On profite encore cette semaine de l’ambiance sportive des Jeux Olympiques pour se motiver à garder la forme cet été et faire du sport, voici le WOD de l’été Litobox n°4 !
Rapide et efficace, c’est un circuit training avec 5 exercices pour s’entraîner à la maison (ou à l’hôtel) sans matériel. Super complet, on va y faire du renforcement musculaire et travailler la cardio en même temps.
WOD
Faire 5 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 15 pompes
- 20 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
- 25 sauts en étoile
- 20 crabes main-pied (à gauche et à droite, alternativement – 2 mouvements = 1 répétition)
- 15 burpees
Techniques
Pour les mountain climbers : contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin de manière à ne pas creuser le bas du dos. Pense aussi à transférer légèrement ton poids corps sur les mains vers l’avant pour être plus souple sur les pointes de pieds 👌.
Pour les crabes main-pied : maintiens tes fesses en l’air pendant l’exercice et contracte les abdos. Éloigne les oreilles des épaules.
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
sauts en étoile → jumping jacks → jumping jacks croisés
crabes main-pied → tables
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 9/12/15/12/9 reps |
| Intermédiaire | 12/16/20/16/12 reps |
| Avancé | 15/20/25/20/15 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ta séance de sport ?
À la fin des 5 tours, n’hésite pas à partager ton chronomètre et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training sans matériel.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21:08 dégoulinant de sueur 💦.
Plus cardio qu’il n’y parait !
Bon WOD et bon été sportif à tous 🌞 💪
Bien
Content que tu aies aimé Tarik !
Top, les gestes sont facilement assimilable, bien cardio
Merci Damien pour ton retour.
Bien joué pour ta séance du jour 👍
Éprouvant !!! C’était un reprise, et j’ai souffert dès la première série .
C’est toujours comme ça une reprise 😉
Bien joué car finalement c’est le plus difficile de commencer !
Dur sous la chaleur mais bon entraînement du haut du corps!
Effectivement Nikolas 👍, si on peut changer un peu ses horaires d’entraînements pour éviter les grosses chaleurs, c’est mieux !
Dur,j ai remplacé les burpees, par des superman, car des pb de dos
Nickel Frank, les supermans ça fait du bien 💪
Super ! Session complète
Merci pour ton commentaire Thierry !
Bonjour à tous.
C’était mon wod anniversaire (62 ans). En mode A en 30’26. Ça tappe un peu dans les bras et c’est assez cardio. Une bonne transpi avec la chaleur. J’ai remplacé les sauts en étoile (un peu trop cardio et explosif pour moi) par des squats chargé de 20kg.
Bon courage à tous.
Tu t’es fait un beau cadeau Senex et joyeux wodniversaire 😋 !
Ouahhh!! je n’arrivais plus à trouver ma respiration.
A en 24min52. Merci pour cette séance intense et complète
Yo Luc, c’est clair qu’il paye pas de mine sur le papier mais il tient ses promesses 🔥
Bien joué !
22:30 bien joué Pierre mais je sais que j’ai pris trop de temps de pause je pense que je dois être capable en 20:00 en tout cas ça fait du bien!
Ça m’arrive aussi ces nano pauses et j’ai parfois du mal à identifier celles qui sont de la récup et celle qui sont de la rêvasserie 😊.
Bien joué pour ton WOD Sébastien !
Top efficace et bien équilibré dans les différentes parties du corps engagé
Merci Ysandre et ravis que ça t’ait plu !
Séance au top comme d’hab !
Mode À en 19’21
L’enchaînement burpees -pompes est dur !
Merci Pierre !!
De rien et bien joué Nike05, effectivement et même l’enchaînement pompes/mountain climbers dès le 3ème tour 😉
Merci pour ton commentaire.
24’37 mode A : effectivement bien cardio ! Mention spéciale pour l’enchaînement burpees-pompes bien dans l’esprit Litobox : l’efficacité dans la discrétion -> à première vue normale, la séance se révèle infernale !!
Ahaha, merci Pierre-de-Gap, content que tu aies aimé, ça fait plaisir !
On dirait un commentateur sportif des JO 😋
Très bonne séance en avancé toujours, j ai du mal avec les burpees mais c est bien je recommande
16min48s pour moi en avancé, je suis en sueur, plus de cardio mais très bonne séance quand même ✌️
35:00 je confirme c’est bien cardio
Mode À 25 min. Grosse suée sous les tropiques
Super wood..qui fait bien monter le cardio.. merci beaucoup
Super bien, difficile à la fin puisque les bras sont énormément sollicités mais c’est ce que je recherche. Merci pour le wod
Horrible et aussi fière d’avoir finis! 36’55 en Avancé. J’ai été présomptueux, il aurait fallu prendre en Intermédiaire. Je n’ai pas réussi à faire les séries de saut étoile en entier j’ai donc complété avec des jumping jack+5. Merci pour ce wod je suis claqué
Hello!
Fait en mode A en 24’24 ».
Bien cardio !
Dans mes favoris !
Merci pour cette séance !
C’est dure mais ça fait du bien mais je pense que c’est à cause du fait que j’ai d’abord fait une séance avant celle là mais ça fait travailler le corps et on le ressent
Super WOD. Je l’ai réalisé en mode avancé, le fou, j’ai fait grimper mon cardio. Mon temps est de 20’30 ». Merci beaucoup
Circuit realisé en 22’17 »
C’est vraiment la sueur
WOD qui dépote !!! Je suis en nage . Super sensations, j’ai pris une pause plus grande entre les séries 3-4 et 4-5. Je n’aurai pas pu finir autrement. Merci Pierre !
Première fois que je finis un circuit en entier ! 30:55 niveau débutant mais quand même content ! (je fatigue rapidement dans la séance alors que je prend des pauses mais après la séance je suis de nouveau en forme) merci pour ce wod !
5 séries en 21 min 44. Bien transpiré
Très difficile au réveil honnêtement ! J avais corsé avec seriez de tractions et pompes après l échauffement. Je vais pouvoir petit déjeuner tranquille après ça!
Terriblement dur pour moi en cette fin d’été aux entraînements beaucoup moins intensifs. A faire rentrer dans une routine car il est bien complet. Merci Pierre !!
Grosse reprise au poids de corps après plusieurs cycles aux poids
Top
Horrible. J’en ai bavé après un gros échauffement corde. Je vais en faire une boucle de réf
Mode A en 21min 55. Fini en sueur. Saut étoile bonne idée, je ne connaissais pas. Merci pour cette séance.
23min, plusieurs pauses mais finalement fais l effort! Trempée, essouflee mais satisfaite! Merci pour la scéance
Dur pour une reprise c est tout
Cramé très bon choix d’exercices
Dure la rentrée. Bonne séance de redémarrage . Perso, j’ai remplacé le crabe pied main par V. up alterné
Nickel!! Très cardio, même en intermédiaire 😉 En revanche, le nombre de mouvements à faire lorsqu’il faut alterner les côtés n’est pas très clair: le nombre de répétitions est-il le nombre total ou le nombre par côté ?
Bien bon circuit, varié et complet
Cool
Bien
Bonne séance bien complète qui fait bien transpirer!