Séance de musculation avec 300 répétitions d’exercices au poids du corps … 300 répétitions ? Ça ne vous rappelle rien ? Avant de lancer le chrono, tous en coeur : AOU AOU AOU 😉 !
Faire, le plus rapidement possible :
- 50 burpees (petit rappel : les burpees se font avec pompes);
- 50 mountain climbers (1 repétition = 2 mouvements);
- 50 squats sautés (squats explosifs avec les pieds qui décollent du sol en position haute);
- 50 pompes (avec amplitude);
- 50 ciseaux (1 répétition = 4 battements);
- 50 fentes sautées (1 répétition = 2 mouvements).
Note : Si les pompes sont trop difficiles, faites des pompes sur les genoux.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 15 burpees 15 mountain climbers 15 squats sautés 15 pompes 15 ciseaux 15 fentes sautées |
| Intermédiaire | 30 burpees 30 mountain climbers 30 squats sautés 30 pompes 30 ciseaux 30 fentes sautées |
| Avancé | 50 burpees 50 mountain climbers 50 squats sautés 50 pompes 50 ciseaux 50 fentes sautées |
Vous pouvez partager votre temps, le mode que vous avez choisi et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 12’29.
Hello.
tu tombes à pic, je vais me le faire ce soir.
bonne journée !
C’est cool ;), bon WOD ce soir alors !
Vous êtes des fou…
Et question pas spécialement sur ce WOD là.
Mais des fois j’arriverai a tout faire sauf un exercice, je prend exemple d’un wod ou il y a pompe traction dips ba les tractions sont mon point faible alors que dips et pompes je pourrais tout faire en mode avancé…
Je dois faire le wod dans quel mode dans ce cas?
Passe en mode avancé Davy et pour les tractions tu commences comme tu peux et tu enchaînes ensuite par une version « plus facile » comme les tractions sautées, comme ça tu continues à progresser et bientôt tu les passeras sans problème.
Bon courage !
mode A 13;48, tres dur au niveau des squat jump, ce qui c’est amplifier sur les fentes sautées…. :p . ca m’a cramé, pulsation a 170. tres bon WOD 🙂
Moi aussi les fentes sautées je ne les ai senties 😉 .
7’10 call 911 please je vais mourir, ce sport me tueras mais pas grave je serais musclé dans mon cercueil ^^ !!!!
Pas en avancé quand même Thomas?
Non en inter lol faire 7’10 en avancé je m’appellerais superman ^^
Attention en France c’est le 18 pour les pompiers et le 15 pour le SAMU 😉 .
Super WOD !
Hello.
Mode inter 14 minutes.
Super séance
A plus
Bon temps Marc.
Merci pour les Wod!! Vraiment top!! Continu à nous souffrir pierre.
Bonne Wod a tous.
héhé merci 😉
En recherchant des entraînements de type Tabata, j’ai eu plaisir à découvrir ce site, il est très bien pensé et les entraînements sont bien conçus et expliqués. Continue comme ça.
Je vais les inclure à mon entrainement semaine.
Merci Yohann pour ton commentaire 😉
Bonjour,
je renoue avec le sport et je commence par ce WoD j’ai cru que j’allais mourir.
Mode débutant, 10’15 » pour l’ensemble. Les pompes on faillit m’achever mais je suis aller au terme de l’exercice.
Super d’avoir été jusqu’au bout du WOD, c’est un bon temps, à bientôt !
salut
j’ai une question , j’ai les épaules un peu pourrie (tendinite,coiffe,et luxation du tendon du biceps ) il y a t’il une alternative aux pompes ?
merci
Je me permets de te répondre à ce sujet.
Dans un premier temps je te conseille de diminuer les amplitudes des pompes, il y a peu d’alternative à ma connaissance de cette exercice qui est l’un des mouvements de bases.
Il va te falloir chercher la position des poignets au sol (droit, à 45°.. ou encore poings fermés) et l’amplitudes qui traumatisent le moins ton corps. La fatigue se fera moins ressentir certes, mais surtout ne force pas écoute ton corps, ne descends pas trop bas.
Par contre si tes douleurs sont récentes je ne peux que te conseiller le repos.
