Pour cette fin de semaine, je vous propose un WOD classique de Calisthénics que je fais de temps en temps : Around the world. Il est parfait pour construire une musculature de base et progresser en Calisthénics, je rajouterais sûrement des squats dans la version 2015 pour le rendre encore plus complet 😉
Ce WOD est un entraînement technique donc on ne courre pas après le chrono et les temps de récupération entre les tours sont libres.
Faire 10 tours de :
- 10 tractions;
- 10 dips *;
- 10 pompes;
- 10 levés de jambes à la barre *;
* options possibles : levés de jambe à la barre de traction et dips aux barres parallèles, options que j’ai choisies.
Note technique : Gardez le bas du dos bien collé au sol pendant les levés de jambe si vous avez choisi de les faire au sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 3 tractions 3 dips 3 pompes 3 levés de jambe |
| Intermédiaire | 6 tractions 6 dips 6 pompes 6 levés de jambe |
| Avancé | 10 tractions 10 dips 10 pompes 10 levés de jambe |
Comme toujours, n’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD et d’indiquer le mode que vous avez choisi.
Merci, bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
À titre indicatif et pour que vous puissiez organiser votre séance, j’ai réalisée la mienne en 28’40.
Mode A : 18’50
Merci ^^
Pas encore essayé mais cela doit piquer !!
13 min pour ma part en prenant pas repos
Salut a tous-)
Premier entrainement donc niveau debutant^^15’40
est on obligé de faire des tours ou peut on faire directement 100 par exercice le plus rapidement possible (ex: je fais des séries de max tractions sans recup jusqu à 100 puis je passe aux pompes etc…)
26 mn en mode avancé, bcp de force demandé ds ce wod.
mon point faible les bras, je fais le pompes sur les genoux, quand aux tractions, je tente le butterfly, mais mon menton ne touche pas encore la barre, ça viendra :-))
Salut à tous,
Pouah, moi c’est les tractions que j’ai vraiment du mal à faire : manque de bras ou d’épaule, j’en sais rien mais faut avancer !!!!
Je suis tellement cuit au bout de 10 que je tétanise, imposible, comme si je faisais un lactique paralysant !!
Y a une méthode pour y arriver avec ces tractions !!!! rahhhh je peste !
Merci Pierre,
Bonjour!
Nous avons fait ce WOD en mode avancé et nous avons donc ajouté 10 squats!
Ça nous a pris 25min (tractions sautées pour moi!)
Merci et à bientôt.
26″04 en mode avancé
Ce WOD n’en a pas l’air, mais je ne sens plus mes bras et épaule. Voulu faire des pompes diamants juste après et cela fût vraiment impossible.
Merci Pierre ! Continu à envoyé des WOD par mail. C’est génial !!!
17’53 en mode A avec dips et levés de jambes à la barre. Merci
25’58 en mode avancé, dur dur les pompes !
On verra demain …
Super entrainement Merci Pierre
J’ai mis 22mn 30 sans pause entre chaque tour au bout du 7 ème dure dure
En mode avancé
Bonjour, à l’instant je viens de faire la séance en 20′ 31″ avec les pieds barre. Superbe séance 😉 on sent bien que ça travail tout le haut de corp.
Merci pour la séance Pierre. Encore d’autre séance. Si possible tabata.
Bonne journée.
J’ai oublié!! En mode avancé. ^
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Mode A 21′ (dips barres // et levés barres). Plus l’habitude des dips… Plus de bras mais séance de kettlebells hier, donc pas étonné !
Mon premier WOD, débutant en 9m12s.
À ma dernière répétition, j’ai eu de la difficulté avec les tractions
À refaire pour avant de faire d’autre WOD
Salut
Pour moi c’est la première fois que je tente un wod.
Je suis sportif donc choisi le mode avancé
Temps : 28″30
Ce wod n’a l’air de rien, pourtant j’étais ultra cuit à la fin de la séance.
J’ai bossé mes lombaires puis dodo 😉
Salut pierre bon petit wod je n’est pas chronométré car j’ai rajouté 10 squat sauté. Merci pour ce petit moment intense.
Bonjour,
Mode inter en 34 minutes.
je suis cuit.
super Wod
Merci
Marc
Bonsoir à tous , mode avancer 18minute 05 !! Merci Pierre , passer tous d’excellente fêtes de fin d’année , à bientôt .
J’ai fait ce WOD à deux autres reprises en mode débutant. mon dernier temps 8m 12s
Bonne année 2015
Mode D+1 (4) : 9’50 sans pause
mais j’ai fais les dips sur le banc et les abdos au sol
mon premier wod.
j’aime ce concept merci au concepteur
Wod fais en avancé avec tractions australiennes, dips sur une chaise et levés de jambes au sol.
26′ tout rond, ça commence réellement à piquer au 7è tour. J’ai pas ajouté de squat car j’ai encore mal aux jambes dût à la séance d’hier.
WOD refait en mode avancé: 20’54, sans temps de repos. Mieux en temps mais j’ai commencé à souffir en pompe à partir du 6è tour… J’aurai du relire la description avant de le faire afin de le bosser en amplitude plutot qu’en temps… ce sera pour une prochaine fois…
14’13 » en intermédiaire avec barres // pour les dips.
Les pompes derrières les dips ça déboite 😀
bonjour c’est programme intéressant mais par quoi je peux remplacer les tractions car je n’ai pas le matériel nécessaire
Mode A en 18 mn
bon entrainement ,complet ,
17 minutes et 09 secondes en mode avancé. Ce WOD m’a mis dans la zone rouge =), J’adore!!!!
J’ai decouvert tes programmes que très recemment. Merci pour ce que tu fais.
Mode A: 23’10 »
20 min 37 sec en mode avancé dur les tractions . merci pour t ai wod ils sont vraiment bien
30’18 en mode A, relevé de jambes à la barre et dips en barres parallèles. Durs, durs les tractions et les relevés.
Je viens de réaliser ce WOD en 32 min en mode avancé, en terminant la dernière série jusqu’à épuisement. Pour les ados, les 5 premières séries en levée de jambes au sol et les 5 dernières en levée de genoux à la barre (dernière série = 20 reps).
Je suis cuit de chez cuit. J’ai les bras explosés et les pecs gonflés comme ceux de S. Fox (pour les plus anciens qui l’ont connue). Je ne pensais pas qu’enchainer des pompes (diamants) après des dips à la barre serait si difficile, alors que j’arrive aisément à en enchaîner une trentaine !
J’ai pris 1 min entre les tours et pas plus de 10-15 s entre les exercices dans le tour.
Super enchaînement. Merci pour ces programmes qui me permettent de varier les entraînements et surtout surprendre mon corps et mon esprit. Il n’y a rien de pire que la routine.
A bientôt
34min en mode Avancé avec rajout de 10 squats par série en avec gilet lesté.
19 minutes tout rond en intermédiaire j’ai fini en tractions sautées et en dips assistés aussi plus rien dans les bras !!!
Reprise du sport je découvre ces wods ils sont pas mal du tout excellent taff Mr Pierre .
This does look prinisomg. I’ll keep coming back for more.
Mode 10 reps en remplaçant les tractions par des planches « militaires »
En 21 min