Jusqu’au début de la semaine prochaine, je vous propose des séances de « Musculation à la maison » car je suis sur Paris, je ne pourrai donc pas aller à mon stade niçois habituel avec dips et barres de traction, mais pas d’excuses 😉 ! Vous allez voir qu’on peut s’entraîner chez soi avec pas grand chose.
Faire 10 tours, le plus rapidement possible, de :
Note : Les abdominaux sont de type sit-up, vous devez vous asseoir en touchant vos pieds (il ne faut pas uniquement décoller la tête comme pour les abdos de type crunch); pensez également à bien garder le bas du dos plat sur le sol, ne creusez pas en remontant pour « prendre de l’élan » !
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 3 pompes 3 abdominaux sit-up 3 squats |
| Intermédiaire | 6 pompes 6 abdominaux sit-up 6 squats |
| Avancé | 10 pompes 10 abdominaux sit-up 10 squats |
Quel mode avez-vous choisi pour ce WOD et en combien de temps l’avez-vous terminé ?
Bon courage !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 8′.
10.07 en avancé… j’ai ramé …
11min17 en mode A mais j’ai du bloquer les pieds pour les dernières séries abdos sit-in…
Salut
Tu serais pas Pepe de Dordogne pompier près de Sarlat ?
Excellente idée Pierre, car j’apprécie de pouvoir transpirer un peu sur des WOD à faire à la maison ou dans le jardin, après la journée de travail. A bientôt.
J ai choisi l intermédiaire et j ai morflé. Encore merci pour les entraînements.
J’ai fait les 10 tour avancée en 11m20
Pour les abdo j’ai laisser les pied sol genou plier et je remonter tt mon buste c ça?
7’30 en intermédiaire ( mon premier entrainement…)
un bonheur de suivre ton blog – je me régale …
Merci Pierre
Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir Gerhard.
7′ en intermédiaire (premier mode intermédiaire depuis que j’ai commencé); hé on ne se moque pas !!! merci beaucoup pierre
Merci pour ton retour et personne ne se moque ici, bon temps et à bientôt !
Avancé: 07’20sec.
Merci pour la séance.
A en 8’08
Merci pour les entrainements 🙂
De rien et bon temps Florian !
Super ce WOD !
Pas de Matos et pourtant on en bave !
Merci pour tout !
À la prochaine !
Mode A en 10’23
rincée 😉
15 min en mode A sur la plage apres 1 km de nage. Bien fatigué 🙂
merci Pierre
Vivement le prochain Home WOD !
Aller plus vite sans bâclé les exos récup 3′ puis max de burpee en 7′, record perso battu 108
Je suis sec bravo pour ce site
Merci Jack2775, bon temps et bravo pour ton nouveau PR de max de burpees en 7 minutes !
Mode avancé 6’40
Bonjour. Je visionne ce site depuis quelques jours et je me suis lancé ce soir. Pour commencer bravo et merci pierre de nous faire partager ces exercices. Je me suis mis au *CF* [marque déposée] dans une salle et je trouve ici de très bons exercices.
Donc pour ma première sur ce site. Niveau À: 9m03, après 25 mn de course.
Merci.
Merci Breuge pour ton message et bon temps !
Du monde de normandie ? (Seine maritime)
Salut Jerem
j ai attaqué le *CF* [marque déposée] depuis 2 mois à raison de 4 à 5 séances/semaine .
Suis à 30mn de Rouen pour me situer et je bosse vers Le Havre.
Contacte moi si ça t interesse .
A+
Salut Alex je pense qu on pourrait se retrouver pour des seances! Je trouve l idee sympa!
Mode A, 8’30″…
C’est bon ça !
Maintenant c’est mode A comme Apéro !!
😉
Ahah, excellent 😉
Bonsoir à tous! Première séance réalisée ce soir. 13min06 en mode avancé avec 5 tractions par tour placées entre les sit up et les squats. J’espère ne pas avoir trop dénaturé ta séance?
Salut Jake, c’est une bonne idée et un bon entraînement, à bientôt !
6’05 » en avancé. Bon échauffement si ya du matos disponible et qu’on se rend pas en courant sur le site d’entraînement.
11:26 Mode Avancé avec journées de jeun 🙂 Vivement le prochain !! Bravos à tout ce qu’il l’on fait !
Mode avancé en 7’25, difficile d’aller plus vite sans bâcler les exos
puis 3′ de récup et 7mn de burpee (108 je bat mon record)
bonne journée
8″31 en intermédiaire pour moi. Petite séance plutôt sympathique, intense et rapide. Impeccable, c’est ce dont j’avais besoin aujourd’hui.
Mode A 6min19
mode A 12″34 en rajoutant 10 tractions par tour…..que j’ai stoppé au 5eme 🙂 du coup je me suis infligé des burpees comme punitions 🙂
7″04 en ne faisant que 5 rép. et en faisant les abdos alternativement en butterfly sit-up et pieds en l’air touché de cheville après 10min de corde à sauter.
