Séance de Calisthénics (ou de Streetworkout) en full-body où l’on va travailler les muscles de base pour progresser en entraînement au poids du corps. On laisse tomber les chronos et on se concentre sur la technique. Merci à l’équipe Barstarzz pour cet entraînement « Full body Gainz » bien efficace !
Faire 5 tours de :
- 20 dips;
- 20 tractions;
- 20 pompes;
- 20 squats;
- 20 levés de jambes.
Notes : Vous pouvez faire les dips sur une chaise ou un banc si vous n’avez pas de barres parallèles; si les tractions sont trop difficiles, je vous invite à choisir un exercice du programme de progression à la place ou faire des pompes hindu si vous n’avez pas de barre de traction.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 6 dips 6 tractions 6 pompes 6 squats 6 levés de jambe |
| Intermédiaire | 12 dips 12 tractions 12 pompes 12 squats 12 levés de jambe |
| Avancé | 20 dips 20 tractions 20 pompes 20 squats 20 levés de jambe |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD de Calisthénics ?
Bon courage et bonne semaine !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
9 ‘ et des patates un bon programme pour débuter la journée merkiiii
Merci pour le programme, je n’ai ni de barres parall’les ni de barre fixe. Ok, pour les exercices remplaçants concernant les dips et les tractions. Par quel exercice je remplace les levés de jambes ? Par le relevé de jambes couchés ?
oui les levés de jambe couchés c’est très bien. Bon courage Gaël !
super wod …. 🙂
Essai en mode débutant
7 min 03
A refaire en intermédiaire pour plus de sensations
Très beau programme en effet. Je me posais une question depuis un petit moment : si j’arrive à enchainer dips, pompes et autres squats, je pêche pas mal au niveau du dos. Ca a toujours été mon point faible et je peine à enchainer 20 tractions australiennes (horizontales), alors ne parlons pas d’une traction « normale ». Puis-je remplacer les tractions par des australiennes sur tous les WOD ou existe-t-il des mouvements qui pourraient combler mon « retard » au niveau du dos ?
Bonjour Deucalion, oui tu peux remplacer les tractions sur tous les WODs par des tractions australiennes, c’est un des exercices de progression pour les tractions : https://www.litobox.com/traction En faisant ces exercices, tu vas progresser et renforcer ton dos petit-à-petit. Bon courage !
Après 1h de footing ca décrasse… 18.50 en mode avancé
Pour les dips je les ai effectué sur une barre fixe.
10 jours sans *CF* [marque déposée] et j ai mange grave !!!
Mais j adore ce type de séance.
Grosse fatigue cette semaine et 38′ pour cette séance, catastrophique mais bon !
Mode A 32’14 lé pull up é relevé de jambe mn explozé depui le tour 3!
Salut
En mode intermediaire, 21min……
Enchainer dips traction et pompe, comment dire……. sa piquote un peu
Salut André, bon temps ! Oui cet enchaînement est un de mes préférés 😉 .
Petite question sur les tractions.
Pronation ou supination ?
Toujours en pronation et de temps en temps en supination pour terminer quelques répétitions d’une série de tractions strictes.
Avancé en 17’37 » – J’ai ramé sur les tractions où j’ai décomposé en 6-5-4-3-2 sur les 2 derniers rounds.
Merci pour les WOD.
J’ai du mal avec les tractions :-/ , mode A en 31min 26 ‘ et les bras en beton armé à la fin du wod 🙂
11 min pour l’intermédiaire. Le plus difficile pour moi reste les tractions, le reste je peux le faire nickel en avancé, mais les tractions…quel est le tordu qui a inventé ce mouvement
Bonne séance même si ça pique un peu d’enchaîner dips, traction, pompe ! C’est surtout les tractions ou j’ai du mal c’est pour ça que j’ai fait le niveau débutant !
5’30 en mode débutant pour ma première séance de WOD !
