Cette séance va cibler principalement les muscles du dos. Le développement de ces muscles diminue les risques de mal de dos et améliore la posture. À la fin de cet entraînement vous aurez fait 200 supermans et 100 tractions, ouch 😉 !
Faire, le plus rapidement possible, 4 tours de :
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 superman 10 tractions |
| Intermédiaire | 30 superman 15 tractions |
| Avancé | 50 superman 25 tractions |
En combien de temps avez-vous complété ces 4 tours ? N’oubliez pas de préciser le mode choisi et vos impressions.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19’15.
Les pompes hindu , c’est pour remplacer les tractions si on a pas d’accès?
Merci pour ces WODs
Oui. Ça ne remplace pas techniquement mais ça permet de faire un exercice relativement difficile pour pouvoir faire la séance. Bon courage !
OK, car j’avais du mal à concevoir que les deux exercices travaillaient les mêmes chaines musculaires.
Les superman, c’est vraiment un exercice terrible. Il faut avoir un sacré gainage pour faire ça, ce qui n’est pas mon cas. Ce pourrait être une bonne idée d’avoir des WOD axés sur le gainage non ?
Merci pour cet entraînement Pierre.
25 tractions à chaque tour c’est énorme ça!!
Bonjour Pierre,
Ma question porte sur les tractions, parle-t-on bien d’un total de 100 stricts pull-ups ? Je t’avouerai que je suis perplexe, ne serait-ce que sur la possibilité d’en faire 25 d’un coup, même au premier set. De deux choses l’une, soit il s’agit de kipping pull-ups et là ça me paraît déjà plus envisageable, soit on parle bien de strict pull-ups et de diviser le total en de très nombreux sets, vraisemblablement avec de moins en moins de reps par set sur la fin.
Merci de m’éclairer et merci pour ton investissement à travers ces séances que tu nous proposes !
Flo
Bonjour Flo,
Je préfère toujours travailler en tractions strictes. Les tractions kipping ou butterfly (avec élans et mouvements) sont des techniques et des exercices différents; ils sont très bien mais ce sont des exercices différents. Pour faire les 25 tractions strictes, je divise le set. J’essaye de diminuer le temps de récupération pour finir le set au plus vite. Si jamais je suis vraiment trop long et que je suis exténué, je fais des tractions kipping ou butterfly.
En fait tout dépend des objectifs et des capacités de chacun, on peut très bien travailler ce WOD en kipping ou en butterfly; l’essentiel est de progresser.
Bon courage !
Pareil
Mode avancé 27′
Mais pas plus de 15 tractions par tour… ! Mais très bonne séance 😉
débutant en 9min
14’52 » en mode D
Reprise du sport aujourd’hui, j’ai galéré sur les pompes hindu.
Mais ça c’est fait 😉
salut pierre , pas longtemps que je me suis inscrit sur ton site qui est franchement au top, les tutos l’explication des mouvements etc.
il me reste plus qu’a avoir cette pu**n de motivation même si j’ai commencer quelques WOD ( je l’aurais une fois que mais barre parallèles seront fini donc je pense ce week )
mais pour encore plus de motive et pas que pour moi mais pour tout les autres litoboxien ^^ ,pourquoi pas une petite photo de toi pour voir les résultats 😉
bonne semaine et continue comme ça
Mode intermédiaire en 23m 40s. J ai opté pour les pompes hindu! 😉
12 minutes en avancé mais avec les pompes!
Sympa t’es exercices!
Bonjour pierre et merci pour cette séance !! J en Sue encore
Je voudrais savoir si tu es obligé d avoir une barre de traction ou si les pompes hindu peuvent s y substituer chaque fois ? J avoue que les pompes hindu mettent les bras a rudes épreuves !!merci de ton retour a bientôt
bsr a tous
voila mon temps pour le wod d’aujourd’hui en
avancé 9’52 merci pierre pour tes wod
Voici mon temps pour le WOD d’aujourd’hui, mode intermédiaire 11min30
Merci Pierre
Mode intermédaire: 11mn38
j’ai trouvé ça trop court mais le mode avancé n’était clairement pas à ma portée. un exo de plus dans le tour aurait pu etre pas mal.
Merci Pierre !
Bonjour à tous,
11″50 en made Avancé…ca chauffe dans le dos 😉
29,33 min en mode A, pas mal pour s’améliorer ou traction
12’07 en mode A. Merci
DÉB en 10.30mn pour une reprise du sport , je m’attendais a pire ^^ les pompes hindu mon bien fais chauffer les épaules. Bonne excercie prochain j’essaie en INTER
Mode D en 8’12
Mais les superman c’était plutôt supernaze j’ai vraiment du mal a exécuter ce mouvement
Bonjour à toutes et à tous !
Mode avancé avec des pompes hindu, car je n’ai pas de barre de traction à mon domicile 9’04.
Bonne journée à toutes et à tous et merci Pierre pour ton site !
Bon week end
11min57 en intermédiaire et pompes hindu.
Mode A 7″21 bah si pique les épaules ^^
11’35 mode A
12’20 en intermédiaire.. Dur les tractions, obligé de fractionner !
Mais super efficace
Merci