J’ai enchainé le Hiit débutant en faisant des 20/10 et pas 30/10 et remplaçant les pompes par pompes sur les genou en mode araignée, les abdo par des abdo pieds en l’air touché de cheville, le monté sur une chaise par jump box, les squats par squats sautés, la planche par planche dynamique, le courir sur place par mat jump et pompes en T par moutain climber. beaucoup de modifs mais pour le WOD du jour j’ai pas bien compris le type d’abdo à faire et pour les rép. j’ai tranché entre D et I du coup 5 rép. et pour le HIIT ben celui d’origine je commence à le connaître par coeur alors du coup je me suis permis des modifs pour varier.
Merci encore Pierre, le site est vraiment énorme…
Merci Timtom pour ton partage et ton retour !
9’56 en mode Avancé! un peu déçu de moi sur ce coup là
Hello
Super un Angie fractionné sans les tractions;)
Petite question. Quelle différence entre faire ce wod en fractionné versus full ( 100pmopes puis 100 situps puis 100 squats)?
Est ce plus éprouvant?
Merci car je me tâte a le faire en non fractionné ce soir;)
Bruce
je pense qu’on travaille bien plus le cardio en fractionner, on peut faire les series rapidement en reposant les muscles. en faisant tout d’un bloc, on est obligé de faire des pauses c’est trop eprouvant , du coup on doit moins monter en frequence
Hello Bruce, ce sont 2 WODs différents, l’intensité ne sera pas la même. Il faut les tester tous les 2 pour comparer 😉 .
Si tu l’as fait, n’hésite pas à faire un retour, ça serait intéressant !
Mode confirmé, 7″16 minutes
Super temps Yann !
7’11 en mode intermédiaire. Super éco rapide et intense
Mode A: 12’58
C’est le premier que je fais en mode Avancé.
Mais me sens nul comparé à vous tous:)
Je reviendrais pour la REVENGE;)
Bruce
Bon temps Bruce, ne te sens pas nul, n’oublie pas que tu es meilleur qu’hier et prends les autres temps comme un objectif : on peut tous y arriver. Bon courage !
Merci Pierre je transpire énormément c’est Top.
De Bora Bora
de Bora Bora, la classe 😉
Salut Pierre,
Je suis sur Nice aussi et je cherche un endroit pour faire des tractions et dips peux-tu m’indiquer quel est le nom du stade dont tu parles ?
Merci d’avance et bonne journée.
Vince
Salut Vince, le stade Vauban à Nice Est, c’est là que je m’entraîne; sinon il y a aussi un parc à Nice Ouest en face des résidences de l’Abbaye de Roseland. Il doit y en avoir d’autres mais je ne les connais pas. Bon entraînement !
Mode avancé en 07 minutes et 20 secondes…
Pas mal comme micro séance!
Mode en 7.58.
Travail très intéressant à la maison les abdos sont vraiment efficaces. Merci pierre
mode A >> 9’53…
après échauffement (footing) première série 5 x 20 de chaque 8’21 ensuite 4 minutes de pause 2eme série en A exactement le même temps 8’21.;-)
Avancé en 8’20 », très bien comme séance surtout pour une journée chargée comme aujourd’hui !
Bonjour pierre, c’est mon premier entraînement. Intermédiaire en 16’06. Merci pour l’entraînement
Mode A 7’40 »
Dur la reprise
Bien joué !
Mode A 9’22
Un grand merci Pierre pour tout tes entraînements et conseils.
8’09 » en mode avancé
salut a tous j’ai erseiller de faire l’avance mais le temps est pas bon alors si je le refait je ferai l’intermédiaire
Salut Pataye, c’est bien d’avoir fait le WOD. Bon courage !
14’56 après 10′ corde, ça fait du bien!!!
14’56 en A après 10′ corde, ça fait du bien!!!
Mais c’est un truc de fou ces entrainements…je ne pense pas être sportive débutante (ancienne gymnaste de haut niveau) et pourtant le niveau débutant me fait déjà ramer…
Rassurez-moi vous êtes tous par le niveau débutant? si oui, comment avez vous progresser? rapidement?
En tout cas bravo à tous pour ces perf! et Thx Pierre pour ces entrainements!
Bonjour Mady, vu ton niveau sportif tu vas vite progresser ! Les gymnastes s’adaptent à tout plus vite 😉 Il y en a pas mal qui ont commencé en débutant ou intermédiaire et qui ont franchi des niveaux en quelques mois de pratique. Certains font des retours dans les commentaires en faisant part de leurs progrès.
Bon courage et à bientôt pour de nouvelles séances.
8min18 en mode À… Avec les fentes d’hier aujourd’hui ça brulai aux cuisses!! Lol 😉
Lol ceux qui ont fait le mode avancé en moins de 12/13 minutes. Personnellement j’ai un bon niveau en musculation et je l’ai fait en 15 minutes. MAIS: exécution correcte, utilisation d’un tuteur pour exécuter correctement le squat, concentration sur le travail des abdos au sit up, gainage aux pompes…
17min en mode avance après 15 min de course à pied. Premier entraînement de *CF* [marque déposée]. Merci pour les entraînement.
