Aujourd’hui vendredi, c’est séance Tabata en mode Litobox. Si vous trouvez que 4 minutes d’entraînement ne sont pas suffisantes, voici 5 Tabatas à enchaîner avec 1 minute de repos entre chaque pour une séance totale de 24 minutes. À vos minuteurs d’intervalles, go !
Faire :
- Tabata burpees;
- 1 minute de repos;
- Tabata squats;
- 1 minute de repos;
- Tabata tractions;
- 1 minute de repos;
- Tabata pompes;
- 1 minute de repos;
- Tabata sit-up;
Si vous ne savez pas comment fonctionne les Tabatas, voici une présentation de la méthode.
Notes :
- J’ai fait les tractions en mode kipping c’est-à-dire que j’ai fait un balancier;
- les abdominaux sont des sit-ups : on s’asseoit en touchant les pieds (on ne décolle pas que la tête) et on pense également à ne pas creuser le dos pour s’élancer; le bas du dos doit rester à plat sur le sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata squats 1 minutes de repos Tabata abdominaux sit-up |
| Intermédiaire | Tabata burpees 1 minute de repos Tabata squats 1 minutes de repos Tabata abdominaux sit-up |
| Avancé | Tabata burpees 1 minute de repos Tabata squats 1 minutes de repos Tabata tractions 1 minute de repos Tabata pompes 1 minute de repos Tabata abdominaux sit-up |
Score et résultat
Vous prenez le plus bas nombre de répétitions pour chaque exercice; votre score total est la somme de ces nombres. Il faut gérer votre effort pour ne pas tout donner dans les premiers tours 😉 .
Exemple pour ma séance Tabata :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Tabata | Répétitions | |||||||
| burpees | 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| squats | 17 | 18 | 18 | 18 | 17 | 16 | 16 | 16 |
| tractions | 12 | 9 | 8 | 6 | 8 | 6 | 5 | 6 |
| pompes | 13 | 14 | 11 | 10 | 10 | 8 | 10 | 11 |
| sit-up | 11 | 11 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Mon score total est donc : burpees (6) + squats (16) + tractions (5) + pompes (8) + sit-up (10) = 6 + 16 + 5 + 8 + 10 = 45 !
Quel score avez- vous fait et sur quel niveau ? Qu’avez vous pensé de cet entraînement Tabata ?
Bon courage et bon week-end !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A score 45.
Quand je vous disais pour la gestion de l’effort… Je me suis grillé aux tractions dès le 1er intervalle 😉 et j’ai craqué sur le 6ème intervalle aux pompes, dommage pour le score !
Pas facile de faire l’équilibre entre intensité et consistance.
Salut Pierre
Mode A : 35
Je me suis grillé sur les 3 premiers exos, g eu du mal avec push ups et situps apres
merci pour le training
Mode A 68 j’adore
Mode I : 22 points
Je me suis fait avoir par les burpees à la fin j’en pouvais plus !
Mais c’était un bon wod qui fait bien transpirer merci !
J ai commencé le 01/09/14 en mode Debutant. Je decouvre cette pratique du sport. Merci Pierre.
Aujourd’hui j ai tenté en mode I et j ai obtenu 25. (4/11/10).
Je vais continuer encore un peu en mode D. 😉
MODE A : 45 pts. Dur les tractions et les pompes d affiliées. Mais très bon wod merci
ah petite précision j’ai pas encore la technique pour les kipping pull up , du coup j’ai essayé mais sa ressemble pas a grand chose lol .Ce mouvement est vraiment difficile a comprendre , surtout que je m’entraîne seul !
en mode I (4/10/14) soit un total de 28 une vraie quiche en burpees pas le cardio necessaire mais ca viendra 🙂
Je l’ai fait en mode intermédiaire (c’est la première fois).
J’ai un résultat de 23.
C’est peut-être peu, mais j’en suis fier tout de même.
32 en mode Intermédiaire, (4/16/12) au bout d’une semaine de pratique, j’ai peut-être tord, mais suis content !! 🙂 😉 !! Mais j’aime pas les Burpees !! LOL !!
Bon score Mika-el, héhé si les burpees on les aime justement parce qu’ils sont ce qu’ils sont … horribles 😉 .
Salut Pierre. Mode A avec 54 (dans l’ordre des agrès : 7-20-5-12-10). Pas simple de gérer les temps d’effort surtout aux pull ups et aux push ups ! Merci pour ce wod.
Une bonne séance dès le réveil !! Mode A en 24 minutes. J’ai remplacé les tractions par des dips… Merci Pierre ça booste dès le matin avant ma séance de roller 😀
35′ mode A , aucune économie du coup se paye sur le résultat.
Génial merci
Mode A : 46
J’étais rincé à la fin, les pull ups et push ups bouffent toute l’énergie !
Merci pour ce wod 🙂
Mode A 44 c’est bon ça
Mode A : 44 points. Dur dur les tractions.
Bonjour Pierre,
Pour les sit ups il faut prendre pour exemple le dessin , c’est a dire les pieds a plat, ou les positionner façon tailleur ?
Bonjour Guillaune, Tu choisis la position que tu préfères : pieds à plat ou façon tailleur. Personnellement je préfère la position « tailleur ». Bon courage !
52 en mode avancé, 6 burpees, 20 squats, 5 tractions, 15 pompes et 6 relevés de buste..et tout ca en regardant la France prendre la médaille de bronze en basket, trop classe…
Mode Avancé:
6 burpees+ 16 squats+ 5 tractions (pronation, stricte)+ 10 pompes+ 10 sit-ups =47
J’ai une difficulté vers la fin du Tabata Traction, sinon c’était un super entrainement, vraiment pas bête car il fait travailler à peu près tous les grands groupes musculaires.
