Dans la série musculation à la maison, voici une séance au poids du corps et sans matériel que l’on peut réaliser partout. Je sais, c’est horrible, mais j’en transpire encore sur le clavier 😉 (si vous voulez rattraper le 1er entraînement de la série, c’est par ici).
Faire 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions, le plus rapidement possible, de :
Note : vous commencez à 15 répétitions pour chaque exercice et à chaque tour vous diminuez d’1 répétition jusqu’à faire 1 répétition par exercice.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 5-4-3-2-1 répétitions de : burpees pompes V-ups |
| Intermédiaire | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de : burpees pompes V-ups |
| Avancé | 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de : burpees pompes V-ups |
Quel est votre temps sur ce WOD ? Quel mode avez-vous complété et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bon week-end à tous !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 19’39.
22 min en mode A.
Mode A avec burpees box jump
30,07
Dur
J’ai déjà mon programme pour cette semaine mais je le tente la semaine prochaine 🙂
Bonjour Pierre petite question concernant l’execution des pompes tu les fais type *CF* [marque déposée] games en posant le corps et en levant les mains du sol à chaque rep ou tu enchaines classiquement?
Bonjour Dex, si je ne précise pas « pompe mains décollées » je fais des pompes classiques en touchant la poitrine au sol et en tendant les bras. Mais c’est vrai que j’ai un faible pour la technique des *CF* [marque déposée] Games 😉 .
Mode A 17’39 .
Je suis … DEAD !! C’est dingue comme l’envie de mourir pendant le WOD est trés présente ! =P
Haha Florian excellent 😉
15″15 en intermédiaire, suis assez content du résultat car j’ai bien tenu l’enchainement burpees pompes qui fait très mal en général. Bon en temps ça reste pas top mais je sens bien la progression physique.
15 secondes! Tu peux passer au mode A 🙂
Bon temps Job, oui l’enchaînement burpees/pompes fait toujours mal, même les pompes/burpees d’ailleurs 😉 .
Bonjour Pierre,
Tout d’abord je voudrais vous remercier pour votre Site, je crois que c’est le plus complet et le plus riche en informations à la fois pratiques et théoriques.
Personnellement je pèse 67 kilos pour 1.67 m, et je me suis lancé sur les WOD ça fait plus de 15 jours et avec une toute petite expérience dans les salles de sport, je pense que je fais partie de la catégorie Intermédiaire. Je m’entraine 6 jours / 7 jours avec des wod qui peuvent durer une heure, est ce qu’avec cette fréquence je peux atteindre les 60 kilos dans les 6 mois qui suivent ou dois je changer mon programme et merci encore une fois
Merci pour ton commentaire Samir, ça fait plaisir. Avec une bonne alimentation oui tu pourras atteindre tes objectifs. Par contre, je te conseillerais d’ajouter au moins 1 jour de repos supplémentaire. Bon courage et tiens moi au courant de tes progrès/résultats !
Mode A en 20’30 avec quelques vertiges sur la fin et le cœur qui va éclater!!merci pierre pour cet entraînement simple mais très efficace…
Au secours la reprise! 22’19 en mode A. Pour une reprise, c’est une reprise! Merci Pierre.
bonjour à tous
avec mon épouse nous venons de faire le wod mais nous avons remplacé les pompes par des tractions car nous les avions deja faite hier
val en mode A en 29,20 et seb en mode A en 24.2
23’02 mode A
14.32 en mode Int
Bonsoir
18’28 en mode A
Merci pour ce wod
20’52 en mode A. Dur les push ups après les burpees!!!
Merci Pierre pour ce programme efficace.
Mode A en 15min29
P’tite question : Les planches de tes WODs, tu les fais toi même ou tu utilises un logiciel dédié ?
Je souhaiterai me faire des planches mémo (plus visuelles) de mes WODs persos préférés.
Aucun logiciel dédié, j’utilise le logiciel The Gimp (c’est le photoshop Open Source).
mode A >> 23’46…
10’52 en mode inter
Pas la motiv pour un mode avancé ce dimanche. Vu comme j’ai eu du mal en mode Inter je crois que j’aurai vraiment eu du mal en mode avancé !!!
Bon temps Arnaud !
23 : 34 Mode A !
Allez à la douche!
j ai fais cet exercice et j’en ai ajouté les squat et en commençant par 12 répétitions et j ai fais le tout en 19min c’est dur
20’10 » en mode avancé. Le plus dur de 15 à 10. Après faut enchaîner et ça passe bien.
Mode intermédiaire 13,26 !
19,02 en mode A, en y incluant des squats entre les burpees et les pompes……
Super temps Franck ! Cool d’avoir ajouté des squats mais tu n’as pas pu goûter à l’enchaînement burpees/pompes 😉 en tout cas c’est un bon entraînement !
Bonjour à tous les amis sportifs,
tout d’abord Pierre merci pour ce site, il est top et je me suis empressé de le partager à toutes mes connaissances sportives.
Pour ma part je débute dans le sport cardio et le *CF* [marque déposée] est quelque chose qui me convient très bien, je prends un malin plaisir à me faire souffrir.
Je viens plutôt de sport endurant et résistant tels la course à pied, le cyclisme et la natation.
