Voici un entraînement Tabata avec des exercices au poids du corps, cet entraînement est un WOD officiel de crosstraining qui s’appelle Tabata Something Else. Je l’ai un peu modifié en remplaçant les sit-ups (abdominaux classiques dans lesquels on s’assoit entièrement) par des V-ups car j’aime bien les V-ups 😉 C’est en discutant avec Damien sur la méthode Tabata que j’ai eu envie de vous proposer ce WOD.
Faire sans temps de repos entre les tabatas :
- tabata tractions pronation;
- tabata pompes;
- tabata V-ups;
- tabata squats.
Note : Il faut compléter 32 intervalles avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos (4 tabatas x 8 intervalles). Si vous n’êtes pas familier avec la méthode, vous pouvez lire le guide du protocole Tabata. Les 8 premiers intervalles sont les tractions, les 8 suivants les pompes, les 8 suivants les V-ups et les 8 derniers les squats. Il n’y a pas de repos entre les Tabatas. Pensez à compter le nombre de répétitions, le total sera votre score final!
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 16 intervalles de : tabata pompes tabata squats |
| Intermédiaire | 24 intervalles de : tabata pompes tabata squats tabata V-ups |
| Avancé | 32 intervalles de : tabata tractions tabata pompes tabata squats tabata V-ups |
Le minuteur d’intervalles
Pour ce WOD, vous allez avoir besoin d’un minuteur d’intervalles; si vous souhaitez en acheter un, moi j’utilise le minuteur Gymboss qui chronomètre et fait les intervalles.
Si vous souhaitez essayer avant d’investir les 20 euros, il existe d’autres solutions gratuites :
- en ligne : minuteur d’intervalles
- sur smartphone : applications pour Android ou iPhone (recherchez Tabata)
Vous paramétrez ensuite votre minuteur sur 32 intervalles avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
Votre score est le nombre total de répétitions que vous avez effectuées. Quel score avez-vous fait ? et sur quel niveau ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mon score en avancé : 269.
J’ai eu mal sur les tractions.
Comprend rien a votre entrainement???20″ par exo 10″de recup combien de series par exo?
Salut Ovs,
Le protocole Tabata c’est 8 séries de 20 secondes d’exercices + 10 secondes de récupération (ça c’est 1 Tabata, les tractions par exemple), ensuite tu fais les 3 autres Tabatas avec 8 séries pour chaque, soit 32 séries en tout (8 x 4 Tabatas). Si c’est pas assez clair, n’hésite pas à demander. Bon courage !
342 en mode avancée. J’ai galéré pour les V-ups…comme d’hab le repos correspond aux secondes les plus rapides de ma vie 😉
215 en avance. Hard les tractions …
oui les tractions en Tabata, ça pique !
Mode A score 502 facilité sur les pompes v-ups ,tractions dur sur la fin. Merci encore Pierre pour se top training !!!
Merci Portos !
salut
merci pour ce wod mais ca pique sévère ….. j’adore
je l’ai fait en intermédiaire
98 pompe 120 v up 120 squat don 338
mais c’est chaud surtout les pompes
encore merci
Bon score Damien !
Mode avance 53
62 tractions
136 pompes
105 vups
136 squats
Damien, comment tu peux faire 120 squat en 80s, j’en faisais 18 par serie en descendant bas et en étant à fond sans douleur ?
Il fallait faire des demi ???
Salut poullos en fait c’est pas 80 sec mais 160sec donc a 18 par série tu peu en faire 140 et plus et oui je fait des squat complet et ca pique beaucoup a la fin 😉
Alors j’ai rien compris parce que pour moi il fallait faire pour chaque exo:
– 20s de travail
– 10s de repos
– Le tout 4 fois
Ca fait donc pour moi 80s de boulot et 40s de repos par exercice.
J’ai tout faux ???
Slt,en mode avancé 372!pull up hardcore,V-up assez dificil é pompe + squat gérable!
Respect pour t 502 t un monstre vrémen toi lol
c’est clair 502, il faut les sortir !
Salut pierre je ne comprend pas comment régler l’interval sa fait 20″ par exercice,10″de repos entre a répéter 8 fois par exercice ou 8 fois en tous?
Salut Ovs, oui tu règles 20 secs de travail avec 10 secs de repos entre, à répéter 32 fois (8 fois pour les traction, 8 fois pour les pompes, 8 fois les V-ups et 8 fois pour les squats). Si tu as encore des questions ou ce n’est pas clair, n’hésite pas et bon courage !
Ok je viens de comprendre pourquoi mon score est si bas (215), j’ai fait seulement la moitié de l’exercice … en tout j’ai bossé 8 min il fallait faire 16 min !!!
Je saurai pour la prochaine fois
oui c’est exactement ça ! dommage :-/
Ce jour >> 328 reps
traction éprouvante
technique comme mouvement abdos
squat et pompes cool
un super entrainement, j’ai adoré, je vais le faire au moins une fois par semaine
Bon courage
Super temps Laurent, à bientôt !
merci pour faire partager ton savoir !!!!!
Merci pour ton commentaire 😉
Nickel, au top. A quand le prochain exercice?
