci coach #Pierre
13’42 », wod assez sympa! Merci pour tous ses exo Pierre
Mode A pardon *
Mode A 19’36 mais j’ai modifié le wod:
10 pompes
10 sit ups
10 swing kettlebell 8kg
10 levés de jambes
10 dips
10 sit ups
6 tours
Salut. Sympa ce wod. Première fois en mode avancé. Temps 15’55.
Merci Pierre.
Mode A en 18’52! Les pompes archers font vraiment mal!!
Salut à tous, mode A en 22’47. Dur dur les pompes archer j’ai pu en faire que 5 et 5 au lieu des 10 et 10 prévu. A refaire.
Bonjour à tous,
je viens de réaliser mon premier entraînement *CF* [marque déposée], 7.39 pour le niveau débutant. Je pense passer au niveau supérieur la prochaine fois. Merci Pierre pour tes entraînements.
Bonne journée.
Mode A en 25’50 » après avoir déjà fait le WOD 356 😉
Dur les pompes archer…je croise les doigts pour ne pas avoir les épaules en vrac…
Salut pierre!
Je viens de connaître ton site et apparemment je vois que ton programme est super génial.
Je suis débutant et je voulais savoir si je dois le faire tous les jours.
Merci
Salut, cool comme circuit rapide,
20,34” pour 11 tours a 10 rep sur chaque ( 1 tours en trop rendu compte une fois recompte des traits sur la feuille lol)
A refaire.
Mode I en 21’39
ça pique !
Salut Pierre !
Je viens de commencer les exercices en débutant et j’aimerais savoir si il faut les faire tous les jours ou que 3 a 4 fois par semaine ?
Merci