Entraînement #753

Circuit avec 5 exercices pour faire du sport à la maison Litobox 753
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On profite encore cette semaine de l’ambiance sportive des Jeux Olympiques pour se motiver à garder la forme cet été et faire du sport, voici le WOD de l’été Litobox n°4 !

Rapide et efficace, c’est un circuit training avec 5 exercices pour s’entraîner à la maison (ou à l’hôtel) sans matériel. Super complet, on va y faire du renforcement musculaire et travailler la cardio en même temps.

WOD

Faire 5 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Techniques

Pour les mountain climbers : contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin de manière à ne pas creuser le bas du dos. Pense aussi à transférer légèrement ton poids corps sur les mains vers l’avant pour être plus souple sur les pointes de pieds 👌.

Pour les crabes main-pied : maintiens tes fesses en l’air pendant l’exercice et contracte les abdos. Éloigne les oreilles des épaules.

Substitutions

pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
sauts en étoile → jumping jacksjumping jacks croisés
crabes main-pied → tables
burpees → 1/2 burpeesmountain climbers double

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant9/12/15/12/9 reps
Intermédiaire12/16/20/16/12 reps
Avancé15/20/25/20/15 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Qu’as-tu pensé de ta séance de sport ?

À la fin des 5 tours, n’hésite pas à partager ton chronomètre et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training sans matériel.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

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Tableau d'honneur

56 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 21:08 dégoulinant de sueur 💦.
    Plus cardio qu’il n’y parait !

    Bon WOD et bon été sportif à tous 🌞 💪

    Répondre

  • T
    Tarik

    Bien

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que tu aies aimé Tarik !

      Répondre

  • D
    Damien

    Top, les gestes sont facilement assimilable, bien cardio

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Damien pour ton retour.
      Bien joué pour ta séance du jour 👍

      Répondre

  • T
    Thierry

    Éprouvant !!! C’était un reprise, et j’ai souffert dès la première série .

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est toujours comme ça une reprise 😉
      Bien joué car finalement c’est le plus difficile de commencer !

      Répondre

  • N
    Nikolas

    Dur sous la chaleur mais bon entraînement du haut du corps!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Effectivement Nikolas 👍, si on peut changer un peu ses horaires d’entraînements pour éviter les grosses chaleurs, c’est mieux !

      Répondre

  • F
    Frank

    Dur,j ai remplacé les burpees, par des superman, car des pb de dos

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Nickel Frank, les supermans ça fait du bien 💪

      Répondre

  • T
    Thierry

    Super ! Session complète

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Thierry !

      Répondre

  • S
    Senex

    Bonjour à tous.
    C’était mon wod anniversaire (62 ans). En mode A en 30’26. Ça tappe un peu dans les bras et c’est assez cardio. Une bonne transpi avec la chaleur. J’ai remplacé les sauts en étoile (un peu trop cardio et explosif pour moi) par des squats chargé de 20kg.
    Bon courage à tous.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu t’es fait un beau cadeau Senex et joyeux wodniversaire 😋 !

      Répondre

  • L
    Luc

    Ouahhh!! je n’arrivais plus à trouver ma respiration.
    A en 24min52. Merci pour cette séance intense et complète

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Yo Luc, c’est clair qu’il paye pas de mine sur le papier mais il tient ses promesses 🔥
      Bien joué !

      Répondre

  • S
    Sébastien

    22:30 bien joué Pierre mais je sais que j’ai pris trop de temps de pause je pense que je dois être capable en 20:00 en tout cas ça fait du bien!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ça m’arrive aussi ces nano pauses et j’ai parfois du mal à identifier celles qui sont de la récup et celle qui sont de la rêvasserie 😊.
      Bien joué pour ton WOD Sébastien !

      Répondre

  • Y
    Ysandre

    Top efficace et bien équilibré dans les différentes parties du corps engagé

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Ysandre et ravis que ça t’ait plu !

      Répondre

  • N
    Nike05

    Séance au top comme d’hab !
    Mode À en 19’21
    L’enchaînement burpees -pompes est dur !
    Merci Pierre !!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien et bien joué Nike05, effectivement et même l’enchaînement pompes/mountain climbers dès le 3ème tour 😉
      Merci pour ton commentaire.

