Séance au poids du corps inspirée d’un WOD que le coach Gym Jones a fait subir à Henry Cavill dans Man Of Steel ! Aujourd’hui, c’est nous les superman et superwoman 😉
La difficulté de l’entraînement est dans l’intensité.
Faire le plus rapidement possible 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
Il faut faire un tour de 10 répétitions pour chaque exercice, puis 9 répétitions pour chaque exercice … jusqu’à 1 répétition pour chaque exercice.
Ce qui donne :
10 squats / 10 pompes / 10 tractions / 10 burpees
9 squats / 9 pompes / 9 tractions / 9 burpees
…
1 squat / 1 pompe / 1 traction / 1 burpee
BONUS : faire 10 minutes de corde à sauter à la fin du WOD ou des jumping jacks si vous n’avez pas de corde. Vous pouvez selon votre niveau ajouter des double unders pendant ces 10 minutes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 5-4-3-2-1 répétitions de : squats pompes tractions burpees |
| Intermédiaire | 8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de : squats pompes tractions burpees |
| Avancé | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de : squats pompes tractions burpees |
En combien de temps avez-vous complété ce WOD (sans les 10 minutes de bonus) et dans quel mode ?
Bon entraînement à tous !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
WOD complété en 11’57 en mode A.
Pour la corde à sauter, j’ai alterné 50 sauts simples / 50 double unders pendant 10 minutes.
il n’y a pas de corde à sauter… 😉
@ ERIK, c’est le bonus !
dommage je rentre d’une séance !! Je le fait demain ou jeudi
A+
Bonjour Pierre,
Séance avance fini en 16 min
Première séance avec vous ….
Réalisé en 10min 15 ! 🙂
Super temps Baptiste.
Bien joué baptiste
Il me manque un peu de endurance je vais alterne entre ce genre de séance et Lafay maintenant
Ton endurance va vite s’améliorer !
Bon courage Eric 😉
Salut et merci poir les WOD ils sont terrible!!!! Je sais pas si j ai mal compris l exo mais j ai fais un temp de 6min38 ca me paraît tres court par rapport au votre
Merci pour ton commentaire Mehdi !
Ton temps est très rapide mais après, si tu as réalisé les tractions en mode kipping (avec un mouvement de balancier) et non en mode stricte, ça peut réduire le temps; pour les pompes, c’est pareil : si la poitrine ne touche pas le sol, ça va plus vite qu’avec un mouvement plein…
En tout cas, c’est un super temps, bravo !
😉 merci
Bonjour pierre. Mode avance 8’30 ça arrache bien. J aime bien t programme un bon complément o poid du corp. Merci
Super temps Fred et merci pour ton commentaire !
Mode intermediaire 9’58 !
Bon temps K 😉
11,32 en avance sympa comme wod
Merci et à bientôt !
11minute 38 Avance ! Sa pique après une grosse journée de travail
Haha, même avant la journée de travail, ça pique aussi 😉 Super temps !
Salut Pierre
Je n’ai pas de barre de traction et rien pour en mettre une. Existe t il une alternative?
De plus doit on faire ce wod tous les jours jusqu’au prochain wod que tu posteras?
Comment ca marche en fait? Ou doit on switcher avec les autres wod chaque jour?
Merci
Bruce
Salut Bruce,
Pour répondre à une des questions, Pierre propose 3 WOD par semaine généralement le lundi mercredi et Vendredi qui correspond donc à 3 entraînement par semaine avec les 48h de repos qui permet aux muscles de se reconstruire… maintenant si tu as le physique et ça te suffit pas tu peux passer à 4 ou 5 par semaine.
Salut Bruce,
Pour la fréquence c’est comme Ten l’a expliqué (merci à lui ! )
Pour les tractions, la seule alternative c’est les tractions 😉 mais tu peux quand même faire des pompes en arbre droit ou des pompes hindu à la place; ce n’est pas tout à fait le même travail mais c’est le plus proche.
Bon courage !
Mode avancé en 10’44.
Merci
super temps, à bientôt !
