Commençons la semaine avec ce WOD de calisthénics « brûle-gras » 😉 Sans matériel et au poids du corps, vous pouvez même le faire à la maison … au total 500 jumping jacks et 200 burpees !
Faire, le plus rapidement possible, 10 tours de :
- 50 jumping jacks;
- 20 burpees.
Note : N’oubliez pas, une belle pompe c’est un beau burpee 😛
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 15 jumping jacks 6 burpees |
| Intermédiaire | 30 jumping jacks 12 burpees |
| Avancé | 50 jumping jacks 20 burpees |
En combien de temps avez-vous finit cette séance et quel mode avez-vous choisi ? Merci de partager votre temps et vos impressions dans les commentaires !
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’00.
Pendant le workout, j’ai pris les jumping jacks comme une période de récupération active entre les burpees 😉
23’15 en mode intermediaire…les burpees’ ca pique! Voila j essaierai d etre assidu, je viens de commencer a suivre tes entrainements..c top.merci
En mode A
17’05 »
Idem pierre, récupération active pendant les jumping jack.
Merci
Super temps !!
3 en A puis 8 en I en 24’35. Les burpees m’ont tué comme à chaque fois !
Bonjour,
Mode i en 25′
A plus
Mode A en 26’16″j aurai aimer faire mieux en tout cas c etait le top
7 tours A 24’30s dur
26’55 en mode A….démonté….une heure apres le repas j aurais pas dû…les burpees j aurais pas dû…..mais c est trop bon……merci Pierre…
29’18 en mode A, mais c’était après une séance de musculation pour le dos et un fractionné donc … j’ai fait au mieux mais j’ai bien tenu même si les Burpee tuent ! merci Pierre !
Mode intermédiaire en 13’47 .
Merci pour ces entrainements
22’25 e mode A, j’suis vidé! merci
Salut Pierre. Comment peut-on savoir de quel niveau doit-on sélectionner pour réaliser un WOD quelque soit ce dernier. Je suis assez débutant et je me considère déjà comme un parfait débutant dans la matière c’est pourquoi je choisirai « débutant » mais dans le cas où je serai bon pour réaliser le niveau débutant, comment savoir si le niveau débutant d’un WOD me correspond. Je pose cette question car je me demande si un débutant sera capable de réaliser ou non le niveau débutant d’un WOD particulièrement difficile alors que ce même débutant à réussis un niveau débutant dans un autre WOD. Comment peut ont évaluer si tel niveau nous correspond ? Merci pour les réponses éventuelles à mes question et je te remercie d’avoir crée ce site car je cherchais un comme celui et espérais un qui soit français. A quand une page parlant des exemples de plans alimentaires en *CF* [marque déposée] ?
Salut Phoenix.
Si tu débutes sachent que les burpees sollicitent énormément les épaules. Si tu as une quelconque réticence change de Wod. Sinon commence en débutant et fait 5 tours et ensuite si tu te sens bien enchaîne les tours. Il faut y aller petit a petit et ne pas bâcler les exercices. Si tu en fait moins sur cette séance, tant mieux dans 2 jours tu seras d’attaque pour un nouveau Wod. Tu pourras forcer quand tu auras fait ton baptême de burpees.
Pas d’effort pas de résultat.
Une connaissance de ses limites permet aussi d’éviter les blessures.
Salut luigimacfredo
J’ai été surpris d’avoir une réponse assez rapidement. Cela donne cette impression de se retrouver avec une communauté dans ce site. Si j’ai bien compris, tu me conseille de tester pour savoir le nombre de pompes ou burpees que je suis capable de faire dans un WOD et sachant le nombre de burpee ou pompe accomplis (en moyenne) je serai en mesure de savoir si tel WOD avec tel niveau proposant N burpee ou N pompe correspond à mon niveau. Si ce tel WOD je le réalise, je pourrais alors dépasser mon records de pompes ou burpee ? Merci luigimacfredo
Bonjour,
tout dépend de chacun j’ai envie de dire. Quand j’ai commencé à me remettre en forme en spetembre, j’avais des facilités a niveau des jambes (squats, fentes sautées …) mais beaucoup de mal au niveau pecs/épaules et triceps (que sollicitent beaucoup les burpees).
Donc tu dois te connaitre un petit peu et évaluer ce que tu es capable de faire.
Choisis un mode que tu es capable de finir. Mais quand ça devient trop facile, passe au mode supérieur.
