Brrr, il fait froid dehors alors voici une petite séance de sport à la maison pour se réchauffer en faisant de la cardio et du renforcement musculaire !
Un entraînement 3-en-1 efficace et intense avec des exercices sans matériel.
Et pas de matériel = (presque) pas d’excuses 😋.
C’est un programme idéal si tu n’as pas beaucoup de temps et que tu veux faire du sport chez toi pour améliorer ou tester ta forme forme physique 💪.
Prêt ?
WOD
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 pompes spiderman
- 50 burpees
- 75 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
- 100 squats sumo
- 75 superman
- 50 burpees
- 25 pompes diamant
Techniques
Pour les ciseaux, surveille bien le bas de ton dos qui doit être collé au sol. Au besoin, passe par la position hollow pour la position initiale.
Pour les superman, éloigne les épaules des oreilles, regarde le sol et essaye de décoller tes cuisses du sol sans lever excessivement les bras et les jambes.
Pour toutes les pompes, travaille en amplitude !
Substitutions
pompes spiderman → pompes normales → pompes sur les genoux → pompes inclinées
burpees → 1/2 burpees sans la pompe
squats sumo → squats complet → squats
pompes diamant → dips sur chaise → pompes normales → pompes sur les genoux → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : | Défi |
| Débutant | 15/30/45/60/45/30/15 reps | < 15min |
| Intermédiaire | 20/40/60/80/60/40/20 reps | < 18min |
| Avancé | 25/50/75/100/75/50/25 reps | < 20min |
Tu peux faire cette séance en mode « défi sportif » et essayer de faire la mission proposée (faire le circuit complet dans l’objectif de temps indiqué).
Chronomètre
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne.
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
À la fin du circuit, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de sport à la maison dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19:01.
Mission accomplie, ça rechauffe bien 🔥
Petite fierté personnelle du jour : les squats sumo unbroken.
Bon entraînement et amusez-vous bien !
Top
Super Guillaume, content que cette séance t’ait plu 👍
Salut tu as une sacrée forme ,Mode a en 27 minutes, bravos pour tes 19minutes !
Bien joué à toi pour ta séance Alexandre 💪
À bientôt.
Mode A 25.30
Comment faire 19 mns par rapport aux exercices demandés ????
Salut Jawad,
C’est un objectif de temps maximum pour réaliser le circuit proposé. Tu peux ajouter cette couche « défi et motivation » supplémentaire 💪
Tu peux aussi faire « juste » le circuit le plus rapidement possible si tu le souhaites.
Bon entraînement !
Merci Pierre,
Bon, je l’ai fais, mais je ne mettrais pas mon temps lol, en tout cas, c t très sympa
Dur mais rien lâcher
Super Stéphanie, super motivation 👍 !
Ça chauffe bien.
L’objectif est atteint Gilles 🎯
Outch il pique ce wod!!!
Carrément Maximewr 💪
Bien joué !
Mode A 18″16’98
Burpees avec pompes et non jeté au sol comme au CF*
Par contre les pompes spiderman m’ont tué d’entrée ! C’était bien 25×2 ?
Très bon circuit !
J’en ai chié
Rendez-vous au prochain circuit Stephan 👊
Très bon WOD . les deuxièmes 50 burpeens m’ont usé : ). Parcours A en 24min30
Les 1er ou les 2ème m’ont usé de la même façon 😜
Bien joué pour ton WOD Cyprien 👍
Il est vraiment top cet entraînement…merci !
De rien Jean-Luc, avec plaisir. Merci pour ta participation !
Vraiment bien comme séance !
Mode avancé en 18minutes15 en restant sur des pompes classiques. Les 25 dernières ont été dur mais content d’avoir fini ! Merci bien
Les dernières pompes après les burpees sont costauds. Tu peux être fier Jonathan, bien joué !
Dur, pompes diamant à genoux
C’est une bonne idée aussi de les passer sur les genoux ces pompes diamant Michael !
On voit pas le temps passé ! Effectivement les 50 BP sont difficiles !
C’est que tu étais dans l’instant présent Adrien 😉.
Bien joué pour ton WOD et merci pour ton commentaire.
Premier wod avec Litobox, mode intermédiaire en 19min !
Bienvenue Emmanuel et merci pour ton commentaire, le premier d’une longue série 😉 !
Bien pour se réchauffer effectivement,
14,30mn en débutant….
Pas facile au niveau des burpees!
Non effectivement, pas facile Pierre !
Il faut bien ça pour faire monter la température 😜
Dur dur
Super Cedric, tiens moi au courant de tes progrès !