Mode avancé en 12’22, les burpees en fin de tour m’ont séché !
hahaha c’est clair 😉
20 min rameur et niveau débutant en 3min 06. Je vais essayer l’intermédiaire demain,-)
Bon temps Olivier.
Bon courage et à bientôt !
Bonjour,
Mode avancé 27 min 16s
A plus
Bon temps Marc, super d’avoir fait le mode avancé ! À bientôt.
Salut à tous,
Existe t il une alternative aux tractions, car je n’ai pas le matos pour les faire…
Merci
oui des head bangers sorte de pompe renvercé
Dendaz
Comment tu fais les head bangers? Il te faut une barre?
Bonjour, j’ai fait le niveau avancé en 13m50. Ça fait des lustres que je n’ai pas fait un training contre le temps. En circuit training on prend un peu de pause quand même.
Merci à toi Pierre pour ce (ces) Wod(s).
Au fait j’allais oublier, I HATE THE BURPEES 🙂
Bon temps David et merci pour ton commentaire !
Mais en fait … qui ne hait pas les burpees 😉 ?
Bonjour, comme c’était ma première séance de ce style, je suis sportif mais pas de cardio et jamais de fitness, j’ai tenté le débutant. Je l’ai terminé en 3’40. Puis j’ai enchainé sur Jumping Jacks. Je pense que je ferai l’intermédiaire la prochaine fois mais probablement moins à fond parceque la j’ai frôlé la crise cardiaque. Une question, la réponse doit être quelque part mais j’ai pas cherché… Est on supposé faire une pause entre chaque série ou comme je l’ai fait toutes les enchaînées comme si c’était une seule et même série?
En tous cas merci pour ces programmes, je vais m’y mettre plus sérieusement!
C’est bien le problème, pas de pause donc une seule et même série qui fait mal.
Bonjour Romain,
C’est sans temps de repos comme l’a précisé David (merci !) et le but du « jeu » est d’aller le plus vite possible tout en restant conscient de ses limites pour ne pas se blesser bien sûr 😉 .
Bon courage !
Bonjour tout le monde, vous êtes tous des fous !!!!
je suis sur les rotules, mais je l’avoue j’ai un grand sourire de beatitude sur le visage.
16 min 38 en mode A (la prochaine fois je passe en debutant ou intermédiaire).
J’ai fais les tractions inversé car je ne sais pas encore faire les normales.
Merci pour ces WOD Pierre !
Bonjour Kappao, si tu gardes le sourire c’est nickel 😉 A bientôt !
mode A 7:52 remplacé pull-up par head bangers pas de bar pour les pull-up
fini par la corde a danser
Salut Dendaz, sans barre, tu fais comment pour les head bangers ? http://www.youtube.com/watch?v=x6rGpfYckAY&t=23
Mode A: 8’56
super temps Miguel !
Mode A en 10mn 47 mais dur sur la fin
Bon temps Sly, à bientôt.
Mode A en 17min…peux mieux faire je pense…à refaire bientôt!
C’est déjà un bon temps Phil; n’hésite pas à reposter si tu le tentes une 2ème fois 😉
Mode A en 12min30.
un peu décu, je pensais faire mieux :/
Reste plus qu’a travailler lol
C’est un bon temps et l’important, c’est de finir le WOD ! En plus, c’est motivant d’essayer de battre son propre temps, tu seras super content la prochaine fois :).
23mn en avancer pour ma premiere sceance de *CF* [marque déposée].trop mort a la fin pour la corde a saute et j ai du faire des moitiers de traction:mon point faible.
Salut Roms40, c’est bien d’avoir terminé le WOD ! Pour t’améliorer aux tractions, tu peux suivre ce programme de progression en intégrant les mouvements intermédiaires dans les WOD. Bon courage pour les prochains !
Mode a en 7’46….. puis dix de corde … bonne séance vu la chaleur … merci pour les programmes
Merci pour ton commentaire et super temps Raynald !
7-6-5-4-3-2-1 en 9min30s.