Mais tu verras avec de la patience et des mouvements intermédiaires, tu pourras en écoutant ton corps t’améliorer sans problème
Et surtout beaucoup d’échauffement avant chaques seances
Merci Yohann pour tes conseils, les seules pompes que je « supporte » c’est celle ou je pose la poitrine au sol et ou je décolle les mains du sol car il n’y a pas la phase de transition entre la descente et la monté .sinon c’est par série de 10 sinon j’ai trop mal
Hello lau,
je suis un peu comme toi sauf qu’après 6 mois de tendinite à l’épaule et des conflits d’épaule, je commence à voir le jour. Pour ma part j’ai jamais eu autant de mal à faire des pompes. Pourtant je viens de reprendre le développé couché qui passe pas mal mais les pompes c’est pas encore ça.
Bref pour revenir au stade où tu en es. Il faut effectivement une période de repos pour laisser passer le principal de la douleur mais il faut aussi savoir s’y remettre. Pour ma part j’ai attendu trop longtemps du coup je dois travailler pas mal de muscle pour rééquilibrer le fonctionnement de tout cela.
Généralement en cas de pb au niveau de la coiffe des rotateur, il faut travailler les fixateurs de celle-ci. C’est à tire principalement les deltoides postérieurs, les trapèzes et un peu les rhomboides.
Ma kiné m’a bien fait bosser tout cela mais si tu vuex de très bon exos, je t’invite à visiter cette page http://reeducation-epaule-nageur.jimdo.com/exercices-pratiques/
Mais attention au début, contrairement à ce qui est dit dans cette page, tu dois en faire très très peu si tu es en période de souffrance. En gros, tu fais une journée 10 reps. La semaine suivantes tu peux passer à 2×10.
Tout cela s’accélère avec un massage de l’épaule (moi je me fais de l’auto massage). Cela active la circulation sanguine après l’éxo et te permet de récupérer plus vite et d’assouplir les muscles. Ne pas hésiter à masser le haut et le côté des pecs qui tire tes épaules vers l’avant.
Bref voilà, j’espère que tu te sentira moins seul.
Après avoir récupéré un peu plus, tu pourras passer à des exos qui te font travailler la stabilisation de l’épaule de manière plus forcée. Par exemple, faire la planche sur un bras. Ou encore être en appui sur un ballon le long d’un mur.
Je reste dispos si tu veux échanger. Après pas mal de mois à voir des médecins et osthéo tu sais plus quoi faire et comment mettre ton épaule. Une chose est sûr elle doit être tirée vers le bas et l’arrière.Donc veiller à bien se tenir droit est aussi très important.
++
Xavier
salut
merci pour les liens .oui je vais y aller cool sur les push up.. j’imagine que les pull up et dips c’est pareil
je sort de 8 mois de rééducation.. et d’infiltration ..j’ai encore une séance la semaine prochaine d’infiltration . j’en étais au stade ou j’arrivais a peine a secouer le bras pour dire bonjour , je suis wakeboarder plutôt gros niveau. j’ai vraiment beaucoup perdu en masse musculaire.. mon néoprène et beaucoup plus grand au niveau des bras. j’ai beaucoup travaillé les muscles qui tirent les épaule vers l’arrière avec le kine, j’ai aussi l’acromion un peu crochu dont ça met encore plus le bazard. après les pompes j’ai plutôt mal niveau tendon du biceps.
Salut Lau, Yohann et Xavier t’ont donné des conseils avisés, merci les gars !
A peine 6min en deb
Bon temps.
Ouffff super wod tres complet!! J’ai plus de jambes!!!
Mode avancé: 15 min 50
bon temps 😉
Salut, le top ce WOD,J’étais déjà en sueur au deuxième exercice hahah ! 14,39 en intermédiaire, mais j’ai pas assumer les pompes j’ai fait 20 et 10 10 10 et j’ai l’impression d’avoir bâcler les fentes mais bon j’ai bien bosser comme même 🙂 Merci pierre toujours au top !
Ah non j’étais en avancer en faite ^^
Bon temps et c’est plutôt une bonne suprise de constater le changement de mode quand on fait les comptes 😉 .
A bientôt Jeremy !
Super ces exos, il faudrait juste prévoir un mode « super débutant » parce que j’ai super du mal ! Continue j’adhère 😉
Excellent Nikos à bientôt pour les prochains WOD !
Mec c’est quoi ce DELIRE ?????!!!
Lol je ne sent plus mes cuisses… tétanisé après le WOD.. lol
7’42 en intermediaire !!!