A refaire 😉
29’15 » en mode A avec nausées et sensation de malaise à la fin! 😉
9:40 en denutant
Cho cho
J’aime bien ce genre de séance complète qui fait bosser tous les muscles principaux. Pour faire original, j’ai beaucoup de mal avec les tractions, mais ça s’améliore alors je tiens bon. Donc pour ma part, même si le chrono n’était pas l’objectif, 17’30 en intermediaire, après 5 min de corde, enchainé avec un wod de 7 min d’abdo et 5 min de corde pour récupérer.
Bel entraînement Job ! Même si le chrono n’est pas l’objectif, c’est intéressant de savoir le temps moyen du WOD pour s’organiser dans son emploi du temps. Merci et à bientôt !
Salut à tous,
Je viens de commencer le programme. Pas difficil pour une première, 13mn niveau deb.
Mais les commentaires donne envie de continuer. Merci à tous. I stay focus. 😉
OUps, rectification du post. « Pas MAL difficil ». J’ai bien souffert.
😛
Salut a tous. Mode Intermédiaire en 17,05 min. Les dips dur a partir du 3 eme . Idem traction.
Question : si je fais une pause pendant une des series, cela est il considéré comme une annulation de cette meme serie ?
Merci a bientôt.
bah heureusement que non sinon les WOD dureraient 1 semaine. La pose doit être faite si tu es en échec(muscle tétanisé ou plus de force). tu prends 2-3 seconds pour récupérer et tu enchaine pour arriver au nombre de répétitions a effectuer. regarde plus haut guillaume a fait les 2 derniers rounds en décomposant les tractions en 6-5-4-3-2=20 reps.
sportivement
Oui voilà c’est exactement les termes que je cherchais. En échec a cause du muscle qui tétanise. C est mon gros soucis sur les bras. Sa m arrive aussi en muscu . Des conseils pour ca? Un échauffement de meilleur qualité peu retarder cet effet? Car niveau cardio sa va.
Bonjour Dominique, tu retarderas cet effet lors de tes progrès : tes muscles seront ainsi plus oxygénés et effectivement, un échauffement de meilleur qualité est aussi conseillé !
14’03 en D mais j’ai fait 10 tours au lieu de 5, j’ai commencé en Inter mais 12 rép. c’est trop pour moi donc j’ai choisi de faire le même nombre de Réps mais en plus petites séries.
Dips sur un banc, tractions australiennes et levés de jambes remplacés par butterfly-ups.
Mode A 9’34
Salut, alors vraiment c’est le WOD LE PLUS DUR que j’ai fait depuis que je connais ton site, c’est 15derniers jours je n’est pas beaucoup travaille, et je m’y remets bien comme il faut avec celui la ! 55″47 en avance et j’ai vomi 3fois l’eau que j’avais bu ! Alors vraiment tu en remet quand tu veux de comme celui là ;)!
Salut Jeremy, c’est extrême mais merci pour ton retour 😉 il va y en avoir pleins de nouveaux !
À bientôt.
bjr
voila plusieurs mois que je suis ce site et j’adhère vraiment aux différents wod.
pour moi Mode A aujourd’hui en 18’12 mais un peu galère vu que je n’ai pas de barre de traction je me sers d’un bastaing ça glisse et fais mal aux mains 🙂
merci encore pour ces wod
bon courage a toutes et a tous
Tres bon WOD en mode intermediaire j ai pas mis le chrono mais les bras ont ramasser j ai fais les dips contre un banc et pour les tractions j en ai fais 6 en pronation et 6 en supination j arrive pas a faire 12 traction en pronation d affilés alors 5 series c est meme pas la peine d y penser, comme punition j ai fais les squats avec un sac de 20 kg sur les epaules et 1 minutes de planche apres chaque tour
Reprise après grosse fatigue, 3 tours en mode i, c’est passé mais les relevés de jambe, ça a été le plus dur. Merci pour les entraînements en tous cas, c’est top.