La corde a sauter ? une autre fois! aller hop, au dodo …
Super leXav, je l’ai fait au réveil mais avant d’aller dormir, ça doit être bien aussi 😉 .
mode A en 12’26mn …. la transpi sentait l’ammoniaque…
trop cuit pour la corde…
mon point faible les tractions!
Bonjour Johann, super temps ! Et sur ce genre de WOD, je ne connais pas de déodorant efficace 😉 .
7’55 min en avancé j’aime bien tout ces WOD
Merci pour ton commentaire Anto, À bientôt.
Advance en 11’20 »
+ 10′ de corde… Mais les doubles unders, il y a encore du chemin ! :O
T’inquiète pas, ça va venir, c’est avec la pratique que les DU passent 😉 .
10.35 en avancé
Le rythme est assez ouf, on respire de moins en moins au fur et à mesure de la séance 🙂
A refaire un peu plus tard pour voir les progrès
Merci Pierre
Salut Poullos, super temps; c’est clair, à la fin, on se demande où est passé l’oxygène ? 😉
Merci pour ton commentaire !
Warm up: 2 rounds
100 jumping Jack
5 pull ups
5 push ups
5 squats
+ mode avancé en 9mn20
Merci pierre
Salut Drew,
Sympa ton warm-up 😉 Tu pourrais poster l’idée ici : https://www.litobox.com/echauffement ? ça pourrait donner des idées aux autres 😉 !
Merci et à bientôt !
Petite variante….
20,18,16,14,12,10,8,6,4,2
– Pull ups
– Burpees
– Sit ups
– Push ups
– Squats
10 rounds for time
Salut Lionel,
J’aime bien ta variante, peut-être que je la proposerai un de ces WOD prochains si tu le veux bien (en te créditant biensûr 😉 ).
À bientôt.
Bien sur que je veux bien!
Mode A : 12:44
super temps Axel.
15’12 en mode avancé. Les tractions m’ont beaucoup ralenties. Dur très dur!!!!
C’est un bon temps Yohann, super !
Super, bien intense: 10min35sec pour le niveau difficile …
Super rapide Mastromarino !
Salut Pierre, tu penses que c est trop rapide? Je devrai prendre des temps de repos? Ca ne fait as mgts que je fais ce genre d entrainements donc je me demande si je fais ca correctement.
Merci d avance pour ta reponse et pour tes entrainements
Non à partir du moment où tu gardes une bonne technique sur chaque mouvement, c’est jamais trop rapide, au contraire 🙂 !
Il faut juste penser technique avant de penser intensité, mais ton temps est super 😉
2km course + 100 jumping jacks / 10 pullups / 10 squats / 10 pushups
Mode A : 14’58 »
100 sit-ups pour finir
Bien intense…
Bel entraînement Arnaud !
Pour ma part un temps en 9’08 » en mode avancé. Bonne séance, merci!
De rien Diego et très bon temps au passage !
15,40 en avance avec 50 simple unders par cycle
Excellent Franck !
12’25 en mode A …Apres une semaine a rien faire à cause du boulot, j’étais démonté dans le souffle , ce qui me motive pour le prochain WOD.merci Pierre bonne journée a tous…
Bon temps pour quelqu’un qui a du mal avec le souffle 😉 Rendez-vous au prochain alors Stef !
Bonjour, fait en A en 12’25.Les burpees sont toujours autant fatigaunt.
Salut,
Celui la il fait bien mal.
17min et des brouettes et j ai ramasse comme rarement. Surtout grace aux burpees!
À la fin, vision trouble etc…
Une bonne nuit de recup est nécessaire!
Merci quand même!
Héhé attention quand même 😉 !
super temps.
Mode avance en 9’37 puis 5min simple et 5 min double
Bon temps et excellent pour les 5 min de DU !
Après une découverte du *CF* [marque déposée] en salle où j ai mis une semaine à m’en remettre ( pas adapté pour un débutant même si je suis sportif à la base), je me suis donc mis seul au *CF* [marque déposée] ( car en plus trop cher l abonnement pour un sport qui nécessite peu de matériel en fait). Super ton site, j ai fait ce WOD en avancé en 13 min 15. J aime bien les burpee…mais j aime pas les tractions! Lol.