Merci LITOBOX !
29 en mode A. Je peine sur les tractions, je n’arrive pas à les réaliser en mode kipping…
mode A. très bon exercice. pour les pompes j’ai trop géré du coup j’ai fais 10 pompes pour l’ensemble des 8 séries. Les tractions c’est mortel avec uniquement 10 secondes de repos. Les abdos ont fait mal aussi
résultat :9+20+5+10+8=52
Bon score et belle consistance sur les pompes et les squats ! À bientôt.
Mode A 41 : 6, 15, 3, 8, 9…. les pompes après les tractions c’est violent…. ça m’a tétanisé les bras.
Coucou il n’y a pas de fille sur le site ???
Si il y a des filles qui s’entraînent, tu n’es pas toute seule 😉 .
Je pratique la musculation et de la pliométrie depuis quelques années et je trouve super de se lancer des défis en nombre de rèps à la min ou combien de tours … moi cela m’a forger mon mental !!! mais hélas malgrès tout mes efforts et une alimentation saine, je stagne sur la perte de gras au niveau intérieur de cuisse pourtant corde à sauter …
Merci pour des conseils
Bonjour Marilyne, la corde à sauter c’est une bonne idée d’entraînement mais par rapport à ton objectif, j’ajouterais aussi des squats, fentes, squats sautés, fentes sautées, levés de genoux, sauts groupés, chaise contre un mur … en séance de HIIT. Avec des exercices comme ça, tu vas te brûler les jambes 😉 .
Bon courage et tiens moi au courant.
Si il y a des filles sur le site 😉
pour ton problème de cuisse comme dit très justement Pierre, SQUATS à fond!! Tu peux en trouver de toutes les formes en plus sur internet alors régale toi 😉
Pour ma part en mode intermédiaire 5+12+7=24 🙂
13 en mode débutant 🙁
42 en mode A et j’en suis pas peu fier. Desolé de claironner un resultat médiocre mais je me suis dépassé et c’est ça que l’on cherche non? Bref donc 5 b, 17 s, 3 t (ben oui!) 10 p, 7 relevés. Un énorme merci Pierre et les autres. Je sais vous devez en avoir marre de m’entendre dire merci, alors que les efforts au final c’est moi qui les fait. Mais sans ce support psycologique qu’est ce site ainsi que vos resultats etc…ben je n’y arriverais pas. Je suis seul a faire ça (devant l’oeil goguenard de ma femme qui bouquine.) et seul la motivation n’y est pas toujours. Alors qu’a cela ne tienne MERCI! Comme dit un ami qui a de l’humour je finirais bien par être beau tout nu. lol
je tiens a preciser que le resultat sur ce WOD n’est pas aussi « significatif » que d’habitude et que ma « bonne » performance (pour moi) n’est dut seulement au fait que je me suis basé sur l’experience de Pierre decrite plus haut. Du coup grace a lui j’ai su calibré au plus juste mon effort. Par exemple Pierre avait commencé par 12 tractions ds sa premiere serie etc…
Merci
Super score Nagar, merci pour tes mercis, je ne m’en lasse pas 🙂 ! Quand sa femme regarde, on fait toujours de meilleurs scores 😉 .
À bientôt !
Salut, litoboxien depuis 15 jours je m’éclate et j’en ch….
Score 49 en Mode A
bon courage a tous pour ce WOD
Bienvenue Yoan et bon score ! À bientôt.
15 en mode D en faisant 5 aux Burpees et 10 aux abdos mais papillon…
Mode A : 42, ce sont les squats qui m’ont cramé perso
50 en mode A, ….7/14/6/11/12….. En salle de sport avec mon pote on s est régalé de partager ce WOD…..oui merci à Pierre de nous avoir prévenu de gérer la quantité de Rep pour ne pas exploser….. À bientot
Super score Stef2b ! Oui la gestion de l’effort est importante; on est souvent tenté d’exploser tout de suite et on y laisse de l’énergie pour les répétitions suivantes.
Bonjour à tous,
Mode A : 37 j’ai trop forcé sur les tractions et j’ai bien ralenti après.
mode I 45 je hais les burpees
Mode avance score à 53. Dur dur mais on adore !!! Merci pierre.
mode A (remplacé traction par pompe renversé)43 points (6,15,3,9,10)
très dure les traction
merci
43 avec ( 5; 14; 4; 10; 10 ) les tractions ont étaient dur et les dernières pompes aussi
En debutant mon score est de 26.
mode A: 55.
J’ai inversé par erreur traction et squat. Je suis très faible en traction (5) je ne sais pas trop si c’est dû à l’inversion…
Séance sympa
Mode A score 54.
Merci pour le wod.
46 en mode A.
J’ai une question: faut-il faire un mouvement 8 fois avec les pauses de 10sec prévues puis passer au suivant mouvement etc… ou faut-il faire les 5 mouvements avec les pauses prévues et refaire les 5 mouvements etc… ?
Merci pour votre réponse
54 en mode A (5;20;5;15;9) et une bonne suée à la clé….j’adore!!!
MODE A 25
les tractions j’ai fais 0
5-10-0-5-7
J’ai beaucoup de mal je n’arrive pas à me soulever y a t il une méthode pour que je puisse m’améliorer la dessus?
Mode A > 47
7 / 16 / 6 / 6 / 12
Chaud ce WO … Je m’y attendais pas, je vais ne faire un par mois pour voir l’évolution … #KeepGoingToFreeleetics 🙂
Mode A 28
5-10-3-3-7
Les burpees m’ont tué dès le départ 😉 Je réessaye prochainement.
Merci