Séance d’exercices au poids du corps. Les 10 derniers star jumps sont horribles après les fentes sautées !
Faire, le plus rapidement possible :
- 50 tractions;
- 10 star jumps;
- 50 pompes;
- 10 star jumps;
- 50 levés de jambes;
- 10 star jumps;
- 50 fentes sautées (50 à gauche + 50 à droite, alternativement);
- 10 star jumps.
Note :
- Le star jump (saut vertical en étoile) est une version plus explosive de jumping jack. Si vous ne connaissez pas la technique c’est ici : star jump.
- Vous pouvez faire les levés de jambes au sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 15 tractions 10 star jumps 15 pompes 10 star jumps 15 levés de jambes 10 star jumps 15 fentes sautées 10 star jumps |
| Intermédiaire | 30 tractions 10 star jumps 30 pompes 10 star jumps 30 levés de jambes 10 star jumps 30 fentes sautées 10 star jumps |
| Avancé | 50 tractions 10 star jumps 50 pompes 10 star jumps 50 levés de jambes 10 star jumps 50 fentes sautées 10 star jumps |
N’hésitez pas à partager votre temps et le mode choisi ainsi que vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 16’52.
Je suis parti sur des tractions strictes puis au bout de quelques répétitions j’ai enchaîné en kipping (tractions avec balancier), j’ai ralenti sur les levés de jambe et les fentes sautées m’ont mis plusieurs fois à genoux 😉 Bref, j’étais bien fatigué ce matin …
Bon week-end et à lundi en pleine forme !
Petite question : Les 50 tractions si on est pas capable de les faire propres d’un seul coup est-ce qu’il vaut mieux en faire par exemple 10 par 10 avec quelques secondes repos entre ou bien descendre en intermédiaire/débutant ?
Merci !
Tu gères ta série comme tu le souhaites, le but étant d’aller le plus vite possible. Bon courage !
J’ai hâte de commencer ce circuit, merci Pierre
salut,
voila j’ai essayé et j’en tremble encore. Je suis a ma 3eme seance et c’est fou. Ce sport que je decouvre avec engouement me rappel combien je suis faible lol. C’est dure de vieillir lol. bref c’est le chrono qui faut mettre 6,50′ en mode A oui je sais y’a un pepin pierre a marqué 16’52 en mode A donc soit j’ai pas bien fait ce qu’il falait (c possible) soit pierre a mis un 1 de trop??? en tt ca encore une fois merci pierre pour ton site genial. Quelques part tu me sauves…
Salut Nagar, merci pour ton commentaire. Non je confirme je n’ai pas mis de 1 en trop 😉
Je pense que tu confonds les modes, le mode A est le mode « avancé » et non le 1er mode du tableau il me semble. Sinon tu envois du lourd hehe
oui tu as raison c exactement ça hahaha je savais bien qu’il y avait un pépin. Quel idiot je fais.
merci a tous (surtout pierre bien sur) pour la pertinence et la gentillesse qui émanent de vos messages
pour le coup j’envoie pas du lourd mais du ridicule! Christophe 😉
Salut Nagar, on ne peut pas envoyer du ridicule à partir du moment où l’on fait une activité physique 🙂 ! Bon courage !
Fentes sautées c’est bien 50 jambe droite et 50 jambe gauche ?
Oui, c’est 50 à gauche + 50 à droite, j’avais oublié de le préciser. Merci Greg !
11H30 MAIS avec des trations réalisées depuis le bord de ma table sur élevées. Donc un malus a intégrer . Now Kettle bell ! :):)
salut
7min 43 en mode intermediaire… les levées de jambes quelle tanée !!!! et effectivement les derniers stars jumps : un enfer !! mais cela fait du bien de terminer presqu’en vie lol !!!!
De vraies pépites tes WOD au poids du corps, un bonheur de suivre tes entraînements, j’ai qu’une hâte c’est de découvrir le prochain WOD !
Sinon…Puis-je être aidé si je souhaite insérer un exercice avec des poids libres à la place d’un autre ? (en gros quelques sont les meilleures combinaisons entre poids du corps et poids libres, du genre WOD 300 ou autre)
Bonjour Quentin, merci pour ton commentaire, ça fait plaisir ! Concernant les poids libres, je ne pourrai pas te renseigner davantage dans la mesure où je m’entraîne en PDC uniquement. Par contre, si tu souhaites des combinaisons poids de corps/poids libres, je t’invite à consulter le site *CF* [marque déposée] et à jeter un oeil sur les WODs, tu auras des kettlebell swings et pleins d’autres mouvements fonctionnels avec des poids libres. À bientôt.
@ LESTERPS
11H30 tu as du en ch…
Tu voulais dire 11mn30 ? 😉
12minutes 34 secondes mode A franchement il fait mal!! Bon a ceux qui vont le faire!!merci Pierre!,!!
10 min 58 secondes pour le mode avancé.
Les levés de jambes à la barre et les fentes sautées font mals !
Un très bon WOD
Merci
Salut Pierre,
8’12 en mode intermédiaire… tractions en kipping aussi. Je pense que je me suis cagué de faire le mode avancé… je regrette un peu…Mais bon, c’était bon tout de même !! merci pour tes WOD.
8min en mode intermédiaire avec traction en bord de table. Mais dur dur quand même!!!
13″43 en mode A, apres 35min de footing pour accompagner madame. toujours du mal sur les tractions!
Mes bras sont congestionnés au max! Bravo Pierre! 9’25 en mode A
Wod débutant en 3min56 en aillant fait mes exercices de progression de pompes et de traction avant. Je vais pouvoir passer a l’intermédiaire!