      Répondre

  • P
    Pierre-de-gap

    24’37 mode A : effectivement bien cardio ! Mention spéciale pour l’enchaînement burpees-pompes bien dans l’esprit Litobox : l’efficacité dans la discrétion -> à première vue normale, la séance se révèle infernale !!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ahaha, merci Pierre-de-Gap, content que tu aies aimé, ça fait plaisir !
      On dirait un commentateur sportif des JO 😋

      Répondre

  • M
    Maxime

    Très bonne séance en avancé toujours, j ai du mal avec les burpees mais c est bien je recommande

    Répondre

  • M
    Maxime

    16min48s pour moi en avancé, je suis en sueur, plus de cardio mais très bonne séance quand même ✌️

    Répondre

  • C
    Christophe

    35:00 je confirme c’est bien cardio

    Répondre

  • F
    François

    Mode À 25 min. Grosse suée sous les tropiques

    Répondre

  • E
    Eric

    Super wood..qui fait bien monter le cardio.. merci beaucoup

    Répondre

  • M
    Mehdi

    Super bien, difficile à la fin puisque les bras sont énormément sollicités mais c’est ce que je recherche. Merci pour le wod

    Répondre

  • N
    Nicolas

    Horrible et aussi fière d’avoir finis! 36’55 en Avancé. J’ai été présomptueux, il aurait fallu prendre en Intermédiaire. Je n’ai pas réussi à faire les séries de saut étoile en entier j’ai donc complété avec des jumping jack+5. Merci pour ce wod je suis claqué

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  • A
    Arthurl

    Hello!
    Fait en mode A en 24’24 ».
    Bien cardio !
    Dans mes favoris !
    Merci pour cette séance !

    Répondre

  • F
    Fontaine

    C’est dure mais ça fait du bien mais je pense que c’est à cause du fait que j’ai d’abord fait une séance avant celle là mais ça fait travailler le corps et on le ressent

    Répondre

  • M
    Michael

    Super WOD. Je l’ai réalisé en mode avancé, le fou, j’ai fait grimper mon cardio. Mon temps est de 20’30 ». Merci beaucoup

    Répondre

  • K
    Khalid

    Circuit realisé en 22’17 »
    C’est vraiment la sueur

    Répondre

  • D
    David

    WOD qui dépote !!! Je suis en nage . Super sensations, j’ai pris une pause plus grande entre les séries 3-4 et 4-5. Je n’aurai pas pu finir autrement. Merci Pierre !

    Répondre

  • L
    Lëo

    Première fois que je finis un circuit en entier ! 30:55 niveau débutant mais quand même content ! (je fatigue rapidement dans la séance alors que je prend des pauses mais après la séance je suis de nouveau en forme) merci pour ce wod !

    Répondre

  • N
    Nicolas

    5 séries en 21 min 44. Bien transpiré

    Répondre

  • S
    Sébastien

    Très difficile au réveil honnêtement ! J avais corsé avec seriez de tractions et pompes après l échauffement. Je vais pouvoir petit déjeuner tranquille après ça!

    Répondre

  • F
    Florent

    Terriblement dur pour moi en cette fin d’été aux entraînements beaucoup moins intensifs. A faire rentrer dans une routine car il est bien complet. Merci Pierre !!

    Répondre

  • M
    Mathieu

    Grosse reprise au poids de corps après plusieurs cycles aux poids

    Répondre

  • A
    ANTHONY

    Top

    Répondre

  • M
    Marc

    Horrible. J’en ai bavé après un gros échauffement corde. Je vais en faire une boucle de réf

    Répondre

  • J
    Julien

    Mode A en 21min 55. Fini en sueur. Saut étoile bonne idée, je ne connaissais pas. Merci pour cette séance.

    Répondre

  • M
    Mo

    23min, plusieurs pauses mais finalement fais l effort! Trempée, essouflee mais satisfaite! Merci pour la scéance

    Répondre

  • L
    Latremoliere

    Dur pour une reprise c est tout

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  • Y
    Yannick

    Cramé très bon choix d’exercices

    Répondre

  • A
    Andre

    Dure la rentrée. Bonne séance de redémarrage . Perso, j’ai remplacé le crabe pied main par V. up alterné

    Répondre

  • Y
    Yvan

    Nickel!! Très cardio, même en intermédiaire 😉 En revanche, le nombre de mouvements à faire lorsqu’il faut alterner les côtés n’est pas très clair: le nombre de répétitions est-il le nombre total ou le nombre par côté ?

    Répondre

  • D
    Denys

    Bien bon circuit, varié et complet

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  • G
    Guilllaume

    Cool

    Répondre

  • D
    Denys

    Bien

    Répondre

  • N
    Nicolas

    Bonne séance bien complète qui fait bien transpirer!

    Répondre

  • N
    Nikosviet

    15’14 en mode A. Entre 3’20 et 2’52 par tours mais j aurai explosé s il y avait un 6eme.
    J ai eu peur dans le dernier tour qu il fallait faire 40 crabe gauche et droite mai c est ps précisé donc j ai fait 20 au total.
    Pousse fort sur peu de temps

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Hello Nikosviet,
      Si c’est précisé dans la description de l’entraînement 👍
      20 reps à gauche et à droite, alternativement (2 mvts = 1 rep > 40 reps au total).
      Ça fait une super séance quand même !

      Répondre

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