Peut-on m’expliqué le coup du ciseau?? par rapport au rep sil vous plait?!!
1 rep = 4 ciseaux = 1 montée jambe gauche puis 1 montée jambe droite puis 1 montée jambe gauche puis 1 montée jambe droite
Pour faire 50 rep tu fais 200 mouvements en tout, 100 levée de jambe gauche + 100 levée de jambe droite
ahahh je te comprends 😉 .
Pour les ciseaux tu fais 4 battements de jambes pour 1 répétition. Pour ne pas perdre le compte, je fais des battements de jambes et je compte le pied droit une fois sur deux.
5″01 D
Bien !
mode avancé 9minutes et 46 secondes. super le site pour enchaîner les wod.merci
Super temps Gallay !
Bonjour!
Celui la il m’a tué !! Mode Avancée en 9min50. Il pleut de la sueur,
mais bien content d’avoir fait en moins de 10min.
Merciiiii
Super temps !!
Pour moi mode avancé en 15min45s
Puis after party 50 DU + 50 dips
a+
HA si seulement je savais faire de la corde !! :-/
C’est en sautant à la corde qu’on devient sauteur 😉 .
Sympa l’after party 😉
Bon temps FullMetal !
4’10 en mode débutant
Bien Samuel.
Aouh aouh en mode inter 08’50
Bon temps Rodriguez 😉
4’20 en mode debutant. Ca réchauffe bien, j’étais en nage au bout de 10 burpees.
Oui les burpees, ça réchauffe bien 😉
5″37 en mode débutant (avec les courbatures de lundi) du coup vendredi ce sera repos pour moi 😉
Bonne initiative pour bien récupérer !
10min48 en A
Super temps Medhi.
mode A : 13″43. Une bonne séance mais suis mort.. Fan de ce site !!!
Bon temps et merci pour ton commentaire.
Très sympa ce wod… J ai opté pour l intermediaire bouclé en 10’48 avec pompes sur les genoux. Une prochaine fois je test l avancé car meme si c etait chaud, après on avaient encore la caisse donc on s est ajoutés d autres exo!
Super Sab ! Oui n’hésite pas à passer au mode avancé si après l’intermédiaire tu as encore du punch. A bientôt !
Super site, bravo.
C’est mon deuxième entrainement, j’ai eu un peu de mal avec les squats sauté et les fentes sauté. A l’occasion une petite fiche serai la bienvenue.
Pour ce deuxième work out beaucoup de nouveaux exercice pour moi, c’est les jambes qui ont souffert.
J’ai fais la version intermédiaire, mais j’ai un peu triché car j’ai fait les 30 répétitions en 3 fois (15 / 10 / 5)
6’20 » pour la version débutant.
13’19 » pour la version intermédiaire.
Salut Kaizoku,
Oui je suis un peu en retard sur les fiches techniques, je vais y remédier 😉 .
Sur ce WOD, c’est clairement les jambes et les fessiers qui souffrent, 2 jours après j’avais toujours des courbatures aux fesses 😉
Tu n’as pas du tout triché :); comme le but du jeu est d’aller le plus vite possible (avec une bonne technique bien sûr), tu peux gérer tes 30 répétitions comme tu le souhaites.
Bon temps sur tes WOD.
A bientôt !
16,05 en A, suis mort mais excellent !!!
Bon temps Mana T !
15mn54 en mode avance
Super temps.
11,26 en Intermédiaire ( je suis fais plus du street workout ( axés figure de force, donc j’en chie pour l’instant ) j’ai juste remplacer le dernier exo par des box jump 🙂
Merci pour ton commentaire Twux, à bientôt !
15min17 mode B….. HS…. en gros le même temps que certains en mode A…. mais vous faites comment ?????
On s’arrache a fond ! Lol
Mais t’inquiète avec l’entraînement, tu pourra aller de plus en plus vite, en gardant un peu de souffle. Mais c’est toujours très dur :-/
T’inquiète JCB, à force de t’entraîner tu augmenteras rapidement tes capacités cardio-vasculaires et tu feras les mêmes chronos que les autres en mode A.
Bon courage !
Bon entraînement, je le préfère au Tabata ou j’ai du mal à faire monter le coeur, là je finis à 170 puls +- une minute après la fin du WOD (12 minutes tout rond en intermédiaire).
