Ce matin séance de HICT pour tout le corps réalisable en 20 minutes.
Faire le circuit le plus rapidement possible :
- 30 pompes en arbre droit;
- 40 tractions;
- 50 pompes mains décollées;
- 60 abdos sit-ups;
- 70 burpees;
- 80 jumping jacks;
Notes techniques :
- les pompes mains décollées ne sont pas des pompes claquées ou sautées, vous faites des pompes classiques sauf que vous posez votre poitrine sur le sol pour pouvoir décoller les mains du sol. Ensuite vous les reposez pour pousser sur vos bras en position haute, bras tendus (vous travaillez alors en amplitude complète);
- collez bien le bas du dos au sol pendant les sit-ups dans la position basse en regardant vos pieds;
Substitutions pour ce WOD
pompes en arbre droit → pompes avec les pieds surélevés (sur une chaise ou un banc par exemple)
tractions → tractions horizontales ou sautées / pompes hindu
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 10 pompes pieds surélevés 13 tractions sautées ou horizontales 16 pompes mains décollées 19 abdos sit-ups 22 burpees 25 jumping jacks |
| Intermédiaire | 20 pompes pieds surélevés ou en arbre droit 26 tractions ou tractions sautées 32 pompes mains décollées 38 abdos sit-ups 42 burpees 48 jumping jacks |
| Avancé | 30 pompes en arbre droit 40 tractions 50 pompes mains décollées 60 abdos sit-ups 70 burpees 80 jumping jacks |
Bonus
Si vous faites cet entraînement en moins de 20 minutes, faites des jumping jacks jusqu’à atteindre les 20 minutes d’entraînement ou pour les plus courageux des burpees.
En combien de temps avez-vous complété ce circuit et quel mode avez-vous choisi ? N’hésitez pas à preciser ce que vous en avez pensé 😉
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’31.
Mode I en 15’05 », et je viens de m’apercevoir que je n’avais pas lu la partie bonus ^^
Merci beaucoup pour tout le boulot sur ce site, c’est vraiment super!
A plus!
Et bien !!! Mode A en .. 30 mn !!
J’étais heureux d’arriver à 13 mn aux burpees … J’les ai finis à 27 ! J’ai tellement de mal avec cet exercice !!
Mais ça fait du bien !
Merci Pierre !
je me suis degonflé je l ai fait en mode I : 20 mns tout rond ! je suis quand meme content ! a+
Mode A en 18,28. Très bon wod pour un lundi ça réveil
Salut 21.53 en mode avancé pour moi sympa le wod,le moins facile pour moi les pompes poirier c’est tout nouveau pour moi….mais je m’y tiens.
Merci,vivement le prochain ☺
19 min 52 en mode intermédiaire. Dur la série de burpees…
Salut
En mode A, 18’39 » plus 15 burpees bonus pour faire 20′.
Merci Pierre pour ces wods que je fais le matin avant d’aller travailler (le lendemain du coup)
A+
Salut a tous, j ai bien cru que c matin j n étais pas en forme et bien non c les jours ou l on crois que ca va être dur que l’on fait de bon WOD. Apres 35′ de footing et qq accélérations, j ai attaqué ce wod en intermédiaire. Je l’ai bouclé en 15′ dc bonus avec 8 séries intercalées de 20 jumping jack et 10 burpees en 5′, histoire d’arrondir a 20′ tout pille. Moralité faut pas s écouter des fois. Courage à tous et soyez fort.
salut a tous
Bravo messieurs il y a du niveau. Je me suis mis dans le rouge pour atteindre le temps de Pierre mais sans succès.
Mode A réalisé en 22″12. Pompes en arbres droit remplacé pas pompes sur un Bras. Très bonne congestion et très bon cardio.
Sportivement
Mode avancé en 27’08
Le plus dur : les burpees.. Ils ont bien fait mal ^^
Super WOD ! 🙂
Les pompes a l’envers,c l’enfer,mais merci qd m pour c programmes super.sportivement ami
Mode A: 22’54 » fichues pompes arbre que je fais à l’unité à partir de 15!
Merci en tout cas! Le sol est trempé c’est bon signe! 😉
Bonjour,
J’ai découvert votre site il y a peu et j’ai tenté seulement aujourd’hui de suivre un de vos entrainements. Je viens de le faire en mode intermédiaire avec des pompes pieds surélevés. J’ai tenté les pompes en arbre droit, mais après trois répétitions j’ai bien vu que je manquerais de force pour tenir les 20.
J’ai fait un maximum de tractions normales et j’ai sauté pour les 7 dernières.
Merci beaucoup pour votre travail. Prochain entrainement, jeudi !
mode avancé en 20’56.
je me suis arracher sur les burpees.
très bon wod
je l’ai fait en mode débutant après la séance de HIIT du 15/05 .Je n’ai pas pris de temps mais s’était pour se finir donc mission accomplie. Petites variantes en faisant des pompes avec jambes relevées sur un banc et dips sur banc à la place des tractions
28’56 en A
23.17 en mode I.
avec pompes surélevées et pompe hindu
24’05 » en mode A avec pompages pieds surélevés plutot que en arbre.
bon wod, merci
Mode avancé en 20min 08.
Mode I en 17″ avec pompe surélevé et pompe hindu ! Burpees ont fais mal ! Bon wod
Niveau intermédiaire, 14min45 secondes
et 40 burpees en plus
Salut tt le monde
Je suis nouveau sur le site mais je l’avais déjà enregistré dans mes signets car je trouve ton site vraiment bien Pierre. Pour moi mode I 22″06. Les burpees c’est mortel!!!!
Ce sont les pompes indu qui m’ont pris le plus d’énergie ensuite les burpees mais j’y suis parvenu. Merci.
En mode A 26’33.
Les burpees font mal .
merci pour ces wod.
salut,
mode A en 23.10 avec pompes surelevées et pompes hindu..super wod pour haut du corps et cardio
merci pierre à tres vite
et bin, vous avez la forme!!!
pour moi en mode A 30 min pile poil!!
Mode A 17’28 »
L’arbre droit fais avec les jambe surélevés avec le tronc le plus doit possible pour me rapprocher de l’arbre droit. Super Wod 😉 merci pierre!! 😀
17min44 en mode A + 30 jumping jacks+ 30 burpees
merci
Mode A : 25″13
Mode A : 19’26 »
Les pompes en arbre = exercice nouveau =
Tractions = 22 d’un coup puis 8 puis 5 et 5
Burpees = 28 sans problème puis séries de 10-15 max après :S
Après ce WOD, 30mn d’elliptique et pyramide de 8/16 avec tractions / pompes ensuite !
À la douche maintenant 🙂
Merci Pierre !
Merci Pierre