Super Wod, j’en ai bavé en 17’14 ». 2e série de burpees vraiment dure. Merci !
De rien Rémy, j’ai également été surpris par cette 2ème série 😀
Super wod merci !
De rien Stello, merci pour ton commentaire … au plaisir de te relire sur une autre séance 😊.
Fait en 18 min 20 s. Mais je me perds dans mes comptes, j’ai sans doute ajouté une dizaine de reps dans les squats ou les burpees. Pour moi, ce sont toujours les pompes diamant les plus difficiles.
Un doute : les pompes Spiderman, c’est bien une jambe levée = une pompe ?
L’idéal serait un compteur intelligent de répétitions car c’est vrai qu’on peut perdre le fil 😉.
Quand ça m’arrive, je suis plutôt « punitif » c’est-à-dire que je prends l’option la moins avantageuse pour moi (par exemple : « ça fait 30 ou 40 reps ? » = « bon ok, tant pis ça fait 30 »).
Pour les pompes spiderman dans ce circuit, c’est bien une jambe levés = une pompe = une répétition. Donc techniquement, il faut commencer par son côté le plus faible.
bien
Dur d’enchaîner burpees et pompes diamants
28,25 minutes niveau avancé. 56 ans.
Top défi. Super complet.
Merci
17min50 ce soir séance faite avec mon fils. J adore !!!!
Mode A en 19’10 ! Sec / HS / un défi excellent! Fier d’avoir réussi!
cool
Première en advanced en 24:15 j’ai rajouté une kb16 pour faire du summo deadlift high pull. Super wod bien cardio. Merci
Difficile, j’ai fait la formule avancée mais j’ai fait que 30 burpees au lieu de 50! (Manque de temps).
17min 30!
Super wod!
a refaire avec mons de break
Reprise difficile mais très bon wood
manque de souffle
Merci
Hello,
Mode V en 21’45 ».
Super wod intense et très complet ! A refaire pour passer le défi !
Les burpees sont mortels!! 🙂
Ça m’a pris beaucoup plus que 10 minutes, problèmes en pressant les mauvais boutons. Mettre une confirmation sur les boutons importants (double click pour éviter les mauvais clicks) serait top.
Dur !
Dur dur même en mode debutant
Top mais duuuuur
Excellent….. 23 min bien transpiré
Trop dur le niveau débutant. 30 pushups + 60 burpees, c’est 90 pompes!
Je suis mort
Dur, mais efficace étant donné les résultats au cardio. A tenter en inter la prochaine fois.
Pour les modifs
– Pompes –> Pompes genoux
– Burpees –> 1/2 burpees (je n’ai pas compris si la modification la plus simple était le 1/2 ou le double mountain indiqué dans l’appli)
– Pompes diamants –> Dips sur chaise
Une bonne séance tout en s
Avancé en 16min34 2eme serie burpees qui arrache mais ont lâche rien et gérant bien la récupération !!!merci pour cette petite séance bien sympa en entame maintenant récupération et place à la vrai séance =)
Bueno !
En reprise pas trop fier de moi mais il me met dans le mal et c’est donc positif (surtout burpees)
Fait en 18:09 parfait pour une séance rapide
Très difficile….
Bien dense, éprouvant ! Merci pour le wood
Superbe
Mode A
23′ je suis en PLS.
Merci c’était génial
Très bon exercices mais très éprouvant. Le wod est court mais bien quand l’on a pas trop le temps.
Mode A en 26’09… Dur pour une reprise
Merci pour le programme
Hoooot WOD ! Première fois sur les sumo squats. Ciseaux à bosser !
23’40
Mode a 20min30, j’ai essayé du premier coup les 19 min mais j’ai pas la technique sur le superman et un retard je pense au squat sumo mais tres bon training.
Compliqué d’arriver jusqu’au bout surtout que j’ai du monde qui esg passé me dire bonjour 4-5 minutes. Avant le repas de paques c’est top. Merci
Dur dur ce WOD surtout les burpees!! Ils m’ont cramé dès le début. Merci Pierre
26:25 super en Cardio ! Full body c’est la vie ! Bravo pour l’application, malgré quand on met ça musique le téléphone ça l’arrête à chaque changement d’exo…
Très très bon WOD
Très bon programme merci!
Dure, très dure le fait de tt enchaîner sans repos emmène les muscles a se tétaniser sur la fin
Супер wod
Séance parfaite !!!
Top
19,16 en mode A. Les Burpees sont terribles… très bon wod qui fait souffrir des le 1er exo. Bravo pour ce beau wod