Cependant le problème commun aux deux types d’entraînement est que j’épuise le muscle rapidement alors que niveau cardiaque j’en ai encore sous la semelle.
Tu as une solution? Musculation classique pour renforcer les points faibles peut-être?
En tout cas, ton site me correspond parfaitement et merci pour ton investissement!!!
Merci pour ton commentaire Guidups; au fur et à mesure des WODs tu vas construire de la force musculaire et augmenter ton endurance. Tu as déjà un bon niveau cardiovasculaire. Le *CF* [marque déposée] fait travailler à la fois la cardio et la force, donc je te conseillerais simplement de continuer 😉 et ça viendra tout seul !
Bon courage !
Super WOD, Mode inter : en 7min18s ! Super site en tout cas, le type d’entrainement qui me correspond parfaitement ! Vivement la prochaine hihi !
Salut Silifien, bon temps et merci pour ton commentaire. A bientôt !
Hello, Alors, tout d’abord, je tenais à te féliciter Pierre, pour ce site, qui me semble très complet, très bien expliqué, et surtout très encourageant !
Je suis ostéo, et je trouve que tes exercices sont cohérents, bien alternés et surtout assez bien expliqués (car je vois encore beaucoup trop de patients qui se blessent car ils font mal leurs exercices). Bref, bravo, et merci.
Je me suis moi même prêté au jeu pour ma reprise du sport ! WOD inaugural, avec un temps de 8’12 pour la version débutante !
Encore pas mal de progrès a faire !
Merci pour ton commentaire Léo, ça fait plaisir et ça motive ! Bon temps sur ce WOD de bienvenue 😉 A bientôt pour les prochains !
9mins49 et une bonne demi-heure pour m’en remettre. Très bon wod.
Excellent temps Yohann !
salut
pour moi :
100 saut à la corde
100 relevés de jambes
100 saut à la corde
100 sit-ups
100 saut à la corde
100 obliques
2 series en 27’37 »
puis mode A en 13’39 »
Salut Théo, ça c’est un entraînement costaud !
Bonjour. Ce matin 06 heures 20 aïe les burpees, aie les squat sautés, aie les ciseaux. Enfin 13’05 » en mode A. Bonne journée
Bonjour Thiarn, après un WOD « aïe aïe » à 6h du mat, la journée ne peut qu’être bonne 😉
Bon temps et à bientôt.
4 min 52 secondes en mode débutant.
Juste une sensation que mon corps allait lâcher.
Bref !!!! J’aime cette sensation de bien être après l’effort.
Salut CF76, étrange comme sensation de bien-être mais je crois comprendre l’idée 😉 .
A bientôt !
14’32 en intermediaire après 5 min de corde en échauffement. J’ai voulu faire un retour au calme avec 5 min de corde après ce Wod… et ben mes cuisses étaient pas forcement d’acords au début 😉
Salut Job, bon temps. Faire de la corde à sauter après les fentes sautées, il fallait oser 😉 bien joué !
15’35 en Avancé pour moi avec 103 kil de PDC.
14’07 en Intermédiaire pour ma femme.
Elle comme moi super rigoureux sur chaque reps. Aucune no Rep.
Super wod, super site 😉
Merci Greg pour ton commentaire et bien joué à vous 2 😉 ; ce sont des super temps !
J’ai refait ce WOD mais avant j’ai fait les 4tabatas du 4/7/2014 puis je l’es fait en avance, j’ai mis 22’24min j’espère unis Dead, merci Pierre Grace à toi je sors de ma routine sportive ! MERCI
Merci Jeremy pour ton commentaire et bon temps !
1ere tentative de *CF* [marque déposée] pour moi, c’est dur!
Petite échelle de temps, 4min en débutant, c’est comment?
En tout cas, on se sent bien après! :p
Lucas, c’est à toi de te sentir, le temps n’est qu’un indice, mais il faut avant tout que tu te battes contre toi même 😉 Essayer d’aller au fur et à mesure plus loin…..
Belle motivation Lucas et Greg, tu as super bien résumé, c’est exactement cela; le temps est une indication pour voir ton évolution.
12’56 mode avance il est bien ce wod quand on a de salle *CF* [marque déposée] c’est un très compromis .
Bon temps Brice et merci pour ton commentaire.
