Aujourd’hui c’est une séance Tabata de 22 minutes proposée par Lau, une membre active du site, qui m’a contacté par email la semaine dernière. Elle a choisi de diminuer les temps de récupération entre les Tabatas pour que cette séance en mode Full-Body soit plus intensive 😉
Faire 5 tabatas avec 30 secondes de récupération entre les tabatas :
- Tabata levés de genoux;
- tabata ciseaux;
- tabata pompes *;
- tabata squats;
- tabata tractions.
* option possible : pompes avec des anneaux de gymnastique (au ras du sol), option que j’ai choisie (je suis entrain de faire un test de progression).
Note pour les tractions : j’ai choisi des tractions sautées pour garder un rythme lors du tabata.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : 8 fois 20 secondes de travail et 10 secondes de repos suivi de 30 secondes de récupération, le tout 5 fois.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | Avec 1 minute de repos entre chaque Tabata : Tabata levés de genoux tabata ciseaux tabata squats |
| Intermédiaire | Avec 45 secondes de repos entre chaque Tabata : Tabata levés de genoux tabata ciseaux tabata pompes tabata squats |
| Avancé | Avec 30 secondes de repos entre chaque Tabata : Tabata levés de genoux tabata ciseaux tabata pompes tabata squats tabata tractions |
Qu’avez-vous pensé de l’entraînement de Lau ? N’hésitez pas à partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Bon courage et bonne semaine.
PS: Merci Lau 😛 !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’ai bien aimé cet entraînement pour tout le corps. Les ciseaux après les levés de genoux, bien sympa pour les abdos !
Bonjour ,
C est bête ce que je vais dire , mais c’est la première fois que je ne comprend pas le wod… Car c écrit 40 cycle etc … Bref je n’ai rien compris !!! Désole
Bonjour
Desolé c’est pareil pour moi je n’ai pas compris.
Je n’ai pas compris combien de répétitions ou de temps ( ex: les levé de genoux,etc. …..) je doit faire par cycles.
Comment doit régler mon timer pour le mode débutant.
Merci
Bonjour Sylvain et Nessi,
C’est de l’entraînement Tabata donc chaque Tabata fais 8 cycles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Entre chaque Tabata on fait une période de récupération de 1 minute, 45 secondes ou 30 secondes selon le niveau choisi.
J’ai mis des liens vers des timeurs en ligne programmés pour le WOD en fonction du niveau.
Pour le mode D, c’est 3 tabatas avec 1 min de repos entre les tabatas
le mode I, 4 tabatas avec 45 secs de repos entre les tabatas
et le mode A 5 tabatas avec 30 secs de repos entre les tabatas
J’espère que ça sera plus clair, sinon n’hésitez pas !
Bon courage.
Salut Pierre
Les liens des timers que tu as créé et inséré dans ta présentation est une super idée, mais ils ne ressortent pas assez.
Tu devrais les mettre en souligné comme un lien hypertexte (voir même en bleu).
top enchainement pour bien démarrer la semaine
mode A
Fais en mode avancé, Wod bien sympa et surtout très complet.
J’aime beaucoup le principe du tabata 😉
L’enchainement, levé de genoux/ciseaux est mortel… quand au tabata traction pour finir… je n’ai qu’un seul mot… Youtch!!!
Merci Lau
J’ai un gymboss minimax depuis peu. Je vois bien comment programmer un tabata avec 20’ d’effort et 10’ de repos sur 8 cycles. Mais je ne vois pas comment faire suivre ça de 30’ de repos et que cela recommence 5 fois comme ça.
Du coup, pour les 30’ je prends un minuteur de cuisine de je déclenche à la fin d’un cycle tabata de mon gymboss minimaxtabata.
Fait en mode avancé.ciseaux pas mal sa travail bien.sur le dernier tabata,j’ai fait moitié tractions moitié dips.
Sa change,merci lau,merci pierre.
