Pour ce milieu de semaine, je vous propose cette séance au poids du corps de type full-body, c’est-à-dire qu’un maximum de groupes musculaires sont engagés.
Faire, le plus rapidement possible, 4 tours de :
- 5 pompes en arbre droit (HSPU);
- 15 tractions;
- 25 pompes;
- 35 abdominaux de type sit-ups;
- 45 squats.
Substitution pour ce WOD
- Si les HSPU sont trop difficiles, faites des pompes avec les pieds surélevés sur une chaise ou un banc.
- Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu et si les tractions sont trop difficiles faites des tractions australiennes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 2 HSPU 5 tractions 8 pompes 12 abdos sit-ups 15 squats |
| Intermédiaire | 3 HSPU 10 tractions 16 pompes 24 abdos sit-ups 30 squats |
| Avancé | 5 HSPU 15 tractions 25 pompes 35 abdos sit-ups 45 squats |
N’hésitez pas à partager vos impressions post WOD. En combien de temps avez-vous complété ces 4 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Bonjour,
Je viens de terminer cet séance du 10/12/14 en avancé, j’ai fais 14min et 36s. J’ai fais quelque erreur dont ca m’a pris un peu de temps. Le parcours, bien, ça travail pas mal les abdos et squat ainsi que les tractions un tout petit peu moin. Mais les pompes en arbre droit malgré que je suis pas doué la dessus. 2 ou 3 de plus ca travaillerait bien.
Merci Pierre pour la séance 😉 j’attend avec impatient les nouvelles séance. Que tu nous offres.
Bonjour,
je viens également de terminer la séance, premier jour de *CF* [marque déposée] pour moi aujourd’hui, pas besoin de beaucoup de matériel et séance au top!
Je l’ai réalisé en 22min19sec en mode avancé, vivement les prochaines séances merci et bon courage pour les personnes qui vont pratiquer celle-ci !
Je ne sais pas comment vous faites 🙂
15 min en débutant avec substitution arbre droit et traction.
Merci et à la prochaine scéance
15:25 en mode A, par contre j’ai remplacé les pompes en arbre droit par des clean and press, 5 série par bras
Salut j ai fais le wod du 10/ 12 en mode intermediere j ai mis 17 min mercie encore pierre
20’10 en mode A….j ai failli m ecrouler sur la derniere serie arbre a la 5 eme rep…j en ai rigolé ….et j ai fini le wod…vivement le prochain .merci Pierre.
24’11 en avancé avec. 2 tours en HSPU et 2 tours en pompes hindu pied surélevé sur une chaise à la place et tractions australiennes.
Les sit-ups sont ce qui’il y a de plus long et plus dure. Le reste ça va.
Julien, je suis d’accords avec toi, je me le dit souvent, il y a des machines parmi nous 😉
22 min 32 sec en A avec une bonne petite galette à l arrivé.
Mode A terminer en 12’35 merci
Salut pierre encore un super wood j’étais en plein air je nais pas pu faire les pompes arbres. Mode A 13’12. Merci à demain..
Sa….lut…….tout…..le……………….monde !!!!!!
Mode A…….AAAAAAAARRRRRRRRRRGGGGGHH !!!!!!
23’35 »
J’ai dù remper jusqu’à mon PC pour écrire ce commentaire.
J’en redemande….!
Merci Litobox
18’42 en mode A, thanks!
En mode avancé : 14min 27 ! Un bon petit WOD qui fait bien travailler les jambes et les abdos ! C’était sympa ! Merci Pierre ! 🙂
Salut, super WOD. J’ai un peu adapté les exos à ma sauce. Handstand push up au TRX, tractions australiennes au TRX, pompes classiques, V-sit et squat.
21’28 en mode A.
Merci Pierre…
Mode A en 17,01. Merci
Bonjour pierre , première fois que j’essaye ta méthode , vraiment bien sa change de se que j’ai pu faire ! 17minute 54 en mode avancer !! A bientôt , Merci sportivement
Bonjour les litoboxiens
Mode A en 15″03.
j’adore ce WOD
merci pierre
13 min et 25 secondes en mode avancé.
mode A 16:12 pompe décliné pieds sur une table traction australienne pour le reste comme démontré bien aimé j espère que tu va continué durant les fête sinon je vais reprendre les anciennes qui mon donné le plus de difficulté
merci pierre pour ton travail
Mode intermédiaire se matin !!! Dur dur mais content de moi …
13″35 au chrono les 4 tours
Mode À en 21min44 j’ai perdu du temps sur la dernière serie de hspu en raison des congestions ! pour descendre en dessous de 20min il faudrait tout faire unbroken ce qui est réservé aux athlètes … très bon wod et aussi un bon benchmark pour le futur. Merci Pierre !
19’30 mode intermédiaire, petite reprise après 15 jours de repos ! Ça décrasse !!! Merci Pierre