Séance Tabata pour terminer la semaine ou plutôt commencer le week-end 😉 . On va enchaîner 4 tabatas sans temps de repos, vous allez donc paramétrer votre minuteur sur 32 intervalles avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
A vos minuteurs, prêt, partez !
Faire :
- Tabata tractions + planche dynamique;
- Tabata pompes + planche dynamique;
- Tabata dips + planche dynamique;
- Tabata levés de genoux + planche dynamique.
Chaque Tabata est divisé en deux parties; pour le premier Tabata par exemple, il faut faire 4 cycles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos de tractions et ensuite 4 cycles de planche dynamique.
Si vous ne comprenez pas l’entraînement, merci de lire l’article sur la méthode Tabata, c’est une méthode de travail super efficace mais un peu compliquée à comprendre au début.
Note : Pour les planches dynamiques, vous comptez une répétition quand vous êtes en position haute de planche bras tendus.
Substitution pour ce WOD : Si vous n’avez pas de barre de traction, faites les tabatas pompes / planche dynamique ou si le coeur vous en dit, uniquement les planches dynamiques !
Minuteur d’intervalles
Découvrez le minuteur d’intervalles que j’utilise à tous mes entraînements Tabata et HIIT. Vous pouvez aussi utiliser le minuteur Tabata gratuit directement sur le site.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | débutant, Tabata pompes / planche dynamique Tabata levés de genoux / planche dynamique |
| Intermédiaire | Tabata pompes / planche dynamique Tabata dips / planche dynamique Tabata levés de genoux / planche dynamique |
| Avancé | Tabata tractions / planche dynamique Tabata pompes / planche dynamique Tabata dips / planche dynamique Tabata levés de genoux / planche dynamique |
Score et résultat
Vous prenez le nombre de répétitions le plus bas pour chacun des exercices. Votre score total est la somme de ces nombres.
Exemple pour ma séance Tabata :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||||
| 5 | 6 | 7 | 8 | |||||
| Tabata | Répétitions | |||||||
| tractions | 9 | 7 | 5 | 3 | ||||
| + planche dynamique | 9 | 8 | 8 | 8 | ||||
| pompes | 13 | 12 | 10 | 8 | ||||
| + planche dynamique | 7 | 7 | 7 | 7 | ||||
| dips | 12 | 11 | 8 | 9 | ||||
| + planche dynamique | 7 | 6 | 6 | 7 | ||||
| levés de genoux | 15 | 13 | 13 | 12 | ||||
| + planche dynamique | 7 | 7 | 7 | 7 | ||||
Mon score total est donc : tractions (3) + planche dynamique (8) + pompes (8) + planche dynamique (7) + dips (8) + planche dynamique (6) + levés de genoux (12) + planche dynamique (7) = 3 + 8 + 8 + 7 + 8 + 6 + 12 + 7 = 59 !
Vous pouvez partager votre score, votre mode et vos impressions dans les commentaires ci-dessous, merci et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A, score 59.
Il tape vraiment bien celui fait ce gérer score 76 happy merci ce Wod
Je n’avais jamais pensé à calculer de cette manière, une bonne gestion de son énergie du début à la fin.. j’aime.
C’est clair, j’aime aussi ce système car, comme tu le dis, il faut penser à gérer son intensité … ce que je n’ai pas réussi à maintenir sur les tractions :-/ .
A bientôt !
Bonjour,
J ai tenté le mode avancė
J ai pas tenu la cadence
Je viserai moins haut pour le prochain tabata
Bonne seance quand meme
Merci Pierre
Super Marc, l’important c’est de finir quelque soit le mode et ça passera une prochaine fois !
Bon je sais que ça n’a rien a voir avec ton Wod, mais après l’avoir vu, et étant un peu naze j’ai opté pour un Wod tabata corde a sauter.
