Entraînement au poids du corps de 20 minutes pour terminer la semaine et continuer le travail de mercredi.
Faire, le plus de tours possible en 20 minutes de :
Pour les tractions
Si vous n’arrivez pas encore à faire de tractions ou à en enchaîner 5, je vous invite à choisir un exercice de progression pour faire des tractions : des tractions horizontales ou sautées.
Si par contre vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 15 squats 10 pompes 5 tractions |
| Intermédiaire | 30 squats 20 pompes 10 tractions |
| Avancé | 50 squats 30 pompes 15 tractions |
Combien de tours avez-vous complété pendant ces 20 minutes et quel mode avez-vous choisi ? Si vous souhaitez partager vos impressions sur ce WOD, les commentaires sont là pour ça aussi 😉
Bon week-end à tous et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
5 tours complets + 16 squats sur le 6ème tour.
Bon week-end !
Bjr ! En mode A : 5 tours complets et le 6 ème j’ai pas eu le temps pour les pompes hindu… Les
si la salle ne possède pas de barre à tractions, par quel exercice peut-on le remplacer ?
merci !
bonjour, à priori on doit pouvoir remplacer les tractions par des pompes hindu.
Salut Laurence, Tu n’as pas d’endroit ou faire des tractions horizontales ? une table peut faire l’affaire ou des barres de dips (avec des sangles pour diminuer l’inclinaison ou sans sangles) … sinon ça ne remplace pas les tractions mais tu peux faire des pompes hindu ou des dips.
ok merci pour le prog , je le fais ce soir et vous tiens au courant.
bon courage a tous
Mode I, 8 tours tout pile, galère sur les tractions…
Mode I, 6 tours + 30 squats et 15 pompes
Dur dur cet aprem…mode i avec 7 trs mais en 21′, je voulais aller au bout de ma derniere serie..petit bemol , j ai remplacè les tractions par des dips…voila pour aujourd hui mais j ai souffert…bonne seance a tous
Slt. 8 rounds en mode I + 12 squats. Encore un super WOD.
Par contre j’ai une petite question qui s’adresse à tous les Litoboxers. Pour ce qui est des tractions, comment les faites vous. Strictes, en kipping ou encore en butterfly ? Personnellement je fais les tractions strictes, mais au bout d’1 ou 2 rounds je sens bien mes limites, alors qu’en kipping je pourrai sûrement moins me fatiguer.
Les tractions sont visiblement la bête noire de pas mal de monde. Un petit échange de conseil serait sympa.
Merci à tous pour vos futures réponses.
A+
salut François
Moi aussi je les fais en strict (pas de structure pour les faire en kipping) cela dépend des wod que nous concocte pierre mais au delà de 10-15 tractions d’affilé je suis obligé de diviser la série a partir du troisième ou quatrième tours.
le principal c’est de faire le nombre de répétions demandé.
5 tours, 30 squats et 5 pompes…. Niveau intermédiaire……
Bonsoir Pierre, je peux faire quoi à la place des tractions (n’ayant pas de barre)?
Merci.
Bonsoir, j’aurais besoin de quelques conseils question chaussure. Des runnings type Asics suffisent-elles ?
En mode avancé, 5 tours, mais j’ai du remplacer les tractions par du rowing avec poids en l’absence de barre de traction.
Bonjour, je vois que vous cherchez un réponce pour remplace les tractions mais je ne pense pas que les pompes hindu puisse equivalais d’un point de vue efforts les tractions ! Car une pompes c les pect qui travail et une traction c le dos qui travaille
22’03 en avancé, pompes a la place des tractions .
Ça doit piquer encore plus avec les tractions !
5T/50 squats/25 pompes, Niveau Avancé
en mode inter j’ai fait 6 tours complet au 7ème tour squat complet et 9 pompes
ah oui je sais que c’est plus facile mais j’ai fait les pompe hindu car j’ai pas de barre de tractions et pas de place pour l’installer.
Les pompes hindu pas si facile que ça surtout après des pompes normales bon je vous l’accorde avec les tractions j’aurais sans doute fait un tour de moins surtout qu’elle sont en pronation
Mode A : 5 tours + 50 squats + 8 pompes.
Pas mal ce WOD, à refaire.
Merci Pierre.
Mode A: 4 tours avec tractions strictes mais séries segmentées.
Salut, pierre je voudrais te demander car j’ai une kettlebell et c’est pour savoir si tu pourrais faire des entrainements avec la kettlebell associer avec tes autres exercices.
salut; mode débutant j ai fait 4 tours complets après un 5eme en faisant pompes hindous a la place des tractions et j ai arrête au 6eme juste après pompes mais cela en 7 minutes. Le plus dur c est les tractions mais bon pas capable de tenir sur 20minutes pour le moment.
7 tours en mode débutant avec pompe hindu a la place des tractions . Bon wod ce n’etait que mon 2ieme et je suis encore courbaturé de celui du 21 janvier!!!
Mode I 20mn 5tour plus 30squats ,20pompes. J’aime sa.
Mode B: 6 tours
6 tours tout juste ne mode A !!!!
On sent pas le froid avec le *CF* [marque déposée] 😉
6 tours + 30 squats modeI Trop dur
11 tours mode D, pompes sur les genoux et pompes hindou sur les genoux
Trop cool mais j’ai les genoux brûlés. Merci Pierre
Mode A pompes hindous.
6 tours + 19 squats.
Merci Pierre
Pour une première sur ce site:
mode avancé 4 tours + 30 squats
J’ai varié les pompes en diamond et en normal (en gros 20 diamond + 10 normal à chaque série), et les tractions avec différentes prises (en gros 8 en pronation, puis 7 en supination à chaque série avec différents écartements de mains).
Excellent WOD: simple et efficace!
mode Avancé
6 tours complets + 14 squats sur le 7ème tour.
6 tours complets plus 46 squats….qui l eut cru, ce sont les squats qui m ont démonté….lol ca veut pas dire que j ai été super facile sur pompes et tractions kipping ….merci Pierre….
pour moi 5 cycle syma
pou moi 5 cycle complet a refaire
Merci beaucoup pour le wod.
Je découvre c était mon 1er .
ça pulse !!!
En mode Intermediaire 8 tours tout juste.
☺
Mode a 3 tours a peine
bonjour , avant tout félicitation pour votre site
Je voudrais savoir pour les tractions : peut on se faire aider des élastiques de résistance?
merci.
5/6/21
TEO I 3.5 TOURS
BENOIT A 3.5 TOURS