Cette séance est un WOD classique de Cross Training qui porte le doux nom de Barbara. Oubliez les artistes Barbara Streisand et Hendricks, là c’est plutôt la version super héroïne Barbara Gordon 😉 . À la lecture de ce WOD, on est dérouté de voir ces 3 minutes de pause entre chaque tour, mais il faut plutôt voir la séance comme 5 sprints avec des temps de récupération.
Faire, le plus rapidement possible, 5 tours de :
Note technique : les tractions de type kipping sont des tractions avec balancier.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de barre de traction disponible, faites des pompes hindu. Si les tractions sont trop difficiles pour le moment, choisissez un exercice intermédiaire de progression.
Votre score
Pour cette séance, vous notez et retenez le temps de chaque tour sans les temps de récupération de 3 minutes.
Par exemple pour ma séance :
| Tours | Temps |
|---|---|
| 1 | 3’23 |
| – | 3 min |
| 2 | 3’25 |
| – | 3 min |
| 3 | 3’45 |
| – | 3 min |
| 4 | 3’59 |
| – | 3 min |
| 5 | 3’14 |
mon score est donc : 3’23 / 3’25 / 3’45 / 3’59 / 3’14
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 5 tractions 10 pompes 15 sit-ups 20 squats 3 min de repos |
| Intermédiaire | 15 tractions 20 pompes 25 sit-ups 30 squats 3 min de repos |
| Avancé | 20 tractions 30 pompes 40 sit-ups 50 squats 3 min de repos |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD classique ? Quels scores avez-vous faits et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne semaine et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Score sur mes tours : 3’23 / 3’25 / 3’45 / 3’59 / 3’14
Mode D.
Score sur mes tours : 2’28 / 2’12 / 2’18 / 1’58 / 2’11
Quelle atrocité les tractions … Je pense pouvoir faire le Mode I. mais passer de 5 à 15 tractions m’est tout bonnement impossible pour le moment.
Merci pour tes séances, quel bonheur de pouvoir faire une séance intensive sur un temps restreint. J’adore !! =)
Bonjour,
Niveau inter:
4’03″/3´55″/3’35″/3’29″/3’23 »
Premiere séance pour moi, le temps de 2 series et après ca allait mieux. Dans quel état doit on terminer? Vous faites faire les « abdos » jambes écartées pour quelles raisons?
Merci!
Pour faire un situps il faut que tes mains touche le sol derrière toi quand t es allongé et devant t es pied une fois que tu as réalisé le mouvement donc t es jambes doivent être écartées
3’24 3’44 3’47 3’14 3’57
Plus beaucoup de force pour la dernière, chaque série de traction unbroken, ça chui content.
Et les situps qui etaient l exo qui ma pris le plus de temps ..
J ai pas trop aimer les temps de pause c étais long et les reprises étaient dur dur =]
Merci a toi Pierre !
Mode avancé**
Bonsoir Pierre et bonsoir à ts
niveau 3 en 39’10
Soit je hais le coach, soit je le remercie de son dévouement.
Allez deuxième solution…
Merci infiniment Pierre.
Pour ma part mode I
2.20/2.00/1.50/1.43/1.51 prochaine fois je le test en intermédiaire
Merci Pierre
Bonne soirée a tous
35′ mode I. dur dur
4’30 / 4’26 / 4’36 / 5’15 / 5’09 en mode A dur dur les 2 derniers tours!!! Superbe exercice. Merci Pierre.
Bonjour a tous.
Je fait le mode avancé pour la première fois, après 1 mois en intermédiaire.
Et donc : 4’46 \ 5’19 \ 5’50 \ 6’00 \ 6’40
Le plus difficile a été les tractions, car après 10 s’a devient très compliqué.
Merci coach Pierre.
Bonjour Pierre,
WOD intensif merci! En mode avancé:
Rems : 4’39 /5’06 /5’20 /5’23 /4’45
Sharlène: 5’10 /5’02 /5’12 /5’10 /5’06 (en tractions sautées!)
A bientôt
Bonjour !
Nouveau sur le site que j’ai découvert ce week-end et que je trouve simplement génial, je suis prof d’EPS et débutant sur ce genre de pratique. Après avoir chercher depuis deux semaines en testant des choses ici et là (*F* [marque déposée], *CF* [marque déposée] etc.), je pense avoir trouver mon bonheur et mon beau frère et un de mes colocs sont assez motivés également !
Le côté pédagogique, illustré et adapté est un pur bonheur !
Maintenant ma première séance…
Niveau débutant avec des pompes hindu à la place des tractions
2’06 /1’38 / 1’39 / 1’46 / 1’38
Super content ! C’était vraiment génial, les sensations étaient pas super à la sortie mais ce soir, tout va bien et je me sens bien au niveau de tous les muscles travaillés !
Merci Litobox!
Bonjouuuuuuur !
Mode A
3’05
2’56
3’35
3’40
2’55
Taaaake careeeee
Mode A.
35′, c’était dur surtout pour les pompes, mon point faible.