Fait en mode A super tabatta! !!j’ai remplacer les squats par des situp pour cible les abdos…bonne journée à tous
Salut Pierre désolé mais je ne comprends pas pour les cycles. C est 8 cycles par tabata mais on a 5 exercices pour le mode avancé donc perdu je suis merci d avance
En fait moi de ce que j’ai compris faut faire 8 cycles de tabatha par exo, genre on fait 8 cycle de levé de genou puis après 30seconde pause et on enchaine 8 cycles de ciseau etc …
ca fait 270 secondes par tabatha ya 5 exos donc ça fait bien 22min comme annoncé. Si j’ai faux dites moi mais moi j’ai compris ça.
Y’a juste une incomprehension entre tabata exercice ( tabata ciseau par ex.) Et tabata cycle ( quel que soit le niveau 8 fois )
+1 J’ai mis du temps aussi mais c’est bien ça
Donc mode D comme débutant : 20 sec.figure 1; 10 sec.repos ; 20 sec.figure 2 ; 10 sec.repos ; 20 sec.figure 4 ; 1mn de repos . Cela fait un cycle . A faire 8 fois
Pas trop compris au départ.
Super enchaînement tout de même!!!! J’ai enchaîner sans prendre autant de repos et je me suis arrêter a 25 min. J’ai ajouter du gainage par la suite! Bonne soirée a tous!
Idem pour moi, je n’avais pas compris le WOD en le faisant. Au final je ne l’ai pas fait entièrement.
Après vos explications ca va mieux. 🙂
Mode A, jamais fait les pompes et tractions tabata, et bien c’est chaud 🙂
Trop bien !!! Et ultra rapide …mais très dures les dernières tractions !
Bonsoir,
Concernant les levées de genoux, est ce que c’est levées de genoux tonique comme les montées de genoux en athlé ou je pose les pieds l’un après l’autre plus tranquillement ? Merci.
Sinon ça a l’air bien sympa et toniques tous ces WOD, je vais me lancer dans dans les prochains jours !!!
Une première pour moi pour le tabata…très bien j ai adoré par contre pompe et traction a la fin vraiment dure..
Bonsoir,
Merci pour ce wod, j’ai bien aimé
je l’ai fait en 20 min en mode avancé, j’ai enlevé les temps de pauses entre chaque tabata.
Par contre pour les tractions !!! Un calvaire, autant le reste ça va, mais les tractions !!! Trop trop dur.
Merci encore 😉
Bonjour à tous
Donc pour ce wod, c est 8 fois le premier avec les repos et tout , ensuite 8 fois le deuxième exo , etc .. 8 fois les pompes , 8 fois les squats à suivre et ensuite les traction .. Si c Ca dites le svp .. T’abata je n’ai du en faire QU une ou deux fois … Merci
Sylvain dit :
il y a 1 minute
Bonjour à tous
Donc pour ce wod, c est 8 fois le premier avec les repos et tout , ensuite 8 fois le deuxième exo , etc .. 8 fois les pompes , 8 fois les squats à suivre et ensuite les traction .. Si c Ca dites le svp .. T’abata je n’ai du en faire QU une ou deux fois … Merci
Répondre
Hello Sylvain,
C’est bien ça,
8 fois 20 secondes/10 secondes pour le 1er exercice puis 30 secondes de pause et ainsi de suite pour chaque exercice
Bon wod
Hello mocki,
Merci pour la confirmation. En plus dés le début c ‘est ce que je voulais faire , et en lisant tous les com je me suis embrouillé tout seul. Simplement, si je puis me permettre les explications sont un peu confuses à mon avis.Mais ce n’est que mon avis!!!!!
Merci encore et bonne journée. Je fais le wod cet après midi.
Fait en mode avancé.les ciseaux sa travail bien.j’ai fais moitié tractions moitié dips pour le dernier tabata.
Wod qui change.merci lau,merci pierre
.
Mode A
Dur les ciseaux pour les abdos.
Bonne séance avant le taf pour se mettre en forme.
Merci pour le wod
Mode avancé fait plus ou moins bien, car ce n’est que vers la fin que j’ai compris ce qu’il fallait faire. A refaire pour de vrai cette fois-ci un autre jour! 🙂
Bonjour à tous.
Merci pour le WOD.
En mode avancé, départ avec les pompes (point faible)
Salut,
WOD en mode Intermédiaire. Assez chaud mais intense.
Comme beaucoup, Tabata pas compris dès le début, mais une fois intégré, ça va. Les timers sont super, on gagne du temps (j’utilise le GymBoss).
