Aujourd’hui je te propose un circuit training de style AMRAP avec des exercices sans matériel.
C’est un entraînement full body de 20 minutes qui peut être effectué dans un petit espace à la maison ou même au bureau à la pause-déjeuner 👍.
Rapide et efficace, tu verras.
WOD
Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 pompes
- 20 relevés de bassin sur 1 jambe pied surélevé (à gauche et à droite)
- 20 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
- 20 planche twist (à gauche et à droite)
Techniques
Pour les relevés de bassin sur un jambe, pied surélevé ou non, pousse à travers le talon et contracte bien le fessier pour monter le bassin (contracte également les abdos pour ne pas cambrer excessivement le bas de ton dos).
Pour les planche twist, en position de planche avec les abdos contractés et le corps gaîné : contrôle la rotation de ton bassin sans chercher à pivoter au maximum ou poser ta hanche au sol.
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
relevés de bassin sur 1 jambes pied surélevé → idem sur 1 pied au sol → pont fessier
planche twist → abdos touchés de cheville
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 min : |
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 16 reps |
| Avancé | 20 reps |
Minuteur
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le minuteur en ligne (paramétrable) du site.
Quel est ton score ?
Ton score est le nombre de tours complétés à la fin des 20 minutes d’entraînement.
Partage-le fièrement avec tes impressions dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
5 tours complétés + 20 pompes dans le 6ème tour.
objectif à atteindre ou à battre 😜.
Amusez-vous bien !
Ça passe vite. Le matin pour se réveiller… parfait
Merci pour ton commentaire Samourai.
Content que ça t’ait plu 👊
Mode a 5 tours complets merci pierre
De rien et bien joué Mikael 💪
Salut Pierre,
4 tours en 30 minutes.
Mais c’est un » killer » ton truc là, j’ai beaucoup apprécié.. je suis trempée. 1000 merci beaucoup. Je peux commencer ma journée de boulot. Je fais les cases du calendrier de mon mieux.
Salut Michelle, super ta séance, ça fait plaisir que tu aies aimé.
Et avec une case du calendrier en finisher c’est parfait 😋
Continue comme ça et à bientôt !
6 tours sur le 723 en 19 mn 30 s.. le plus douloureux , les ischios sans aucun doute .
Super Dominique et merci pour ton commentaire 👍
Hello Pierre !
5 tours complets + 20 pompes au 6ème.
Merci pour tes WOD, ils m’accompagnent 3 fois par semaine en moyenne dans mon emploi du temps chargé.
À bientôt.
Copieur Maxence 😀
Bien joué pour ton score et ta persévérance à t’entraîner 💪
À bientôt !
6e tour presque fini, 13 planches twist/20, le tout en 20′, bonne suée merci Pierre
De rien et bien joué RV 👍
5 tours + pompes. Complet et intense. Merci pour wood
De rien Paulr, merci pour ton partage !
Mode A 6 tours+ 20 pompes + 20 levés de bassin
Levés de bassin en simple sur tout le wod
Merci pour ta participation sur ce WOD Remi et bon score 👊
Merci Pierre pour cette séance. Pour ma part c’est une reprise et c’est déjà pas mal.
De rien Jean-Philippe, super reprise et continue comme ça !
6 tours et 11 pompes mais avec les soulevés de bassin sans matériel. C’est pas mon wod préféré mais ça apporte de la variété. Merci bonne journée
De rien Christophe !
On peut pas toujours faire les WODs qu’on préfère 😋
En tout cas, c’est top de varier même si on est pas emballé sur le papier !
Bonne journée à toi
Super Exercice 🙂 20 pompes Tours 8
Merci Lotfi, ça fait plaisir !
Super score 💪
Ça fait des années que je fait certaines de vos séances en mode aléatoire ( j aime cette idée de l imprévu de séance ) sans laisser de commentaire
Chaque semaine je tourne entre 3 a 4 séances en fonction du planning et fatigue
le handball c est ma base puis après ça varie entre litobox, séance CF [edit: marque déposée] ou j utilise le site Wodnews, séance anneaux de gymnastique, séance battle rope ( ça fait un petit moment que j ai pas ressorti la corde)
Du coup Mode A en 5 tours juste remplacé les relevés de bassin par 40 jumping jack
Encore merci pour ce magnifique site
Prête pour ma journée après 6 tours et 20 pompes..
Petite case 7 pour finir
20 répétitions 4tours complet. Ça donne chaud : )
Génial j’ai sué dans mon garage a 4°
Hello Pierre,
Merci encore pour ces training rapide !
Adepte de l’hypertrophie. J’ai moins je temps de m’entraîner.
Je fais donc des WOD de ton site régulièrement. Pour le moment aucun retard au calendrier de l’avent .
Pour cet AMRAP 6 tours en mode avancé (20 reps et 80 mountain climbers qui m’ont mis le cardio à mal ). Ma femme a tenté de suivre et me dit : c’est impossible, je site : »tu aurais pu dire que c’était le mode avancé » .
Merci encore Pierre pour notre santé musculaire et surtout cardiovasculaire pour moi
Programme radioactif
En mode V en rajoutant 2 min pour faire le 5eme tour en entier et en changeant le type de pompes à chaque tour
Très instance idéal pour commencer la journée
C’était super ! Merci pour le wod !
5 tours et 1/2 en inter
Level A, 5 Tours complet+12 pompes au 6ieme tour… merciiiii
Séance bien équilibrée. Top.
très bonne séance merci
séance au TOP ! 2 ème séance pour moi , assez fière d’avoir pu faire 6 tours ! hâte d’être à demain !!
Bonsoir, niveau avancé 20 min . Peu d’exercice mais intense. Merci
tough
Je ne pas à mon meilleur, mais apprécié
Chaud 4 tour fini
Dur, j’ai rapidement passé aux pompes sur les genoux.
Entraînement très intense en intermédiaire. Rapide à faire après une séance de footing. Au top
Chaud 4 tour fini
Mode A ,5tours et 20 pompes. Bon petit wood qui mine de rien mouille la chemise ! Merci.