Vu vos temps vous autre je n ai plus qu à progresser …
intermédiaire en 6min24s, encore 2 ou 3 et je passe en avancé..
Avancé 9 minutes. Un peu léger je pense qu’il faut remplacer les ados par autre chose que les sit ups… augmenter le nombre de pompes et de squats… un bon 30 30 30 serait pas mal…
Mode A en 8″51 avec une belle brûlure au coccyx, merci les sit-up sur le parquet 😉
Salut Zitoun57, ahahah c’est la marque de bienvenue quand on fait des situps sur des surfaces dures ! Je l’ai eu aussi 😉 .
Super temps au passage.
mode avancé 7,14min
super temps Bessi dawe !
Bonjour,
J’ai une question concernant les squats, j’ai eu il y’a longtemps un accident et j’ai eu une fracture au genoux et quand je fais les squats ça me fait très mal comment puis-je faire pour bien les entraîner?
Je peux faire 2/3 tours de 10 mais ensuite ça devient vraiment douloureux
Bonjour John, si ton médecin traitant t’autorise des activités sportives, je te conseille de ne pas forcer et de t’entraîner petit à petit pour consolider en douceur ta chaîne musculaire des jambes qui renforcera ton genou. Ensuite, fais très attention à la technique en gardant bien l’alignement cuisse/genou/pied quand tu squattes, tes cuisses doivent être dans l’alignement de tes pieds, sinon ça force sur le genou 🙁 Enfin, vas-y progressivement en faisant des 1/2 squats sans que tes hanches descendent en-dessous de tes genoux.
Bon courage et tiens moi au courant de tes progrès !
Mode avancé en 6.35. Genial comme wod au debut on croirait qui fai pa bcp transpirer mais si enfait ^^
Bien sûr que ça fait transpirer, héhé 😉 Super temps !
Du monde intéressé par des séances vers Lyon ou Villeurbanne ?
9min40 en mode avancé, ça pique!
Bonsoir,
Voila – mode A en 9.15 ,
Merci Pierre,
depuis que je connait ton blog, je me fais énormément plaisir.
Jamais fait ça..
Bonjour Gerhard, merci pour ton commentaire, c’est sympa. À bientôt !
11.47mn
en mode débutant.
super bon ça.
je vais caler un exo comme ça et un HIIT entre mes 3 séances d’aikido et je vais être en très bonne forme cette année.
si il me reste du jus j’irais nager.
merçi pour ton travail!
Mode avancé en un peu moins de 20 min. Entre les abdos et les squats j’ai rajouté des tractions (séries de 5) et pour les pompes et les squats je variais les formes (pompes déclinés, pompes en diamant, pistols, fentes sautées, etc.) du coup ça m’a bien cramé.
Merci en tout cas pour ces WODs, c’est vraiment le top !
6’07 » en mode débutant, la prochaine fois j’essaye l’intermédiaire !!
Vraiment excellent ton site !!
Merci Mika-el pour ton commentaire et bonne motivation !
4 jours plus tard, 10’17 » en intermédiaire, j’y ajoute des exercices au Kettlebell mais raisonnablement !!
je confirme, excellent ton site !! c’est surement psychologique, mais en 1 semaine je sent déjà des changements !!
Merci pour ton retour Mika-el !
Super comme site , un grand merci pour ce wod !!
Salut à tous,
J’ai fait 4mn10 secondes en mode Débutant.
C’est ma 4eme séance de la semaine : Mardi Mercredi Jeudi HIIT pour débutant.
Ce soir, c’était ma première séance de *CF* [marque déposée],discipline que j’affectionne particulièrement.
A bientôt !
13’12 mode A avec pompes sur les genoux
Bonsoir ! très bon WOD qui fait bien transpirer ! mode A en 5’30 » !! j’ai mal partout ! merci pour ce merveilleux site !
Mode A en 11’07
Difficile la remise en route
10 minutes 34 secondes en mode avancé.
Merci !!!!
4è WOD. 10 ou 11 tours intermédiaire en 5 »22. Pour cette fois, j’aurais pu le faire en avancé.
C’est surtout à la corde à sauter que je m’améliore et je commence à aimer ça !
Mode intermédiaire en 10’16.
11″04 Merci pr le wod !
Mode intermédiaire en 6’20 …. chouette
Mode A en 7’23. Bonnes sensations mais ça pique bien quand même. 3 minutes de pause et j’enchaîne avec le #204 (les 300 fentes, j’avoue qu’elles me font un peu peur !!).
Bravo pour les temps sous les 6′ voire 5′ c’est très fort… on a de la marge de progression ça motive à fond ! A plus.
En avancé 7min 51 sec et avec le ventre plein…
Mode A 10 min en variant les abdos
7’55 les 10 tours et 12’10 les 15 tours.
11’43 les 10 tours avec 10 tirages au TRX / tour.
17’18 les 15 tours
13 min 18 sec intermédiaire