L’entraînement du jour est un circuit training avec des exercices au poids du corps.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, en 20 minutes :
- 10 burpees;
- 20 pompes;
- 30 levés de genoux à la barre : si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire les levés de genoux au sol (tendez les jambes au ras du sol, le bas du dos bien collé et pliez les jambes en ramenant les genoux à votre poitrine);
- 40 squats;
- 50 mountain climbers.
En fonction de votre niveau
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 3 burpees 6 pompes 10 levés de genoux 13 squats 16 mountain climbers |
| Intermédiaire | 6 burpees 12 pompes 20 levés de genoux 26 squats 32 mountain climbers |
| Avancé | 10 burpees 20 pompes 30 levés de genoux 40 squats 50 mountain climbers |
Combien de tours avez-vous complétés ? N’oubliez pas de préciser le niveau que vous avez choisi.
Bon courage !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
3 tours complétés en avancé + 3 mountain climbers.
J’avais pas de barre de traction sous la main aujourd’hui alors j’ai fait les levés de genoux au sol.
Quel exercice d’échauffement on peut faire avant ce wod?
Bonjour Olivier, tu peux jeter un oeil par ici : https://www.litobox.com/echauffement
un footing léger de 15min c’est le top Olivier 😉
Je vais tester ça demain.
Merci du tuyau 🙂 je vais essayer demain je vous racconterez.
De retour?
Malheureusement niveau intermediaire
5 round
dur la reprise !!
Oui, depuis quelques entraînements déjà 😉
Pour nous (j’ai fais ça avec tes capoeiristes), nous sommes montés jusqu’au 6ème tour au mode avancé MAIS est ce que le but du jeu est de tout faire plus rapidement possible ??
Nous débutons dans ce domaine….
Par contre, le site est hyper bien fait !!!
Merci pour ton commentaire Cédric, oui le plus rapidement possible avec des formes correctes, c’est ce que veut dire AMRAP (As Many Round As Possible).
A bientôt pour les prochains !
Salut,
fin au 5 eme tour (14 levée de genoux)…
Cependant, une petite question Pierre.
J’ai commencé la corde à sauter pour échauffement et cramer des calories… Mis à part la patience et la perserance y-a t-il une technique particulière pour progresser plus vite… Car j’ai pas réussi à dépasser 10 tours… Ma nièce va se moquer de moi lol.
Bonne journée à tous.
Salut Tristan,
Pour garder la tête haute face à ta nièce ;), tu peux faire le programme de progression à la corde à sauter. Tu peux également intégrer la corde à sauter dans tes échauffements; de cette manière tu pratiqueras encore plus régulièrement.
Bonne journée et bon courage !
++
4 tours pile en Avancé meme pas pu faire de burpees pour commencer le 5 eme tour …trop out …
Belle perf !
Fait après 4 km de course à pied. En mode avancé 3 tours complets plus le 4eme jusqu’au 30 relevés de genoux inclus.
30 min course tranquille et 7 séries intermédiaire. Je suis ruiné..
😉
4 tours pile!
Après séance force soulevé de terre + sprints en cote, 4 tours et demi en avancé
Très dur sur les montées de genoux !
A la fin ils sont toujours très lourds 😉
Échauffement *CF* [marque déposée] et 4 tours + 10 burpees en avancé, par contre j’ai fait les montées de genou au sol. Première fois que je faisais des burpees, juste 10 et c’est déjà crevant!
C’est vrai que les burpees sont des exercices difficiles !
En mode avancé 3 tour + 10 burpee +20 pompe + 30 relevé genoux + 40 squat + 44 mountain climbers!
Dur dur lenchainemen moutain clumber burpee!
J’ai complété 5 tours et débuté un 6 ieme tours avec burpees et push up… J’ai fait les levés des genoux couchés au sol car pas de bord à la maison:))
Je l’ai fait en mode avancé
Bonjour,
Premier essai avec les entrainements du site!
7 tours en intermédiaire pour moi. C’est la premiere fois que je pratique ce genre de technique d’entrainement. Je cherche un peu de cardio et de la seche en complément de la muscu et des cours de podypump!!
Bonjour Bertrand,
Belle performance ! A bientôt pour les prochains WOD.
Bonjour,
4 tours en intermédiaires et 2 heures pour m’en remettre ^^.
Haha, Excellent 😉
Avancé: 6tours + 10 burpees + 20 pompes + 6 montées de genoux ! Dur dur !
Excellent !
Il ya 3 semaine j’avais échoué en mode intermédiaire et l’avais fini en débutant:( , la je l’ai bouclé en 5 tours ;))))
Super Pierrick, belle progression !
Avancé: 8tours + 10 burpees + 20 pompes + 30 montées de genoux + 40 squats… presque 9 tours si j’avais fait c’est satané mountain climber –‘
Excellent !
En intermédiaire: 4 tours + burpees + pompes.
J’ai fini sur les rotules, un des plus dure que j’ai fait jusqu’à maintenant.
Du coup, je pense qu’il va passer en mode test mensuel pour voir ma progression 😉
Merci
Salut Job,
C’est une bonne idée ce test mensuel !
Petit retour sur ce WOD qui est devenu un test mensuel…
Au mois de Juin j’avais donc fais 4 tours + burpees + pompes en Intermediaire
En Juillet 5 tours en Intermediaire
En Aout 5 tours + 4 burpees en Intermediaire
Et ce mois ci (septembre) je viens de faire 3 tours + burpees + 2 pompes en avancé
ça propgresse, ça progresse 😉
Encore merci pour tous tes bons WOD Pierre.
Excellent et merci pour ton suivi de progression !
bonjour, merci pour ce programme, j aurais une question a poser, ce programme est-il fait uniquement pour sécher et améliorer sa condition ou peut il être utilisé en remplacement d’exercices de musculations classiques pour se muscler et avoir des formes et être sec ? merci
Bonsoir, 4 tours pour moi en intermédiaire et fini KO
Merci pour vos wod
Bonjour,
c’est quoi les temps de récupération entre chaque exercice et entre chaque circuit ?
Apres 5 km course 6 tours en intermediaire…pffiouu….
4 tours intermédiaires, 2eme séance.
4 tours en niveau avancé… Rincé
5 tours en mode A…