J’ai commencé à suivre tes WOD en complément de ces 3 sports.
Pour un débutant j’ai commencé avec le programme intermédiaire en 9 min 48s
A bientot
Bonjour Merlin et bienvenue ! Merci pour ton commentaire et ton retour sur ta pratique sportive. Bon temps et à bientôt.
12″07 en mode intermédiaire avec une très grosse envie de mourir entre les 3 premières séries (surtout le passage des burpees aux pompes) ! 😉
18’24 » en mode avancé
Mode Avancé: 18’23
Merci pour le W.O.D !
19’10 en mode A. Bonne sensations, merci 😉
De rien Vianney, bon temps et à bientôt !
Mode A en 16’15. Rincé…
16’11 en mode A ! Très très bon grosseur ! Merci Pierre !
9’12 » en intermédiaire ,le redémarrage de série est affreux sur le début avec les v-ups qui écaltent les abdos. mais bon WOD a tester en avancé
Alors d’abord: Un énorme merci pour ce site!
Y’a un an j pesais >98kg (1m76), 1 paquet de cloppe/jours et ZERO sport.
Depuis 1 an j’écume les fitness mais principalement pour « soulever de la fonte » et cela m’intéresse de moins en moins => encore une fois merci. Ce site me donne une énorme motivation.
Bref => 33’20 en mode A (en passant prêt de la mort je pense, mais quel bonheur et surtout quelle marge de progression hum….).
Merci
21’42 en mode A….jusqu à 8 j avais l impression d etre à l arrêt…..
Ps première séance avec la fit smart….et ce ne sera pas la dernière…bonne journée….
Bon temps Stef2B ! Pour la FitSmart tu es content de ton achat ?
Oui assez content de la fit smart mais je la découvre seulement….à très bientot….
première initiation à ce genre d’exercice
niveau D (sans gloire) 7’30
Bonjour Kesnhin53, bienvenue et bon temps pour ton 1er WOD ! La gloire c’est de commencer à s’entraîner 😉 .
15 minutes 30 en mode intermediaire c est vrai que l enchainement burpees/pompes est compliquer j etais presque content de faire les V ups pour soulager
Bonjour, j’ai 13 ans, je mesure 1,66m et je pese 55kg. Mon objectif est de prendre un peu plus de masse musculaire. J’ai lu vos articles qui m’ont beaucoup plu. J’ai commencé aujourd’hui le *CF* [marque déposée], ci-dessus, en version debutant j’ai fait 7, 25 minutes. Est-ce un bon temps pour un debutant.
Merci d’avance pour votre reponse.
Bonjour Maxime et bienvenue, oui c’est un bon temps. Bon courage pour les prochaines séances !
Bonjour,
Mode inter 16:11.
A plus
11 min en mode intermédiaire….
4.34mn
en débutant.
30 bonnes minutes pour retrouver mes esprits.
j’adore!
15.30 en Intermédiaire. Je sais pas quel âge ont les autres, j’aimerais bien savoir pour me situer un peu… 49 ans, 1.87 et 89kg.
Mode A : 17’29
Mode A : 31 minutes et des poussières… J’aurai ptet dû choisir le mode I parce que j’ai vraiment galéré !
mode A en 31 min j’ai galéré avec les v-ups c’est dur.
33’36 » en mode A
J’aurais sûrement dû partir sur le mode I
Intermediaire en 14 mn ,dur pour une reprise,
17.46 en mode A, très bon WOD pdc.
Sa change du travail intermittent pour une préparation physique de rugby.
1er Wod du site et pas le dernier temps 20mn 25s en mode A content de ma perf ( encore de la marge de progression)
J adore votre site
Mode A en 17mn30, j’en sue encore 😉
Mode A en 17mn30, j’en sue encore 😉
Mode A : 16’30 . Quelle suée !!! Merci pierre pour tous tes WOD.
Mode A en 26’15, les V-up c’est un véritable challenge !
En tout cas merci Pierre pour tous ces exos!
60 ans.(depuis 3 jours) et en préparation du GR20 pour 2020 1m76 /75 kg
7mn 02 en mode intermédiaire
Whaouu quelle claque, mais que c’est bon et motivant
16′ minute en intermediaire et 2x de corde a sauter (2eme jour de reprise )
Plutot fiere de moi
Je tenterais le mode avance la prochaine fois
Merci encore pour ses seances qui font du bien en etant coincee a la maison
22min 01 en mode inter , tellement plongé dans l’exo j’ai fait 2 fois les 8 reps…bonne séance l’enchainement BURPEES pompes toujours aussi dur ..mais tellement bon , encore mamzrxi pour cette séance.
16,25 en A et dire que j’ai failli rajouter les tractions horizontales bien heureux de ne pas l’avoir fait très intense merci!
Mode avancé 59’13 temps de pose compris .
J’ai les bras en feu
Temps de pose :
45s en chaque exercice
1min entre chaque tour .
A partir du 5 burpees enchaînement quasi sans récupération
Mode i : 16’55
18 minutes en mode difficile
Par contre pas assez pour des sportifs
Donc on remonte la pyramide
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
Remonté en 19 minutes
#203
Knees push ups / Demi knees push ups
31’39 (Avancé)