Ne te focalises pas sur le temps ou les rounds des autres. L’important est de finir, tu sentiras alors une grande satisfaction et tu monteras en niveau tranquillement, avec une grande fierté !
Voila pour mon petit conseil 🙂
moi 7 tours en mode avance 29.30 , les burpee bah il tue !!! merci Pierre
en mode avancés 10tours 32min40sec
les burpee sont fatal
merci pierre
en 14mn56 ,j’ai essayé l’intermédiaire mais dur
Bonjour Pierre…
je vois qu’il y a tres peu de commentaires de debutant. Moi je n’ai aucune honte a vous dire que j’ai essaye ce WOD… c’etait ma premiere experience… j’ai donc fait 3 tours en 11min. les pompes sur les genoux… et puis je me suis arretee, tremblante de tous mes membres et completement epoumonnee! (J’ai le ok de mon cardiologue et de mon generaliste… ) mais je n’ai pas dis mon dernier mot!! je suis une ancienne triathlete mais la vie m’a menee a cumuler pres de 20 kilos. Je veux reprendre le dessus avec ce type d’exercice. Toi qu’en penses-tu?
Coucou Veronique.
Je ne suis pas Pierre et j’ai loin d’avoir son niveau mais je peux te dire que c’est génial que tu t’es mis à faire un WOD. Déjà que d’en tenter de faire un lorsque nous sommes débutants (comme moi) c’est pas forcément évident. Cela prouve que tu as une certaine volonté et d’après ton commentaire tu sembles vouloir réaliser un objectif. Si tu as les membres qui tremblent, je te conseille de deviser le nombre de répétitions par 2 voir 3 de chaque exercice même pour le niveau débutant. Pierre a installer des programmes débutants dont je fais actuellement : https://www.litobox.com/7-minutes-hiit pour ton premier exercice et ensuite faire les WOD https://www.litobox.com/entrainements-wod. Si ces exercices te paraissent durs, divise le nombre de répétitions de chaque exercice par deux ou trois. Je compte faire ces WOD et lorsque j’aurais atteint le niveau sans diviser le nombre de répétition, je tenterai alors de réaliser les WOD qui sont postés régulièrement ici par Pierre. Voilà Voilà…
Bonjour Phoenix. Merci beaucoup pour ton retour détaillé et pertinent. Ca m’encourage à perserverer!
Ravis que mon commentaire t’es plu !
20mn30 en mode intermediaire
Merci Pierre
8 mn en mode facile 😉
intermediaire en 13mn38, cuisses en feu sur les 5 premières séries et les épaules sur les 5 dernières .
33’35 » ! en mode A dur dur !
2 en mode intermédiaire puis 8 n mode mixte 6 burpees(dure dure) et 50 jumping
désolée pour ce mélange de niveau
but j’ai préféré peaufiner mes burpees et les assurer jusqu’au bout et m’éclater sur le reste
du coup 24:50
Qu’en penses-tu?
En tout cas merci, j’ai adoré
15 minutes en intermédiaire, les 3 dernières séries les épaules sont à deux doigts de lacher, sans parler des cuisses.
Avec une petite fin de 30 minutes de natation c’est le top.
Vraiment merci pour tous ces WOD
super wod , très dur et intense en mode intermédiaire pour moi . merci j’en redemande
sportivement
Salut à tous,
Mode A en 25,20 mn. Toujours aussi plaisant !
salut,
mode I en 22.36
un mois de pratique dur dur…mais j’adore ça!
Merci Pierre !!
Bon wod merci avancé 26’02″petite suee sur la fin
26’34 » en avancé. Ça pique à mort oui ^^.
Merci Pierre pour la séance!!. À de nouvelles séance!!
merci pour ce wod pour ma part avancé 26’02 » ca piquotte
Hello mode A en 32 min tres tres dur mais j avais fait un rpm avant encore top ce wod j adore merciii pierre continu comme ça t entraînements sont canon :-))))
Mode A en 25″24.
Bjr Pierre , merci pour tes entraînements . Pour ma part 27 mn en mode intermédiaire c’est surtout au niveau cardio que j’ai du mal.
Dans l’attente de la suivante 🙂
Mode A en 22’30. A la fin c’est costaud quand même… Mon amie a fait le mode I en 21′ . Super wod 🙂 Merci Pierre.