Très bon site. Je suis fan.
En mode débutante ( à cause des tractions )
1)1’55
2)1’46
3)1’46
4)1’46
5)1’43
Pas le pire des WOD 🙂
Ce sont de bons temps ! Je vais le faire aussi (ce soir) en mode débutant à cause des tractions…Vivement les progrès 🙂
FOUTUES TRACTIONS !!!
FOUTUES TRACTIONS !!!
J’aurais pas dis mieux !! 😀
C’est clair ! Je perds pas mal de temps sur les sit-ups également 🙂
Ouf je viens de faire le WOD, en niveau D,
1 tours; 1:23
2; 1:12
3; 1:18
4;1:17
5:1:20
pas facile les traxction au 4ie et 5ie tours mais faut le faire,
bonne journée les *CF* [marque déposée]
Salut pierre
pour ce wod en mode A.
3.14/3.24/3.32/3.35/3.27
Très bon wod merci.
Mode A 3’17 / 3’30 / 4’02 / 3’51 / 3’32.
Trop longs les sit ups, il faudrait que j’arrive à les accélérer…
Un conseil coach ?
Bonjour Pierre et bonjour à toutes et à tous 🙂
WOD réalisé hier matin en mode avancé sur 5 tours.
Je n’ai pas pu compter le temps par tour car 1 seul chrono pour plusieurs personnes.
Bref, 53’46 pour moi.
Tractions, difficiles
Pompes et squats, relativement faciles
Par contre les sit ups, un calvaire. C’est là que je perds beaucoup de temps.
C’est un chouette WOD 😉
À Bientôt 😉
En avancé, voici mes temps: 6:50; 6:56; 6:57; 7:11; 7:16
A la place de tractions, j’ai tenté le premier tour en pompe hindu mais j’étais cuit pour enchainer les pompes classiques derrière. Du coup, les tours suivants J’ai fais des tractions australiennes.
Au niveau du WOD, c’est juste une tuerie… l’enchainement tractions pompes fais mal. J’ai beaucoup perdu de temps sur les sit-ups et pas mal de peau au niveau du coccyx 😉
Donc temps pas terrible, mais je sui allé au bout c’est le principal.
Mode avancé 36″28 min avec le mask élévation training
Mode avancé 36″28 min avec le mask élévation training
Mode avancé suivi à la lettre: 41 min
T1: 5
T2: 5.25
T3: 5.31
T4: 6.18
T5: 7
Le pire c’est les abdos !
salut de retour apres 3 mois de repos forcé alors que je n’avais que deux mois de pratique. Je pensais que ce coup dure (accident de la main/poignet) allait tuer dans l’oeuf ma motivation pour cette nouvelle pratique. Et bien nom j’avais tres hate de reprendre (enfin comme je peux).
Je vois que le site a changé de visuel et s’est encore amélioré. Bravo Pierre.
Donc mes resultas en inter. Je suis tres decu de ma performance mais ce n’est pas grave. Ce n’est que pour faire plus de progrès plus tard. 3,37 4,53 5,12 5,09 5,29
merci
Mode A
tractions remplacés par curl au TRX
3″38/3″19/3″24/3″24/3″15
Wod très complet merci pierre
Mode A: 3’58/ 4’20/ 4’15/ 4’35/ 5’07
J’ai bien eu du mal pour le dernier ^^
Je n arrive pas à faire les sit ups sans prendre mal au dos..
Une technique?
Change de mouvement, fais d’autres type d’abdos. Ta morphologie n’est peut être pas compatible. Douleur suite à une sollicitation intense du psoas, j’imagine.
Bonjour, je suis nouveau sur le site, je reprend l’entrainement après un arrêt de plusieurs mois.
En mode intermédiaire : 2,27 / 2,28 / 2,33 / 2,45 / 3,39
Je comprend pas vraiment comment certains arrivent à faire mieux qu’au premier tour par la suite. Pour moi c’est impossible d’égaler le temps du tour précédent tant le cardio a travaillé.
Grandes difficultés pour les sit ups, impossible pour moi de me relever en garant les jambes au sol.
Merci pour ce wod!!
Bonjour à tous !
32’48 » pour moi sans temps de repos.
Wod qui envoie bien, les dernières tractions était dans la tête.
Bonjour à tous !
32’48 » pour moi en mode avancé sans temps de repos.
Wod qui envoie bien, les dernières tractions était dans la tête.
Bonjour a tous !!
Pour moi en mode avancé 32’48 sans prendre les 3 min de repos, j’ai tout enchaîné, sa fait mal , la fin c’etait dans la tête.
Super wod !!
Bonjour a tous !!
Pour moi en mode avancé 32’48 sans prendre les 3 min de repos, j’ai tout enchaîné, sa fait mal , la fin c’etait dans la tête.
Super wod !!
Bonjour a tous !!
Pour moi en mode avancé 32’48 sans prendre les 3 min de repos, j’ai tout enchaîné, sa fait mal , la fin c’etait dans la tête.
Super wod !!