Workout done!!! mortel!!! j’ai même du mal à me relever lol
10min39 en inter avec pompes sur les genoux!!!! purée c’était dur!!!
Encooooore!!
Bon temps Oumouelies, bien joué !
Intermédiaire: 10 min 50 sec
Il m a fallu un bon 10 min pour retrouver l usage de mes jambes!
Merci les fentes!
excellente wod 😀 9’08 » en inter 🙂
Premier mode avancé en 17′
Vais mourrir
Bon temps Paul, à bientôt !
Mode A bouclé en 12’49. Je l’ai fait il y’à 2 jours et ….j’ai mal aux fesses…!
Très bon Wod, super complet !
Bon temps Damien et désolé pour tes courbatures aux fesses 😉 .
8min50 en inter. merci pour ton site il est génial
Salut Pierre,
Top ce WOD, j’adore ! On l’a fait à 3, en mode avancé : 12m30 ! On n’était pas peu fiers, j’avoue… 😉
Signé : les Griteurs fous.
Salut Jérôme et les Griteurs fous 🙂 ,
Merci pour votre retour 😉 et à bientôt pour d’autres WODs !
dur, très dur! surtout le pompes. je suis congestionné de partout. 10’40 en mode A.
Bravo pour le travail Pierre.
pardon, les pompes
Merci pour ton commentaire Jarvis, ça fait plaisir !
3min45 pour le débutant, excellent très complet et il tue comme comme il faut :p
Bonjour!
Nouvelle sur ce site! Je suis en déplacement je ne peux pas aller à ma box alors ravie d’avoir trouvé ce site.
perf en niveau intermédiaire: 9m40
ayant des problèmes au genou gauche, je ne suis pas sure d’être descendue assez pour que les fentes soient valides.
J’ai bcp aimé ce WOD!
14,58 en mode À. Bien physique ce wod
Premier Word niveau intermédiaire environ 8min
Mode B: 8min 0sec.
en mode débutant en 4’47 ».
Ouh c’est essoufflant!
Super WOD, 8.04 en intermédiaire !
Wod en 10’40 » en mode avancé !!
Grosse session au CMG Grenelle.
Merci pour cet enchaînement
15min de corde à sauter +
WOD 300 en Mode Avancé : (14’26) +
Entrainement #224, HIIT de 24 minutes, avancé : 30s/10s +
40 dips (sur un banc) +
10 min d’étirements.
Je suis HS !!!!
Top comme circuit 🙂
15 min de corde à sauter +
WOD 300 en mode A : (14’26) +
HIIT #224 en mode A : (24min) 30sec/10sec +
40 dips (sur un banc) +
10 min d’étirements
Je suis HS !!!!!!
13min25 en mode A…Et maintenant 2x Morpheus *F* [marque déposée] 🙂
j’ai fait 3 fois ce circuit en mode débutant vendredi avec 30 sec de recup entre chaque série en 25- 30 minutes, c’était ma toute première expérience avec un wood, mon cardio a bien ramassé pourtant suis sportif 🙂 merci pierre pour cette découverte 😉
bonjour . Est ce judicieux de faire 4 fois ce wod en mode débutant avec 1 min de récup entre chaque fois ?
Cc,7:55 pour ma première séance en mode débutant,un repère svp.normal d avoir les cuisses en feu ou mauvaises postures?merci c excellent.
Découverte du *CF* [marque déposée] mode débutant en 3:56 , zé tout vomie…
Deux jours après je n’arrivais pas à marcher .
16’37 pour moi en mode A.
Je suis encore loin du coach mais je tends vers ça. Merci encore pour le Wod 😉
4’12 en mode débutant. Première fois que je fais ce genre d’exercice, mais il faut dire que même en 4′ cela m’a bien fatigué… Prochaine fois en mode intermédiaire ! Bonne journée
Mode À 12’53 au top
Salut tout le monde mode avance 14 minutes sauf que j’ai fait 100 reps Mountain climbers vu que c’est 50 chacun mais par paires nous sommes d’accord. Au total ça fait 400 Reps et non 300 si je me trompe pas 😉
Très bon circuit ! Je cherche des circuits pour prendre de la masse musculaire et perdre du gras. Si vous pouvez me conseiller ?
Mode A 10’25 » avec 6 minutes de corde à sauter avant pour l’échauffement.
5:45 min intermédiaire
Mode A 7’55, dur les 100 fentes pour finir !