10’14 en mode D, Oups j’ai peut-être un peu sous évalué sur ce coup là. Bon j’ai pas fait un vrai mode D, toujours les 10min de CAS en échauffement, puis un tour en mode I, 9 en mode D et un onzième en mode I, mais quand même j’étais surpris du temps…
Du coup j’ai fait un tour Tabata sit-ups et 2 min de superman non stop.
Merci encore Pierre.
1er entraînement mode I en 20’40
Tout d’abord votre site est vraiment génial, Il m’a donné encore plus de motivation pour commencer et j’ai l’impression d’être « bien » encadré.
J’ai commencé le WOD ci dessus aujourd’hui (j’ai fini il y un gros quart d’heure) 28 min mode I (je voulais voir ce dont j’étais capable ) et miséricorde ce n’est pas évident mais je suis très content de m’être donné a fond. Je ne cache pas que les « Burpees » m’ont été presque fatals et ont p-e été bâclé dans les 3 derniers tours :s.
J’ai 2 ou 3 questions.
1 – C’est normal d’avoir si mal aux épaules à la fin?
2 – Est possible de mal modifier un WOD?
3 – Vous avez une astuce pour quelqu’un un ayant une hyper lordose comme moi? Pour certains exos gardé le bas du dos au sol peut s’avérer assez « compliqué » :s
Merci encore pour ce site et ces exos. J’espère avoir de vos nouvelles 🙂
salut Christo
Tu peux remercier les burpees !
Mal aux épaules = manque d’entrainement si ce sont justes des courbatures (t’inquiete on en a tous :)), ou pe mal échauffé si douleur
Tu peux bien t’étirer avant et après le WOD pour limiter les bobos
Mais normalement à part les courbatures musculaires tu ne devrais pas avoir de douleur après les WOD, dans ces cas là le mieux est réduire voir arreter les entrainements le temps que la blessure guérisse, sinon tu vas continuer à te faire mal et à compenser ailleurs ce qui n’est pas le but.
Pour le point 2 si tu veux changer un exercice par un autre le mieux est de rester sur les mêmes types d’exos (ex remplacer les tractions par les pompes hindou ou ce genre de chose, dans les 2 cas les épaules et le haut du corps sont sollicités). Pierre donne toujours des options de substitution qui sont vraiment bien ciblées.
Après les WOD sont accés sur certaines parties du corps donc si tu en fait plusieurs dans la semaine et que finalement tu privilégies toujours les mêmes muscles ce n’est pas bon. L’objectif est de travailler de manière harmonieuse entre toutes les parties du corps (même celle où on est plus faible) et arbitrer entre l’endurance et la force. Ce que fait très bien Pierre, ex cette semaine 1 wod bien cardio, 2 wod centrés sur le haut du corps.
La semaine prochaine sera bien différente ce qui est très cool.
Perso je préfère ajouter un autre petit WOD ou des exos APRES le wod si je veux travailler d’autres parties spécifiques. Et si je veux accentuer l’intensité ben …j’accélère ! ou je choisi des options plus difficiles (pistols à la place des squats, muscle up à la place des tractions, toes to bar au lieu des levée de jambes, pompes claquées …). Mais déjà si t’arrives à faire les modes A sans temps de pause c’est bien !
Pour le point 3, là je sèche
Axel
Salut Axel
Merci pour ta réponse. Je ferais surement plus attention à mon échauffement et mes étirements ^^
OK c’était pour de l’information. Je ne pense pas modifier de si tôt ces WODs. Je vais les faire ce serai déjà bien.
Est ce mauvais de faire 1 WOD par jour? Ça me parait beaucoup mais c’est pour savoir si je peux si je suis vraiment motivé.
Merci Axel pour ta réponse j’y vois plus clair c’est cool.
Selon moi 1 wod par jour c’est trop, même motivé
J’augmentrai l’intensité dans les WOD plutôt que d’en faire tous les jours
En *CF* [marque déposée] ils préconisent 5 jours WOD / 2 jours OFF ou bien 3 jours WOD / 1 jour OFF + 3 jours WOD/1 jour OFF.
et pour l’avoir fait c’est déjà très soutenu, le 5eme jour t’a vraiment plus de jus.
Le repos fait partie de ton entrainement ! Il fait partie intégrante du sport et il ne faut pas l’oublier.
Pierre propose 3 WOD par semaine, approche toi petit à petit des mode A sans pause, ce sera bien plus efficace crois moi !
Trop en faire en plus fait diminuer tes performances et augmente le risque de blessure.
