Ce mercredi, pour son anniversaire, Job, un membre actif du site m’a contacté par email pour me proposer un WOD « Job » Tabata. Comme je trouvais l’idée sympa et que ça faisait longtemps que j’avais pas programmé d’entraînement Tabata, le voici. On ne peut pas partager un bout de gâteau tous ensemble alors on va partager ce WOD d’anniversaire 😉
Faire, 4 Tabatas de corde à sauter avec 1 minute de récupération entre chaque.
Faire 4 fois avec 1 minute de repos à la fin :
- sauts simples (SS);
- sauts levés de genoux (LG);
- sauts simples (SS);
- double-unders (DU);
- sauts simples;
- sauts levés de genoux;
- sauts simples;
- double-unders;
Note: Pour chaque exercice, 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération. Si vous ne connaissez rien à la méthode Tabata, je vous l’explique ici.
Note technique : pensez à bien contracter vos abdominaux lorsque vous sautez à la corde.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites les exercices suivants :
| Remplacer les | par des : |
|---|---|
| sauts simples | jumping jacks |
| sauts levés de genoux | levés de genoux (courir sur place) |
| double-unders | sauts groupés (sauts verticaux avec les genoux à la poitrine) |
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : 16 fois 20 secondes de travail et 10 secondes de repos suivi d’1 minute de récupération, le tout sur 4 rounds.
Votre score
Pour comptabiliser votre score, il suffit de faire le total des nombres minimum et maximum pour chaque exercice.
Par exemple pour ma séance :
| Cycles | Exercices | Tabata 1 | Tabata 2 | Tabata 3 | Tabata 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SS | 27 | 43 | 42 | 40 |
| 2 | LG | 57 | 56 | 54 | 24 |
| 3 | SS | 54 | 40 | 43 | 39 |
| 4 | DU | 26 | 27 | 37 | 29 |
| 5 | SS | 44 | 47 | 40 | 39 |
| 6 | LG | 55 | 39 | 36 | 44 |
| 7 | SS | 48 | 47 | 42 | 49 |
| 8 | DU | 34 | 34 | 36 | 29 |
| – | Pause | 1 min | 1 min | 1 min | 1 min |
Score mini : 27 (SS) + 24 (LG) + 26 (DU) = 77
Score maxi : 54 (SS) + 57 (LG) + 37 (DU) = 148
Pour la séance de Job mercredi : min (108) et max (142). Du coup, il était bien en forme car il a dû jamais se prendre la corde dans les pieds à part pour les Double-unders !
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec 1 minute de repos entre chaque : |
|---|---|
| Débutant | 2 Tabatas |
| Intermédiaire | 3 Tabatas |
| Avancé | 4 Tabatas |
Quels scores avez-vous réalisés sur ces 4 Tabatas ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bon week-end à tous.
PS: Bon anniversaire Job 😛 !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
min : 77 et max : 148.
Merci Pierre, un WOD qui porte mon nom c’est un beau cadeau 😀
Pour le score, c’est mon record. Je fais ce WOD régulierment, ceci explique cela 😉
Et toi qu’as tu pensé de ce WOD?
J’ai bien aimé le WOD !
J’aurais été peut-être un peu plus cruel en faisant que des sauts levés de genoux et DU 😈 ou bien que des DU … mais avant d’arriver là je dois d’abord assurer davantage sur tous les cycles car je me suis pris plusieurs fois la corde dans les pieds.
Bonne séance Tabata comme je les aime même si elles sont compliquées à comprendre au début !
Pas pensé a compter mes reps je l’ai tenter en intermédiaire et bien j’en peu plus. Merci job et Pierre pour cette bonne petite destruction 🙂
Bon anniversaire !!
J’ai fait le mode A avec jumping jack, levés de genoux et sauts groupés :
min : 66
max : 95.
Très bon Wod, assez sympa et pratique à faire !
Mini 70
Max 135
J’ai pas compté, mais j’ai pris beaucoup de plaisirs à le faire en intermédiaire ! Je l’ai fait en fin d’entrainement de judo avec mon partenaire d’entrainement. Essayer les wod litobox à plusieurs, c’est le top !
Happy Birthday Job et encore merci, je me suis éclaté.
Le wod est enregistré dans l’appli gymboss… je le ressortirai !
J’ai fait le WOD ce matin en mode avancé avec petit échauffement de 10 minutes de corde à sauter.
Résultats : mini = 56 + 56 + 7 = 119
maxi = 61 + 60 + 16 = 137
Je m’y suis donnée ; par contre j’ai toujours un soucis avec les doubles under, je crochte sans arrêt mes pieds dans la corde, ça en a même laissé des traces sur mes fesses…lol; ça pique. Avez-vous des conseils à me donner pour que je m’améliore?
Merci pour ce WOD, j’ai bien transpiré!!
Merci à tous. Content que ce WOD vous plaise.
EMA pour les DU un seul moyen l’entrainement 😉 J’avais le même problème, plus ça va et mieux c’est.
Un truc, lorsque je saute je vérouille un peu plus les bras pour pas trop les bougé et du coup ça marche un peu mieux.
En repos pour cause de blessure à l’épaule, je n’avais pas encore fait ce WOD.
C’est aujourd’hui chose faites, mais aussi une belle contre perf 😉
Résultats
Min: 37 + 41 + 16 = 94
Max: 58 + 56 + 20 = 134
J’ai plutot bien marché aux 2 premiers tours et tout a capoté à partir du 3è.
ça ne m’a pas empeché de finir trempé, comme d’hab’!
Wod en mode avancé sans corde..j’ai pas compté les repetitons mais j’ai du perdre 3L d’eau..magnifique pour le cardio..merci à+
Bonjour,
Je débute et n’ai pu faire qu’un seul Tabata. J’espère progressivement pouvoir arriver à passer à 2 !