Entraînement de type callisthénie au poids du corps.
Faire 3 tours de :
- 30 secondes de front lever : si vous n’arrivez pas encore à tendre les jambes, vous pouvez faire ce mouvement en pliant les jambes et en amenant les genoux à votre poitrine;
- 15 pompes diamant : vos mains sont rapprochées sous votre poitrine, vos pouces et index se touchent et forment un « diamant »;
- 20 fentes sautées (fentes pliométriques) : 1 mouvement = 1 jambe (merci DLA pour le commentaire);
- 10 tractions en pronation en L (L-pullups);
- 10 pompes sur les avant-bras;
- 50 squats;
- 10 levés de jambes suspendu;
- 20 pompes;
- 30 secondes de mountain climbers;
Note : Vous pouvez prendre des temps de repos quand vous le souhaitez, concentrez-vous sur la forme correcte des mouvements.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours de : |
| Débutant | 10 secondes de front lever 5 pompes diamant 6 fentes sautées 3 tractions normales 3 pompes classiques 16 squats 3 levés de jambe 6 pompes classiques 10 secondes de mountain climbers |
| Intermédiaire | 20 secondes de front lever 10 pompes diamant 12 fentes sautées 6 tractions en L 6 pompes sur les avants bras 32 squats 6 levés de jambe 12 pompes 20 secondes de mountain climbers |
| Avancé | 30 secondes de front lever 15 pompes diamant 20 fentes sautées 10 tractions en L 10 pompes sur les avants bras 50 squats 10 levés de jambe 50 pompes 30 secondes de mountain climbers |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Dans ce WOD, j’ai aimé les pompes sur les avant-bras et j’essayerai d’en intégrer dans de prochains workouts 😉
Encore un beau challenge, merci !
Pour les fentes pliométriques :
1 mouvement = 1 changement de jambe
ou bien 1 mouvement = 1 jambe droite + 1 jambe gauche ?
Effectivement, je n’ai pas préciser, 1 mouvement = 1 changement de jambe.
(je vais le préciser dans le workout, merci !)
Merci. Encore bravo pour ton site !
Bonjour Pierre,
As-tu une vidéo ou des photos qui montrent ces pompes sur les avant-bras stp?
Pour le « front-lever » on peut le faire avec une barre ou il faut les anneaux?
PS: je ferai l’exercice demain en mode débutant ou intermédiaire.
Bonjour Erik,
Pour le front lever, tu peux le faire sur la barre de traction sans problème (avec les anneaux c’est plus difficile). Pour les pompes sur les avant-bras j’ai trouvé cette vidéo sur youtube; il n’a pas le corps bien gaîné mais le principe est là : http://www.youtube.com/watch?v=WeOWgtpveb0
Top se Wod !!!Demain matin je le testerais.
Merci Pierre pour se magnifique travaille
Merci Portos ! N’hésite pas à faire un retour si tu as le temps.
Sympa comme entrainement , c’est bien de travailler sur la qualité . Vraiment pas au top sur les front lever alors tucked front lever et les 10 tractions en L chaud . Merci pour le Wod .
Salut Pierre, moi aussi pour le moment je travaille mes levers avec les jambes pliées ou à moitié pliées et le dos bien droit. C’est les premières étapes avant le lever complet !
Bjr. Testé aujourd’hui après un petit footing de 3 km. Résultat 21’25 pour le mode avancé. J’ai finit en nage. En plus j’ai pas réussi à faire le front lever. Problème de gainage je pense. J’ai fait des fentes normales car je n’ai pas compris à quel moment il fallait sauter. Cela fait 2 mois que j’ai débuté dans le *CF* [marque déposée] et après avoir essayé plusieurs wod, je peux dire que celui là et très dur. Et les exercices sont très sympa.
Bonjour, Merci pour ton retour. Pour le front lever tu peux plier les jambes en ramenant tes genoux à la poitrine et en tendant tes bras (pour essayer de garder ton dos parallèle au sol), c’est « plus facile » au début. Pour les fentes sautées, en position de fente tu sautes en l’air et quand tu n’as plus d’appui au sol tu fais un ciseau pour inverser ta position de fente (ça fait 1 répétition).
Merci pour cette entrainement sympatoche par contre pour le front lever obligé de le faire avc les genoux replié sur la poitrine, pas assé gainé je pense
Il faut pas mal de temps avant de pouvoir tendre les jambes (s’améliorer en gainage et développer les dorsaux)
J’ai une question.. le front lever il faut ce suspendre avec les anneaux ?
Sinon j aime bien les exos c’est complementaire pour l entretien physique pour mon sport
Non les front levers tu peux les faire sur une barre de traction (sur les anneaux l’exercice est plus difficile).
Quel sport tu pratiques ?
Du badminton 😉
Pour les « front lever » – et surtout pour ceux qui disposent de bandes élastiques – je vous invite à fixer l’une d’entre elle à la barre puis de passer dedans : http://www.youtube.com/watch?v=UrcIrj61kTk
Bon, pour les anneaux c’est plus compliqué, je vous l’accorde 😀
Merci pour l’astuce Alex !
29′ mode I
N’en peux plus.
Wshhh 30sec le front lever IMPOSSIBLE perso je ne peux pas faire mieux que par session de 5 secondes sinon je ne tiens pas les 3 tours..
Refait en mode I + exercices variés