Salut. Jr suis nouveau et j’aurai voulu savoir si le *CF* [marque déposée] proposé sur ce site que je trouve genial marche réellement. Jentends par le fait d’avoir des résultats niveau performances esthetique( pas mon but premier). Merci d’avance
Bonne séance mais mon pote nano en a gravé c….a plus les sportifs
Jano pas nano!
mode I avant de la souffrance ;).
merci PIERRE et LAU.
J’ai découvert de nouveaux muscles !!!
On se motive à plusieurs, on lâche rien les copains !!!
Jano alias Nano
merci Pierre nikel le wod
Mode avancé: dur dur le Tabata ciseaux.
5 ème tabata en mode Burpee, parce que je n’ai rien pour me balancer ^^.
Merci pour la séance!
a bientôt
super wod oui pour les gens qui ne merise pas trop le tabata premier exercice = 8X20 s d’effort après les 20s 10s de recup ensuite 30s de recul et on passe a l’exercice suivant.
pour moi pas de possibilité matérielle de faire des traction donc remplacé par travail kettlebel.
super enchainement continu de nous faire subir merci
Salut Pierre, bien vu le WOD Tabata ça faisait longtemps et ton minuteur pré fait est nickel! Par contre comment tu compares les résultats : tu prends la somme des reps de chaque exercice ou le plus petit rep de chaque exercice? Allez A+ et continue comme ça
Salut, j’ai fais mon wod en mode avancé. Mais pas vraiment dans l’ordre j’ai terminé par les squats. Elle pique la séance. Bien trouvé Lau 😉 j’adore les tabata ^^ merci
A bientot ^^
Séance faite avec un collègue ce matin !!! On l’a fait en avancé et on a bien transpiré …
bonjour,
après la motivation place à la réalisation je suis un sportif du dimanche de 105 kg pour 1m88 histoire d’annoncé la couleur .
apres 10 min d’echauffement
je me suis contenté du niveau intermédiaire et j’ai bien transpiré. il est vrai que l’enchenement montée de genoux ciseaux n’est pas evident et 10 s pour ce mettre en place semble plus rapide 🙂
je me suis permis de rallonger la pause entre chaque tabata le cardio ne suis pas trop
merci pour les exercices. j’ai plus qu’a persévérer
1er tabata, jamais fait avant.
J ai tenté le mode avancé, sur les pompes cela ressemblait plus a du gainage et des pompes. Quand aux tractions les 4 dernières series je les ai faites en mode traction sautées.
Ce que j’ai apprécié c’est le travail en tension continue pour connaître sa resistance.
J’ai utilisé un minuteur sur smartphone que j’ai relancé entre chaque tabata.
Merci encore Pierre de nous montrer nos limites. On ne va pas lacher. Du coup ça me donne des idées de programme a te soumettre.
Fred.
alors j’ai fais le mode I mais j’avais pas tt compris moi aussi du coup au lieu de faire 1 tour j’en ai fait 4 …. du coup je suis restée plus d’une heure ! la prochaine fois je ferais attention 😉
Salut,
2eme tabata en mode avancé en 2jours..super!tres intense!10s de repos tu les vois vraiment pas passer..merci pour ces wod!!!vivement les prochains!
Super sympas ce Tabata; niveau intermédiaire déjà costaud; faut je m’attaque au niveau Avancé !
Minuteur déjà tout programmer sur le site –> Merci beaucoup ! =)
Bonjour,
J’ai bien lu et relu les différents com’ et ce qui me fait ticker c’est » le tout 5 fois » .
en gros , si j’ai bien compris : pour le mode D
on fait 8 fois 20 /10 de levé de genoux et 1 minute de repos, puis 8 fois 20 /10 de ciseaux et 1 minutes de repos puis 8 fois 20 /10 de squatte et 1 minutes de repos . ce qui fait un temps total de 15 minutes .
donc en gros dans le texte , quand c’est marqué » le tout 5 fois » , c’est quand on le fait en mode avancé et que l’on fait les 5 exercices ( levé de genoux, ciseaux, pompes, squatt et tractions ). est-ce bien cela ?
et ensuite on peux refaire le TABATA complet autant de fois que l’on veux ( et peux ) ?
désolé de vous faire répéter en tout cas .
merci en tout cas pour ce bon site , il est bien fait et vachement détaillé .
