Séance de calisthénics qui fait travailler le cardio, composée de 3 exercices sans matériel. C’est une pyramide descendante avec des exercices au poids du corps.
Faire 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
- squats;
- pompes;
- sprint de 80m ou 30 secondes de mountain climbers;
- 1 minute de repos.
Exemple :
- 15 squats
- 15 pompes
- sprint de 80m
- 1 min de repos
- 14 squats
- 14 pompes
- sprint de 80m
- 1 min de repos
… jusqu’à 1 squat / 1 pompe / sprint de 80m.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 5-4-3-2-1 réps. de : squats pompes sprint 40m ou 10 secondes de mountain climbers avec 45 secondes de repos |
| Intermédiaire | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps. de : squats pompes sprint 60m ou 20 secondes de mountain climbers avec 1 minute de repos |
| Avancé | 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps. de : squats pompes sprint 80m ou 30 secondes de mountain climbers avec 1 minute de repos |
Quel exercice avez-vous choisi entre le sprint et les mountain climbers et pourquoi ? Quel mode avez-vous complété ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A avec les sprints, WOD réalisé en moins de 30 minutes (29’38).
Salut Pierre WOD réalisé en 12’35 avec 30 secondes de récupération et a partir de 8 répétitions 15 secondes de récupération 😉
Mode avancé je précise 😉
Super WOD Nadou, j’ai pas pu prendre aussi peu de récup’ après les sprints !
Séance de calisthenics intermédiaire avec Mountain climbers en 11min 25 avec 20 sec de récupérer.
Super temps Stéphane !
slt Pierre séance avancé au totale 31min24 et j’ai choisi mountain climbers car sa travail les abdos ,maintenant j’en refais une de 33min une sur youtube !!!!
Salut Rafou, super motivation !
WOD 2 avec sprint et 20 sec.de récupération
10min.30.
Super Joanie 20 secondes de récup’ après les sprints c’est bien !
Slt Pierre vraiment sympa le site. Je l’ai fait en mode avancé avec mountain climber car j’étais dans une petite salle et à partir de 8 j’ai réduit le temps de repos à 45secondes
Salut Quentin, effectivement tu as raison, je pense qu’avec les mountain climbers il faudrait descendre à 45 secondes. A bientôt !
Je l’ai fait en environ 26 minutes
En mode A avec mountain climbers, 27’32.
Encore merci
en mode avancé avec sprint 23;14 JE PENSAIT QUE SA SERAIS PLUS EXIGENT je vais couper du temps de récupération la prochaine (45 sec.) merci pour tes entrainement
Salut Dendaz, quand l’intensité ne te convient pas, tu peux effectivement jouer sur les temps de récupération, c’est nickel.
Ma toute première séance de *CF* [marque déposée] ! 10 min echauffement *CF* [marque déposée] puis 12 rounds de ce programme avec climber 30″ (je suis en intérieur). En sueur mais toujours bien vivant… Merci litobox!
Haha, content que ça t’ait plu 😉 A bientôt pour les prochains !
grosso modo 2 mois apres : 12 rounds en 22min.
bien ce wood!
22′ en mode A. Petit WOD très sympa 😉
Merci Fred, à bientôt.
mode A (climber) 20:00 min. pas de repos entre les climber la je comprend mieux pourquoi la minute repos WOW super cardio
Pour ma part, 24 minutes en mode avancé avec les mountains climbers. Je gère la fatigue mais grosse transpiration après !! Excellent..
J’adore ce site car tu peux faire ta séance de chez toi mais attention, tu vas casser la baraque !!!!
A part ça, quels conseils me donneriez vous pour gérer ce genre de séance avec la musculation au poids de corps.. ??
Merci Cédric pour ton commentaire, oui pas besoin d’une salle pour s’entraîner efficacement !
Je ne suis pas sûr d’avoir compris ta question 😉 mais mes conseils sont de faire 2 à 3 séances par semaine en te laissant des jours de repos pour récupérer musculairement et aussi de t’échauffer avant chaque séance et de t’étirer à la fin. Au niveau musculaire, les WODs sont faits pour travailler plusieurs parties du corps et en variant pendant la semaine, c’est un travail complet.
Donc tu conseillerais de faire 2 séances Lafay par semaine avec 2 séances Litobox par semaine également si j’ai bien compris ?? Ma véritable question, c’est comment concilier des séances litobox avec des séances de muscu ??
En bref, un site vraiment sympa !!!!
Si tu souhaites faire 4 séances par semaine, je te conseille Lundi-Mardi ON Mercredi OFF Jeudi-Vendredi ON et Samedi-Dimanche OFF. De cette manière, tu as 1 jour de repos en plein milieu de la semaine et le week-end pour récupérer.
Merci pour ton commentaire et bon courage !
J’ai mélangé les deux modes sprint de 60 M et pyramide 15 reps.
Je m’en suis pas rendu compte oups
Je ressaierai le mode « strict » avancé
J’ai mis 28 minutes a peu près (pas de chrono sous la main)
Excellent les sprints, ça explose le coeur, il est top ton training Pierre, merci !
J’ai repensé le mode A en ajoutant des tractions, mountain climbers et en supprimant les temps de pause. Pas mal non plus 😉
24’45 »
J’en perle encore LOL
Mode A en 15mn26’’ sans temps de repos entre les séries (remplacement des sprints avec course sur place de 30s)
WOD enchaine après un WOD *FreeL* [marque déposée] 🙂
Ça complète bien et bien wet maintenant
Merci Pierre