Objectif : exercices abdos
Focus : milieu du corps
Voici un programme brûle graisse et renforcement musculaire qui mixe corde à sauter et abdos.
La corde à sauter va apporter une touche de cardio à l’entraînement et tonifier en même temps tout le corps et les exercices d’abdominaux vont renforcer toute la ceinture abdominale …
… un 2 en 1 redoutablement efficace à essayer 👍.
Le circuit training :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 100 sauts à la corde à sauter (freestyle);
- 10 levés de genoux à la barre;
- 10 superman;
- 10 planche latérale avec levés de hanche à gauche;
- 10 planche latérale avec levés de hanche à droite;
Notes techniques :
- sauts à la corde freestyle : ce sont des sauts libres. Tu peux faire des sauts simples ou essayer des sauts plus techniques (voir les sauts avancés) ou même faire des double unders ! Contracte bien les abdominaux pendant les sauts;
- levés de genoux à la barre : contracte bien les abdominaux et serre les fessiers pour pouvoir enrouler légèrement ton bassin vers l’avant (rétroversion du bassin) et ne pas cambrer le bas du dos. Contracte également tes dorsaux.
- superman : tiens la position haute au moins 1 seconde et contracte bien les fessiers.
- planche latérale avec levés de hanche : tu peux travailler cet exercice avec le bras tendu appuyé sur le sol. Tiens la position haute au moins 1 seconde.
Substitutions
corde à sauter → jumping jacks
levés de genoux à la barre → V-ups ou levés de jambe au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 6 tours |
| Intermédiaire | 8 tours |
| Avancé | 10 tours |
Partage ton temps et tes impressions sur cette séance
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement spécial corde à sauter et abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’53
pour les sauts freestyle : c’était sauts simples, sauts en croisant les bras et sauts en courant sur place avec les genoux bien hauts.
Séance mini étirements pour les abdos (exercices 12-13 et 15) 👍
Hello, ce n’est pas le bon wod sur le pdf.
Amicalement.
PS : et encore merci pour ton taf de dingue sur ce site, c’est vraiment hyper appréciable !
Merci beaucoup Stéphane de l’avoir signalé, c’est corrigé 👌
Bonjour mode a en moins de 32min. Avec les v-ups. Merci pierre
Bonjour Pierre !
Je confirme la remarque de Stéphane, lorsque l’on télécharge le pdf c’est le wod n°628 qui s’affiche… ce qui ne m’empêchera pas de faire l’entrainement d’aujourd’hui 😉 Merci infiniment pour ton travail, tes séances sont…géniales ! On ne s’en lasse pas et on pense à toi plusieurs jours après…
Sportivement,
Audrey.
Bonjour Audrey,
C’est corrigé maintenant 👍
Merci pour ton commentaire et à bientôt pour la prochaine séance !
Mode A : 27’04 » pas de corde à sauter et « sauts en général » pas recommandé par ma kiné pour moi, j’ai couru sur place 100 rep chaque côté. L’enchaînement est super. Merci pour ce wod Pierre.
Toujours écouter sa kiné 👍
Merci pour ton retour Julie !
J’adore les WOD avec corde à sauter !! Pour moi qui n’aime pas courir ça remplace bien !!
Idem, j’ai aussi un faible pour la corde à sauter 😉
Check en 21’21’’… génial Je découvre ce jour LitoBox, j’ai trouvé de quoi changer mes WOD. Merci pour cette mine de circuits
Héhé content que ça te plaise Carla, à bientôt 💪
Mode A en 18’04 en faisant 100 sauts simples à chaque tour ✌ Super WOD qui s’enchaîne bien !
Bien joué Noa 👍
Merci pour ce Wod très sympa !
Fait en 28 minutes
De rien Céline, RDV à la prochaine séance !
Mode A en 32′ avec substitution. Toujours au top les WOD.
Merci d’avoir pris le temps de commenter Julien, super entraînement !
Mode a 25,04min
Vup
Tres bien bonne depense
Le wod d’auj c’est quoi?
Super Virginie, bien joué !
Pour un début avec vous. Niveau A en 17min50s. Super,bon entraînement. Merci
Bienvenue Mathieu et merci pour ton commentaire !
Rendez-vous à la prochaine séance alors 😉
Mode A en 20’30.
Merci beaucoup Pierre pour tout le contenu proposé
Bien joué Kevtre 💪
Content que ça te plaise !
Hello
Fait en 25’12 en mode A. Entre 2’20 et 2’40 au tour .
Bon courage à tous
Tu fais du rab’ Senex 😋 Bien joué !
Mode A
24 min
Super séance avant d’aller bosser
Merci
Travaille aussi bien au boulot qu’à ton entraînement Chris 👍 😋
Petite forme pour moi en ce moment et très peu de temps pour se defouler. J’ai quand même fait le mode débutant en 20 minutes. J’ai déjà fait bien mieux, mais ça m’a fait un bien fou.
Merci pour ces entraînements
23,40 pour part en mode A. Merci pour cette fiche ! 🙂
Mode A en 26,30
C’est sympa le travail de corde à sauter avec les abdos!
Wod que je referai…
Merci Pierre
Mode V en 23’28 ». Ca s’enchaîne vraiment bien. Mais bonne transpi a la fin!! Merci pierre
Tres bien remplacement de l exercice 3 par dips
Parfait en avancé avec des series de 10 + 1 serie 10 dips a chaques tours au top
22’30 » en y allant doucement bon wod bien transpirant
C’était super ! Merciii
Je ne sais pas faire les ciseaux…