13″53 en mode intermédiaire. Encore fragile en traction, j’ai fait 10 tractions normales, 10 tractions horizontales et 10 tractions sautées. L’enchainement 10 star jumps, 30 fentes sautées, 10 star jumps et tout bonnement horrible. Mes cuisses ne voulant plus me porter à la fin. 😉
Oui cet enchaînement pique très fort 😉
12″25 en mode intermédiaire. Trop de temps perdu aux tractions ( strictes ). Et première expérience aux fentes sautées , ça pique !!!
Super site au passage 🙂
Merci pour ce wod.
Jambes qui ont explosées aprés les fentes sautées. Belles sensations.
Le point noir pour moi est les pull ups.
15’47 en mode avancé
La même en 16′ pour moi !
12’25 » en mode avancé. Wod enchaîné après un petit footing alpin de 9Km pour l’endurance et la complémentarité des pratiques sportives.
Je préfère les séries de 10 pour les tractions avec depart toutes les 30″. J’ai fait les pompes en deux séries. Cependant je pense que j’irai plus lentement pour les fentes sautées pour être plus « technique ».
Merci à pierre pour ses exercices et sa pedagogie. Je pratique depuis bientot 2 mois et je trouve ça ultra efficace.
Merci pour ton retour Pryt205, ça fait plaisir !
Bonjour a tous et bonjour a toi pierre
Je viens de faire le Wood (toujours en décalage) il est excellent, pour moi les 100 fentes sautes ont été horrible.
J ai fait le niveau A en 14,25 mais que cela fut douloureux mais trop top.
Merci encore pierre
Merci Sajot et bon temps !
J’ai découvert ce site il y a deux semaines après avoir essayé une séance de *CF* [marque déposée] en salle et j’avoue que j’ai eu du mal à me mettre à faire un des WOD proposés en entier car même par petit morceau, je me suis vite rendue compte que ça allait être difficile….Après des années de fitness et moi qui pensais avoir une relativement bonne condition, je me suis pris une bonne claque ;-(
Donc mode ‘intermédiaire’ pour moi pour ce WOD ci sachant que je ne suis pas encore capable de faire 30 tractions…en fait une seule c’est la torture déjà!(je sais pas, je dois rien avoir dans les bras pourtant pareil j’assurais plutôt en fitness) donc tractions avec petite aide des jambes…mais fentes en avancées (on se rassure comme on peut ;-)) ….7min52….déprimant! allez je m’accroche 😉
Bonjour Biquette,
Bienvenue et bravo pour ton WOD. Tu travaillais de manière différente en fitness traditionnel; rassure-toi, c’est normal que tes muscles ne soient pas encore habitués à de nouveaux exercices. Tu as de toute façon une bonnne condition physique, tu ne ferais pas 50 fentes sautées si ce n’était pas le cas 😉 ; pour les tractions, tu peux regarder ce programme de progression (les tractions sautées sont une des étapes).
Bon courage et à bientôt !
bonsoir,
je réessaye ce WOD en débutant seulement et je me suis amélioré 5,15. Je vous vois sourire derrière vos écrans mais ce qui compte c’est son propre combat. alors encore merci pierre. Et un enorme bravo a vous tous. Même si c’est désespérant de lire vos résultats.
Bonjour Nagar,
Super perf pour ton WOD et personne ne sourit ici ! Les scores ne sont pas là pour déprimer les autres ou se faire mousser, ils sont là pour dire où on en est à un moment donné. Comme tu l’as très bien dit, l’esprit *CF* [marque déposée] c’est de se battre contre soi-même et non contre les autres. Alors bien joué ! Bon WOD et à bientôt !
je ne decouvre que maintenant ta reponse et je me permet de noircir quelques lignes encore pour vous remerciez tous de la bienveillance qui règne ici et des bon conseils. Mais surtout dire que une fois passé le grincement de dent que l’on a a voir nos contre-performances lol on voit pointer (rapidement) les progrès. Et le véritable plaisir, en plus bien sur d’être en meilleurs forme. Se dire que nos efforts ne sont ni vains ni invisible c’est motivant. Donc si il y en a encore qui hésite et bien n’hésitez plus. A votre mesure a votre rythme, mais le meilleurs, le mieux est la tout proche. merci
Merci pour ton commentaire et ton retour Nagar !
15’36
dur d’enchainer les tractions!
merci pour les WOD
bonjour a tous j’ai trouvé ça assez difficile car pas du matin pour le sport 18’48 en A a refaire en fin d’après midi la prochaine fois, merci.bonne journée
Bonjour! 4m30 en débutant. Un peu de mal avec les levés de jambes. Et effectivement les derniers stars jumps piquens un peu!!!
Merci!
Mode A
15:30
dur de garder del rythme sur les fentes
En mode debutant (reprise apres 4 mois d’arret) 11mins 45secs. J’ai bien cru décéder sur les derniers start jumps.
Vivement demain qu’on derouille sur un autre de tes WOOD.
Merci pour tout ce travail, suis un vrai accro à ton site.
Tchao et longue vie
11’35 en mode A….oui je confirme les stars jumps après les fentes , tu te dis vraiment que tu fais l étoile ….de mer …merci Pierre.
Bon temps Stef2b, oui carrément une étoile de mer en lévitation 😉 .
Pour ma part, fait ce matin, mode A en 16’59 ». 🙂
13.50 niveau avancée première fois que je test
sur le papier e7a a l air assez inte9ressant, ce que je traurevois pas mal c est de nouvelles skin de persos plus ride9s pour les parents, grands parent etc d autant plus qu elle sont de9je0 en jeu, on en voit sur les PNJs
Bonjour, Combien de série doit-on faire avec des répétitions débutantes pour bien travailler?