Entraînement de Calisthénics de 20 minutes en travaillant tous les exercices en position statique; lorsque la contraction est optimale, on garde la position du mouvement et on tient 30 secondes. Si vous ne connaissez pas cette technique de travail, vous allez voir que les sensations sont intéressantes (ces exercices en position statique peuvent aussi être très utiles pour travailler sur un mouvement particulier et ainsi augmenter le nombre de répétitions).
Faire 5 tours, avec 30 secondes d’effort par exercice et 20 secondes de repos, de :
- tractions en position haute;
- dips en position moyenne (aux barres parallèles ou au banc);
- pompes en position moyenne;
- chaise contre le mur;
- levés de jambe au sol en position moyenne (30°).
Si vous avez un minuteur d’intervalle, vous réglez 30 secondes de travail et 20 secondes de récupération sur 25 rounds.
Option pour ce WOD : j’aime bien faire des mouvements lents de moulinage (comme sur un vélo) en position haute de traction ou en position moyenne de dips, cela permet de bien contracter la sangle abdominale pendant ces 2 exercices !
Minuteur d’intervalles
Si vous voulez des informations sur le minuteur d’intervalles, je vous invite à lire le guide du minuteur Gymboss (présentation et prise en main). N’oubliez pas que vous pouvez utiliser également le minuteur HIIT en ligne du site.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 10 secondes de travail 20 secondes de repos |
| Intermédiaire | 20 secondes de travail 20 secondes de repos |
| Avancé | 30 secondes de travail 20 secondes de repos |
Quel mode avez-vous choisi pour ce WOD et qu’en avez-vous pensé ?
Bonne semaine !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Bien sympa cette technique de travail. L’étape « traction » est toujours un cap douloureux à franchir 🙂 et l’enchaînement dips-pompes fait assez mal également.
Merci!
Oui, effectivement on sent que ça pique au niveau des dorsaux et j’adore cette sensation 😉
Mode avance la folie cet exercice. J étais fusionné à la fin. Tremblement au traction ô pompes très sympa. A refaire en 40′ 30′
perso, je l’ai enchaîné avec un tabata 32 x 20/10 burpees, kb swing, mountain climbers et corde a sauter, ca m a rince mais j ai adore, ca change. hate de voir les sensations au réveil demain …
Super ton idée de WOD Tabata ! Dis moi ce que ça a donné au réveil 😉 .
j’essaye ça dès ce soir sans chrono adapter ça va etre « ch…t » compliqué bonne journée
Pas facile le lendemain d’une grosse sortie VTT. Superbes sensations. encore bravo pour le travail Pierre
Merci Jarvis; avec ta sortie, tu as du bien sentir la chaise 🙂 !
Fait en Intermediaire, ça tremble de partout, c’est terrible!!! Tres dur en traction, tres bonnes sensations sur les pompes et les dips… Par contre, pas trop de difficulté (pas assez) sur la chaise et les levés de jambes.
Entrainement interressant, merci
Salut Job, je te rejoins sur la chaise et les levés de jambe : je pense qu’on peut doubler le temps de travail sur ces 2 exercices.
Salut Pierre
J’ai refait ce wod aujourd’hui en mode avancé car je voulais bosser les bras sans trop traumatiser les muscles. J’ai vu la progression, c’est cool 😉
Franchement j’aime beaucoup ce genre d’exercice et je pense que tu devrais en proposer plus souvent ou en intégrer un peu plus dans tes WOD.
A essayer !! Ça change… J’en tremble encore. 😉
Merci
Niveau intermediaire pour moi !
Bien le moulinet sur la traction: ça permet de se concentrer sur le mouvement des jambes alors que les bras souffrent…
J’ai fait cet entraînement hier en mode intermédiaire, ouaw quelles sensations !! Les tractions sont horribles lol intéressant si tu en proposais d’autres dans le même style !
Merci pour ces belles sensations 🙂
Cet entraînement ma tué!! Étant très sportif à la base, j en ait énormément bavé!!!!
Merci pierre
Dur dur de rester en haut pour les tractions, WOD au top