Tes performances diminuent car vu que tu ne fais pas de palier de repos, tu n’arriveras jamais à progresser car ton corps n’a pas le temps de regénérer l’énergie nécessaire pour augmenter l’intensité des entrainements.
Puis bon y a tellement d’autres choses à faire à côté 🙂
Ok merci beaucoup.
Une dernier chose, on peut coupler WOD et une petite séance de musculation dans la même journée? Ou ce n’est pas nécessaire?
aucun pbl, du coup tu feras presque du vrai *CF* [marque déposée] !!
disons que tu privilégies la force en faisant ça mais c’est ce que je fais de temps en temps
OK OK. Merci beaucoup Axel c’est très sympa et ça m’aide vraiment beaucoup :D.
Passe une bonne soirée et (peut-être) à plus sur le site 😉
et je t’invite à regarder le post de luigimacfredo un peu plus haut !!
tout à fait d’accord avec lui
Bonjour a tous , mode a 27 minutes 18 , 8 tours ( légère douleur au genoux) mais physiquement j’étais a plat, comme quoi , il faut toujours travailler pour progressé ! Merci Pierre pour se wod , tu m’a flingué !!! Bon courage à tous !
Mode A
28’40
Mode A 24’41 ».
L’enchaînement est très dur. Je suis rincé.
Merci beaucoup Pierre, même si j’ai l’impression que depuis la nouvelle année tu as un peu élevé le niveau, mais top.
13’21 en intermédiaire.
Suis mort mais ca fait du bien comme à chaque fois.
merci 😉 (pour la bonne torture)
13’21 en intermédiaire.
Suis mort mais ca fait du bien comme à chaque fois.
merci 😉 (pour la bonne torture) ^^
21min 22 mode avancé…super entrainement!
Aie!!!!j’ai mal
24min en Mode I
tres tres dur….
Genial !!!! TROP BON !! Niveau Inter 25min, la reprise est difficile mais rien de mieux qu’une séance comme celle là pour se remotiver à brûler tous ces kilos en trop !! Merciii !!
Mode A en 35 minutes….absolument terrible….
19’44 » en mode Avancé……….je suis exténué mais quel plaisir de faire sortir toutes ces toxines.
Merci beaucoup pour ce WOD, simple mais super efficace !!!
Mode I ==> 23’32 , j’ai voulu abandonner au 8eme tour mais bon , le plus dur était fait alors on a fini apres une petite pause de 2 min avant de réattaquer le 9eme …
a la douche maintenant :p
Mode A en 27’35, chaud pour la reprise
C’est top ce WOD. Même si j’ai cru y laisser ma vie lol. J’ai beaucoup de mal avec les burpees. J’ai donc joue la prudence en mode débutant en 6m30s .
Dur pour moi mais on se sent tellement bien après.
Merci beaucoup Pierre.
Sportivement de Bamako (Mali).
Mode A 27’20
Merci pour ce WOD !
Mode A et 10 tours en 22min48sec j’étais au bout de ma vie (ma femme me regardait avec un air ébahi du genre « mais arrête tu vas te tuer … » ;)) le repos est plus qu’horrible car les remontées gastriques se font sentir… wod absolument terrible pour le cardio et excellent pour le mental. Merci Pierre !
Bonjour,
aucune raison de pas partager l’expérience ^^. J’ai fait énormément de sport durant 4-5 ans et j’ai dû arrêter depuis près d’un an pour cause de soucis physiques. J’ai trouvé ce site génial pour redémarrer et j’ai pas honte de dire que je reprends les WOD en niveau débutant. Sur celui là, j’ai mis 13 minutes pour faire les 10 tours en D mais je suis bien content d’avoir repris et d’avoir fini. Certes, par rapport à la patate que j’avais l’an passé, moralement c’est dur mais faut s’accrocher :). Tout ça pour dire que pur débutant ou sportif qui reprend, le prncipal, c’est de se donner à fond, il n’y a pas de « mauvais temps » tant qu’on fait de son mieux :). Merci en tous cas pour ces exercices, c’est le top 🙂
18’32 en mode I. Burpees sans pompe . Je crois que ça s appelle des demis burpees !
Pas trop le temps de sporter en semaine et en remise condition physique.
Ces entrainements divers , variés, cardio ou pas sont supers! Bravo et merci pierre
super wow bien cardio fait en 26min génial merci
Bonjour,
Mode débutant en 14m48s , complètement mort … Mais c’est trop bon !!! Merci Pierre pour cette fabuleuse page .
Bonne journée