Entraînement technique de type Street Workout où l’on va changer les prises (écartement des mains ou des pieds) en fonction des tours.
Faire 9 tours avec au tour 1, 4 et 7 des prises larges; au tour 2, 5 et 8 des prises normales et au tour 3, 6 et 9 des prises serrées de, (pour compléter 90 tractions, 90 pompes, 90 squats) :
Notes :
- prise large : plus large que la largeur des épaules;
- prise normale : position classique à largeur d’épaules (ou de bassin pour les squats);
- prise serrée : mains qui se touchent ou pieds joints pour les squats.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 x 3 tours (prise large, normale et serrée) : |
| Débutant | 3 tractions 3 pompes 3 squats |
| Intermédiaire | 6 tractions 6 pompes 6 squats |
| Avancé | 10 tractions 10 pompes 10 squats |
Qu’avez-vous pensé de ce petit entraînement technique ?
Tu souhaites aller plus loin ?
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J’ai fait des pompes déclinées (avec les pieds surélevés) et au 2ème tour j’ai fait des tractions en supination (sauf pour la prise large car ce n’est pas bon pour les coudes :-/ ).
Avec cet entraînement, je me suis réveillé ce matin avec des courbatures 😉 .
Fais en 2’20 en mode avancé après 30mn de courses. Bien mais il aurait fallu le faire 3 fois avec une pause entre je pense pour que ce soit plus complet. Pierre tu nous avais habitué à plus dur!
Ah m***e ! Tu as raison je viens de me rendre compte que je m’étais trompé dans mon illustration, c’est à répéter 3 fois le tout sans temps de repos donc 9 tours. Je vais corriger mon illustration, désolé pour cette erreur. Du coup tu pourras refaire cet entraînement ça sera plus difficile 😉
J’ai commencé tes exercices il y a environ 3 semaines en débutant. A ce jour, je suis déjà en intermédiaire et je sens la différence !
Super Stéphane, bravo pour ta progression !
J’aimerais savoir s’il existe un exercice qui pourrait remplacer ceux fait avec la barre horizontale? Je n’ai pas cet équipement à la maison. Merci!
Ça ne sera pas équivalent mais tu as qu’à faire des burpees ou des pompes hindu. Bon courage !
Très complet comme entrainement 😉
Pour ma part je l’ai modelé a ma façons car encore des difficultés aux tractions.
Je suis partis sur :
3 reps aux tractions
9 reps aux pompes
12 reps aux air squat
3 tours à 3 fois chaque exos avec prises différentes.
27 tractions
81 pompes
108 air squat
Tour 1 : 3″10
Repos : 1″
Tour 2 : 3″06
Repos : 1″
Tour 3 : 3″30
Total Séance : 11″46
Faut il prendre du repos entre les tours ???
Bonne continuation à tous
Oui tu peux prendre du repos entre les tours, c’est un WOD où il n’y a pas de chrono.
A bientôt !
Avancé en 9’37
Très dur musculairement les tractions au bout de 90!!!!
Tu m’étonnes 😉 bon temps !
Pour ma part, fais ce matin : En mode avancé environ 14 min car je n’avais pas mis de chrono, j’avais juste l’horloge.
Bonjour j’ai commencé à faire les WOD y’a 3j, je suis vraiment à la ramasse !
Mon problème sur celui-ci c’est les tractions en prise large, elles sont vraiment dures, du coup obligé de le faire en séries de 3, j’espère que ça ne jouera pas sur l’efficacité
Je peuxpas télécharger le livre