C’est un WOD de *CF* [marque déposée] et c’est aujourd’hui 😉
Salut Pierre,
J’ai réalisé pour la première fois le WOD tabata et dur dur pour les tractions : j’en ai fait 15 au premier set et après plus moyen d’en faire plus de 4-5. As ton avis c’est quoi le mieux d’aller au bout à chaque set ou alors d’essayer d’en faire moins au premier et de rester stable sur les 8 sets ?
Sinon au total j’en suis à : tractions 48, pompes 120, abdos 160, squats 160
Et encore bravo pour ton site, je le regarde tous les jours en attendant tes entraînements.
Si jamais tu cherches des idées on peut t’envoyer nos WOD ?
@+
Salut,
Pour la stratégie Tabata, le mieux je pense c’est de faire du 70-80% sur les 8 sets, sinon tu fais une explosion au 1er set et après, les suivant sont trop durs 😉
N’hésite pas à m’envoyer tes WOD par mail ou sur facebook pour des idées, c’est avec plaisir !
++
Bonjour. Faut il faire les exos l’un après l’autre ou enchaîner les 4 puis recommencer le tout 8x?
Bonjour, tu les fais l’un après l’autre : 8x tractions, 8x pompes, 8x V-ups et 8x squats. Bon courage !
311 en intermédiaire! Première fois que j’essaie un de tes programme! C’est bon!
Salut mikl, super temps et à bientôt j’espère pour un prochain entraînement !
salut, vais esayer ce soir de commencer ce programme intensif.
si je comprend bien, je choisi 4 exercices.
pour le premier, je fais 20 s de travail, 10s repos et ca 8 fois.
idem pour les 3 autre exercices.
c est ca???
merci
Salut Carole,
Oui c’est ça donc en tout ça fait 32 fois (8 fois par exercice)
A bientôt !
Bonjour,279 pour moi en mode avancé (46-83-62-88) et 352 pour mon fils de 11ans, avec les tractions remplacées par un tirage TRX (96-73-65-118). Très bon WOD, à refaire!
275 !
Salut, Le site est vraiment trop cool !!
Je découvre depuis peu ce type de sport très intéressant pour se dépenser en un temps modéré.
J’ai fait 214 soit 30-39-53-92 en mode avancé…c’est peu par rapport à la moyenne des commentaires!!
Je trouve que vous êtes des golgoths ou des gladiateurs !!!
Haha 214 c’est un très bon score Djzanu ! En tout cas, bienvenue, merci pour ton commentaire et à bientôt pour d’autres entraînements alors 🙂 !
Bonjour, comment avoir les WOD sur mon smartphone ?
Sportivement
Salut Calou, Je n’ai pas encore fait d’application pour les WODs mais j’y pense; par contre, tu peux suivre Litobox sur Instagram @litobox si tu as un compte. A bientôt !
Bonjour je viens de voir votre site ( très intéressant) je voulais savoir si ma séance tabata était correct
Tabata 1: sprint donc avec 8 intervalles soit 8series de 20\10 ( travail / repos)
Tabata 2: pompe même principe
Tabata 3: jump squat
Tabata 4: corde à sauter
Tabata 5: gainage
Mon objectif gagner en vitesse / endurence et force.
Voilà merci pour votre réponse
Bonjour Melvin, oui par rapport à tes objectifs, c’est une bonne séance Tabata. Essaie une fois de remplacer tes Tabata 2 et 3 par un Tabata burpees (avec une pompe) et dis moi ce que tu en penses. Bon courage !
Pfff ça m’a tuée ce truc… Score : 161 en version intermédiaire. c’est sur les pompes que ça à lâché, j’ai fini à genoux après même pas une dizaine, au moins je saurai quoi travailler hehe (bon à ma décharge j’ai eu l’excellente idée de le faire après 30 min de basket intensif …)
Je retenterai dans quelques semaines ^^
En mode intermédiaire hier après-midi : 300
82 : pompes
121 : abdos
97 : ssuats
Mode avancé : 351 ! Dur sur les tractions !!
Mode avance. 490 au total
Dure les traction je confirme 🙂
342 en mode A. Dur les V-ups.
Génial ! bien souffert !!
326 mode avancé 😉
570 !!
Tractions : 15-13-10-7-7-9-8-7
Pompes : 30-31-31-24-26-24-27-26
V-ups : 19-20-21-21-20-19-22-22
Squats : 19-19-20-20-22-19-22-23
J’avais fait un exercices tractions avant du coup je suis bien descendu sur la durée !!! Super exercices !!!
En intermédiaire 84 pompes, 83 v-ups et 122 squat
session du matin, trop rapide sur les 1ere tractions..vup remplacé par situp..score mode avancé: 404..bon decrassage
J’ai fait les Tabata en alternance
Traction/Pompe/Abdo/Squats/Traction…
Adaptation :
Traction inclinée pieds au sol avec anneaux
Abdos porte feuille
Moyenne :
10 traction – 11 pompes – 15 abdo – 11 squats
Score : 376
Hello,
Première fois que je suis le programme.
J’ai voulu tester le mode avancé…je suis rincé!!
Mon score 292
Tractions : 45 (dont 14 au premier set, je me suis effondré après!)
Pompes :101 (un peu déçu de ma prestation)
Vups : 76 (très chaud pour moi!)
Squats : 70 (petit joueur qui ne travaille jamais la partie basse de son corps)
En conclusion, top ton programme, j’ai bien apprécié et je vois que j’ai encore beaucoup de chemin à faire pour atteindre certains d’entre vous!