Pour terminer la première semaine de l’année, voici mon entraînement au poids du corps inspiré du Héros WOD Paul.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 50 double-unders (DU);
- 35 levés de jambes au sol *;
- 20 pompes hindu (aller-retour).
* option possible : vous pouvez faire les levés de jambe à la barre.
Note technique : N’oubliez pas de faire le sens inverse pour les pompes hindu.
Substitution pour ce WOD
Si vous ne savez pas encore faire de double-unders ou que vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez faire des sauts groupés sur place (genoux poitrine).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 15 DU 10 levés de jambe 5 pompes hindu |
| Intermédiaire | 30 DU 20 levés de jambe 10 pompes hindu |
| Avancé | 50 DU 35 levés de jambe 20 pompes hindu |
En combien de temps avez-vous complété ces 5 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’46.
Si j’ai bien passé les DU, les pompes hindu m’ont bien ralenties !
Peux t on faire de la corde a sauter simple mais en doublant. Par exemple 60 pour l’intermédiaire au lieu de 30 ?
Oui Bolo, tu peux très bien faire des sauts simples. L’idée dans les sauts groupés c’est d’avoir une intensité similaire aux DU. Mais je suppose quand doublant et en sautant rapidement tu auras une intensité qui se rapprochera.
Bon courage et n’hésite pas à poster tes impressions !
Sacré wod qui met dans le mal. Les doublunders tu les fait avc qu’elle corde pierre? Mode A. 17’32. Bon week
pfff quel WOD ! je suis mort
Mode A : 44’32 !!!! au 3ème tour j’étais à 25 minutes et j’ai failli arreter
J’ai remplacé les levées de jambe par des Toes to bar (à la barre…euh disons plutôt Toes to poutre métallique glissante) et c’était l’horreur après les WOD de la semaine. Obligé de les faire 1 par 1
Puis je me suis appliqué à faire les pompes hindou en A/R et ça tue !!! Ca double le nombre de pompes en fait.
Finalement quand j’arrivais au DU je me sentais soulagé …c’est bien que ça tourne pas rond!
Merci Pierre
Débutante en *CF* [marque déposée], j’ai bien aimé ce WOD qui m’a fait bien suer avec les DU.
Pour ma part 10’47 en débutant. Je tenterais l’intermédiaire la prochaine fois 🙂
Mode I bouclé en 11’44 avec warmup *CF* [marque déposée] et remplacement des DU par des squats explosifs lesté à 5kg + training pull-ups en fin de séance.
Les pompes hindu font mal !
Merci encore pour ce super WOD !
salut pierre, bonne année!
Est-ce qu’on peut remplacer les sauts par des jumping star?
Merci
Premier WOD de ma vie. Je prépare ma saison de motocross.
Niveau intermédiaire fini en 20min. J’ai juste modifié les double hunders car j’y arrive pas, j’ai faut 50 sauts simples. Les pompes hindu m’ont tuées !!!!
Me tarde déjà le prochain WOD.
Merci
mode intermediaire en 18’45 » j’ai eu du mal sur les double under !!! impossible de les enchainer fluide mais ca vient doucement !!! très bon WOD merci j’en ai bien chié c’est BON CA !!!
Salut Pierre, bonne année ! Merci pour le WOD.
Niveau A en 31 min J’ai cependant remplacé les pompes hindous par des tractions pronations (22 sur chaque passage) c’était hard !
13’49 en mode A, j ai doublé le nombre a la corde car je ne maitrise pas encore les DU…c est une de mes résolutions de 2015 , les réussir…les pompes H , une tite pause au milieu mais on s est éclaté avec mon pote de wod…
Vivement le prochain merci Pierre ..
J’ai commencé le *CF* [marque déposée]t il y a deux semaines c’est mon premier wod en mode A j’en est vraiment ch..r mais c’est ca qu’est bon
time:42’32
Bonjour,
Mode inter 23’10
C est horrible les pompes indu
A plus Marc
Bonsoir à tous
Mode A en 17’30
Sauts pieds joints mais simples ( doubles pas encore maîtrisés)
Merci beaucoup Pierre
Amitié
Jl
Mode D : 10’51 ! Les pompes hindou m’ont tuée ! Merci pour tous tes WOD et tes articles !
Mode A : 23’55 » avec sauts groupés ! Ça pique tout ça 😉
Merci qui ? Merci Pierrot !!
Je l’avais déjà fait en débutante maintenant le niveau intermédiaire : 20mn 31. Les pompes hindous, c’est sympa mais quand on a les baskets qui glissent, ça devient compliqué.