Salut, après avoir lu plusieurs articles, j’ai bien conclus qu’une seule séance de Tabata correspondait à 4 min de travail intense certes mais 4 min. Or la dans tes WOD tu indiques parfois une répétition de celui ci 2, 3 et parfois 4 fois d’affilé, et j’ai vu qu’il n’était pas recommandé de faire plus d’une séance par jour, ou alors augmenter la difficulté des exo à l’intérieur afin d’en suer plus. Ou alors c’est simplement moi qui n’est pas compris ton WOD, peut tu m’éclairer ?
Hello
Remplacement des anneaux par des sangles TRX, idem pour les tractions horizontales j’utilise les sangles plutôt qu’une barre…. Grosse action sur le gainage !!!
Possible également sur les squats
Bonjour, Alors pour moi j ai vraiment pas compris j ai fait 8 cycles par exercice de 20s avec 10s de repos entre et 30s pour passer a l autres exercice en mode avance sur les 5 exo mais comme je pensais j ai refait 5 fois ca m a prix 105 mn, je suis boxeur et je pratique depuis plus de 30 ans le sport intense, je crois que la j avais jamais rien eu d aussi chaud….je suis content de l avoir fini malgre des brulures de fou,maintenant je sais que je me suis planté mais je recommencerai un jour de grande forme..
merci pour tout
a+
Bonjour , si j’ai bien compris , en mode avancé c’est :
Un exercice = squat ou pompe ou tractions
Un tabata= c est le ensemble des 5 exercices
Donc en gros c’est 20s levées de genoux 10s de repos
20 s de ciseaux 10 sec de repos
20 sec de squats 10 sec de repos
20sex de pompes etc
Fin de tabata soit 8 cycles =30 sec de pause et on reprend le tout 5 fois
MODE D: 3 TABATA
20 SEC / 10 SEC FIG 1 A FAIRE 8 FOIS
1 MIN DE RECUP
20 SEC / 10 SEC FIG 2 FAIRE 8 FOIS
1 MIN DE RECUP
20 SEC / 10 SEC FIG 4 A FAIRE 8 FOIS
MODE I : 4 TABATA
20 SEC / 10 SEC FIG 1 A FAIRE 8 FOIS
45 SEC DE REPOS
20 SEC / 10 SEC FIG 2 A FAIRE 8 FOIS
45 SEC DE REPOS
20 SEC / 10 SEC FIG 3 A FAIRE 8 FOIS
45 SEC DE REPOS
20 SEC / 10 SEC FIG 4 A FAIRE 8 FOIS
MODE A : 5 TABATA
20 SEC / 10 SEC FIG 1 8x
30 SEC DE REPOS
20 SEC /10 SEC FIG 2 8x
30 SEC DE REPOS
20 SEC / 10 SEC FIG 3 8x
30 SEC DE REPOS
20 SEC/10 SEC FIG 4 8x
30 SEC DE REPOS
20 SEC/ 10 SEC FIG 5 8x
30 SEC DE REPOS
Et après dodo =)
Enfin si j’ai bien compris je crois que c’est sa
Mode A avec un cycle gainage en plus, pompes et tractions… Dur dur
Hail !
Un tabata Spiderman rajouté après le tabata des tractions qui a été l’exercice le plus difficile à réaliser…surtout en faisant le tout en strict et bien lentement…
20mn d’elliptique ensuite et quelques séries d’haltères pour les bras pour continuer de cuire 🙂
Merci pour le WOD Lau !
À la douche maintenant !
Bonjour à tous,
J’ai fait la version Intermédiaire (sans tractions) comme d’habitude, et ce Tabata m’a semblé légèrement moins intense. Peut-être qu’il faudrait tout simplement supprimer le temps de repos de 45 secondes pour que le cardio travaille davantage.
Merci pour le WOD!
🙂
j’ai fait sans les tractions avec ma soeur et franchement le début est hardcore pour nos début dans le *CF* [marque déposée] aha mais on s’accroche!! 🙂
Tabata bien sympa et équilibré !
Merci pour ce wod Lau!
Et bonne semaine à tous !