Au programme: 3 tabatas identique qui font chacun:
– Sauts libres
– Sauts levés de genoux
– Sauts libres
– Doubles Unders
– Sauts libres
– Sauts levés de genoux
– Sauts libres
– Doubles Unders
Et ben, crois moi, ça fais bien suer aussi. 😉
Salut Job, Bonne idée ton WOD Tabata corde à sauter !
76 très dur mais sympa. Encore merci pour ces programmes
De rien 😉 et super score !
Haaaaa! enfin un TABATA 😀
79 pour moi. Bien épuisant !!
Vraiment cool Pierre, bien réussi celui la, Merci.
Super score FullMetal !
Pour moi aujourd’hui repos cause courbatures de la dernière séance 🙁
la meme 🙂 je le garde pour samedi
😉
Bonne récupération et à Lundi en pleine forme 😉
12.10.14.9.12.9.15.10…91 oooooooooouuuuuuuuuh jvais allez prendre une douche moi!!;)
Wouuuhhhh!!!
excellent !
Ouch!!!
Haha 😀 !
Pierre m’a tueR ! Je voulais absolument faire le mode avancé, j’ai été servi !!
Haha, non ce n’est pas moi Jude 😉 Bien joué !
Mode A 63
Excellent Axel 😉
mode A :63 (4,7,10,6,8,6,15,7) , grosse difficulté traction, n’ayant pas de barre, je l’ai fait sur une tonnelle avec des montants carré….ouille les mains! +5 min de corde a sauter.
Salut Jérome, super score ! Oh oui, les barres carrées ça fait mal 😉 !
mode avancé 46. Limite à être dans les vapes
Haha excellent, attention quand même avec la chaleur mais c’est l’effet Tabata 😉 .
Mode A : 71… ca piquote… merci
92 en mode A… J ai fini demonté……10/10/15/9/15/9/15/9…. Heureusement que mon pote comptait , incapable de le faire lol….
Salut Stef2b, excellent score et c’est sympa de profiter d’un juge pendant que tu fais le WOD 😉 .
alors celui là,il demonte,l’enchainement traction/PD et pompe/PD,est énorme!!!
total=5+9+12+7+12+8+8+9=70 en mode A
merci ça fait du bien!!!:-)))
Merci Greg et super score ! L’enchaînement Dips/PD n’est pas mal non plus 😉 .
A bientôt !
C’est pas le tout de faire de Tabata corde, faut aussi rentré dans le vif du sujet… pour moi 43 en intermédiaire. C’était ma première fois pour les planches dynamiques, c’est plutot usant 😉
Bon score Job !
102 en mode a plutôt pas mal 🙂
Effectivement Thomas, 102 c’est un score de fou !
Mode avancé avec un total de 70 mais que des planches dynamiques pour le premier exo et que des abdos sit up pour le dernier. Ma barre de traction va bientôt arriver.. Super Wod !!!!
Super score Cédric. Tu as commandé quoi comme barre de traction ?
Excellent
78 pour le mode avancé ( sur les genoux) bien sympa cette methode a refaire 😀
Les entraînements Tabata me plaisent bien aussi ! Bon score au passage 😉 .
71 mode a , excellente méthode !!
Salut,
Étant super naze, et surtout bien enveloppé, je cherche a reprendre un peu de forme. Y a t il un WOD pour débutant sans traction, parce que dans ce cas le chrono va exploser?
En tout cas bravo pour ton site. Ca donne vraiment envie.
A plus
Salut Bastoche et bienvenue. Tu peux faire tous les entraînements débutant avec les tractions. Tu peux les faire sautées https://www.litobox.com/traction pour progresser ou les remplacer par des pompes hindu.
Bon courage !
Mode A 100
J ai voulue essayer un nouveau type d’entrainement pour me diversifier 122 en mode A , je suis sec mais je crois que je vais venir souvent sur ce site
Mode avancé. Score mini par demi tabata de 10,7,13,7,10,7,14,9=72.
J’apprécie vraiment les tabatas.
Merci Pierre.
En fait ça fait 77.