Salut Sly,
C’est clair que l’abonnement est cher mais finalement dans la pratique classique du *CF* [marque déposée] il y a quand même pas mal de matériel qui pourrait « presque » justifier le prix : les barres d’haltérophilie avec les poids, les kettlebells, les wall ball, les rameurs, les GHD, les cordes, etc. Par contre c’est vrai qu’on peut faire beaucoup de WODs sans tout ce matos !
Merci pour ton commentaire.
Ah aussi j avais couru 20 min avant pyisque que je me suis rendu au parc pour trouver la barre de traction. Et je suis rentré en courant aussi au lieu de la corde à sauter. Bon par contre j etais mort! Lol
Salut Pierre! Super entraînement 🙂
A ton avis, vaut il mieux faire le WOD en mode avancé quitte à prendre quelques pauses pour pouvoir le terminer, ou bien le faire à fond en intermédiaire?
À plus!
Salut Titi, tout dépend de ton ressenti et du temps que tu mets pour terminer le WOD en avancé. Si tu es dans l’intensité, c’est très bien; par contre si tu sens que tu es dans l’endurance et la résistance, reste en intermédiaire car ton intensité risque de diminuer avec le temps. À bientôt et bon courage !
Bonjour,
Wo ok en intermédiaire 15min avec des ptites pauses par ci par la…. Merci les enfants lol
En tout cas super wo
J’aime beaucoup votre site et je pioche chaque jour une nouvelle séance 🙂
Merci
25:17 en mode A sa envoie du lourd très bonne séance
Mode intermediate 7’36
Sympa ce Wod
8’20 en mode avancé vraiment bien ce wod à bientot
J’ai commencé à 15 et je l’ai fait en 50min
J’ai commencé à 15 et je l’ai fait en 50min ,les traction m’ont achevé
Hier soir mode avancé en 9’17 » superbe séance ça donne envie d’aller plus vite encore 🙂 merci pierre pour t’es séance. Vivement que tu en sorte un application. Tout le monde en voudra de cette appli 😉
Salut
J’ai réaliser le wod en 9 :20 vraiment bien .Le cœur travaille bien sur cette exo .le top
Pour moi qui suis plus habitué à des séances de musculation classique, j’ai effectué le circuit avancé en faisant les mouvements le plus propre possible sans trop courir = 12’53 min. J’ai oublié l’effet que génère le cardio. Excellent, merci !
Bonjour,
Mode debutant termine en 2min45! Quel temps faut il faire pour passer au niveau suivant?
WOD finis en 16 minutes en mode avancé plus 10 minutes de jumping jack
9’55 en mode avancé. 130 de pulsations !
Mode avancé en 19 min, front squat avec barre de 50kgs, je vous ai détesté sur le moment!
Mode avancé 8 minutes.
8’ en mode débutant, mais cela fait 10 ans que je ne fais plus de sport, suite à un coma. Je me suis dit il faut que je m’y remette. J’ai pratiqué la savate (boxe française) pendant 26 ans. Mais je ne sens plus mes muscles complètement out.
Pour moi c’est aujourd’hui en mode avancé, je donnerais mon temps et mon ressenti.
Merci.
En formule avancé mon temp est 14’47 ».pour une reprise on va dire ça peut aller, ce si dit j’ai maintenant un temps de référence.
Super sympa comme petit wod d’échauffement je l’ai bouclé en 9,12,31
ah ouai quand je vois vos temps je me dis j’ai encore du taf!!! mode avancé en 28 min 05
16 min en avance, ça pique
WOD effectuer en 9 min 05 en avancé
Wod avance 14min 30
Bonus 10 min JJ
Slt j ai mis 10m12 en mode avancé pour selon que je ne fais pas de CF[edit: marque déposée] c est pas mal
Bonjour, 7min 21 super wod de fin de séance pour se finir merci beaucoup .