9.59 en mode D. J’ai choisi ce mode parce que trop de d’écarts entre les exercices. Enchaîner 20 pompes je peux, mais pas 20 tractions. Ni 20 dips poids de corps. Mais par contre, j’aurais pu faire beaucoup plus au squats (que j’ai fait en sauté). Donc j’ai préféré faire un circuit complet.
mode débutant en 25 mn , comment une envi de vomir 🙁
Mode AVANCE: 00:22:30
J’ai perdu beaucoup de temps lors de la dernière série…Sinon super WOD, merci Pierre.
11’04 » en mode débutant !! je voulais le faire en inter mais j’ai bien fait de ma raviser !! ça pique !! 🙂 !! le cardio est monté dans les tours !! excellent WOD !!
Merci pour ton commentaire Mika-el.
19’56 en intermediaire dur dur…fichues tractions
Les dips sur une chaise
Les tractions avec pieds sur le dossier
Relevé de jambes, pliées (tendues, impossible ^^)
-> 23 min en Intermédiaire
Super Wod en effet, pour ma part, j’ai un peu modelé ce wod : J’ai fait un intermédiaire en 15 reps avec un temps de 19′ 30 ». J’ai hâte d’être à vendredi pour me remettre une bonne dose ;).
Dur, dur les tractions ! 5 tours de 20 squats, 20 pompes, 12levé de jambes, 20 dips, 12 tractions ! En 23m
Mode A, un peu moins de 27 minutes, super entrainement, j’ai bien aimé.
20’24 mode I avec tractions adaptées
34 min mode avancé, dans l ‘ ensemble bonne séance, un peu de mal a faire plus de 12 tractions a partir du 3eme tour, donc j’ai complété les repetitions manquantes avec des pompes hindu.
Merci pour ton site je te suit depuis fin juin, et je complete avec 2 autres jours de *CF* [marque déposée].
Merci pour ton commentaire Rv ! Tu peux aussi faire des tractions négatives ou des tractions sautées pour compléter ta série ou faire des tractions en supination.
Première fois que je poste et second wod effectué après un tabata something else y’a quelques jours.
Je me suis lancé sur un mode inter. Je pensais pas pouvoir le tenir mais finalement ça l’a fait. Comme beaucoup j’ai un souci avec les tractions mais ça va en s’arrangeant. Il faut vraiment se concentrer pour tirer le plus possible avec le dos est pas juste les bras. 5 tours en 23’50.
Sinon beau boulot pour le site c’est du tout bon.
24″17 en mode intermédiaire , super WOD mais pas trop la forme
aujourd’hui
Bon temsp Zitoun57. Ça arrive de ne pas avoir trop la forme, mais c’est super de t’être entraîné !
Mode I, tête qui tourne et cecemel presque vomi a la fin.
Super entraînement !! 33 min en avancé. J’ai vraiment eu du mal sur les tractions et les toes to bar. A la fin je savais à peine serrer ma man sur la barre. Merci
Super site et super wod!!!en mode avancé, 46min la 1ere fois,39min la 2eme fois et 33min ce soir 🙂
Cool, le site est très bien fait, 27mn41s en mode A.
Franchement votre programme est parfait… Je suis assez sportif mais je galère merci .. bonne continuation..
Bonjour,
Il ne faut pas de pause? Même entre chaque tour?
20min en mode avancé. Épuisant mais super cool
bonjour est ce que je peux rajouter des élévations latérales?
Cela fait 3 mois que je pratique tes wod plus intéressant les uns que les autres.
Avec à chaque fois l’objectif de me rapprocher de tes chronos.
J’ai réussi à passer en dessous 2 fois depuis le début.
Aujourd’hui pas de jus fini difficilement à 30′
Merci pour ton boulot. À plus
21.10 en mode avance.
Perso les tractions et levées de jambes durs à enchaîner le reste ça va .
Bonne session cardio et musculaire
Sa pique sa tue c’est super complet merci
Vous prenez combien de temps de repos entre les tours ?