Focus abdos ou fessiers ?
Quand un choix est si difficile, c’est qu’on veut faire les 2 !
C’est une leçon que j’ai apprise de Belle Maman le jour de la Chandeleur où elle a proposé une crêpe à sa voisine. Cette dernière ne sachant choisir entre une crêpe au sucre ou une crêpe à la confiture s’est vu répondre : « quand on ne sait pas, c’est qu’on veut les 2 ! »
Et tiens voisine : voilà une crêpe gourmande et énergétique à la confiture saupoudrée de sucre 😂.
Aujourd’hui j’étais comme la voisine de Belle Maman, j’hésitais entre un travail des abdos ou un travail des fessiers, me voilà donc avec une séance abdos fessiers sans matériel de 30 minutes à la maison.
WOD
Faire 5 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos de :
- V-ups alternés
- dead bugs
- palourde + levés de hanche à gauche
- palourde + levés de hanche à droite
- planche spiderman
- relevés de bassin papillon
Ce sont des intervalles de travail mais pas du HIIT, alors concentre toi sur la technique et le contrôle des mouvements plutôt que la rapidité.
Technique
Pour les V-ups alternés, essaye de ne faire aucun bruit lorsque tu poses ta jambe avant de changer de côté (contrôle du mouvement).
Pour les palourdes avec levés de hanche, en position haute tu prends appui sur ton avant-bras et ton « avant-jambes » (muscle tibial antérieur). Comme toujours, si tu ne sens pas la technique, choisis une substitution.
Pour les relevés de bassin papillon, tu peux travailler de 2 manières : soit tu maintiens la position haute au moins 1 à 2 secondes à chaque répétition ou soit tu travailles en mode pulsations et tu essayes de faire le plus de répétitions possible pendant l’intervalle de travail (sans poser tes fesses au sol).
Substitutions
dead bugs → bird dogs
palourdes + levé de hanche → palourdes au sol → fire hydrant
planche spiderman → planche twist → planche latérale + levés de bassin → planche latérale → planche
relevés de bassin papillon → relevés de bassin
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Minuteur d’intervalles
Disponible directement dans l’application ou via le minuteur d’intervalles en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin de tes 4 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance abdos fessiers dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Les dead bugs brûlent les abdos vers la fin de la séance et on sent particulièrement le travail sur le haut et le côté des fessiers 👌
Amusez-vous bien et bon WOD !
Sympa et efficace !
Merci pour ton retour David.
À bientôt !
Top!
Merci Lindsay !
Ça fait plaisir que tu aies trouvé ça utile 😉.
Bon combo, on sent bien le travaux au niveau des abdos et l’exercice palourde a été une découverte
Top Houda, bien joué pour ta séance 👍
Chaud mais efficace !!!!
Carrément Flore 💪 !
Merci pour ton partage et à bientôt
Dur dur, mais fait !
+1 séance Litobox au compteur, bien joué Alexisus 👊
Ça semblait facile, au début…au début quoi…
Renfo sympa, avec une nouveauté, je ne connaissais pas les palourdes. Séance qui est passée vite !
30′ en douceur pour un bien-être fort agréable quand ça s’arrête. Merci.
Super WOD merci !
Très bon entraînement qui prend 30min
Un bon plateau de fruits de mer ! On a pas hésité et on a fait un tour supplémentaire !!
Super format. Bien complet.
Correct
Au top. J’ai bien senti les abdos chauffer
Très bien
Wouahhh mes fesses ! C’est du bon ! Merci
Ras
En mode avancé, un très bon Wood matinal après un we de montagne. Excellent pour commencer la journée
Ça chauffe bien, un peu de mal avec les V-ups alternés (manque de souplesse dans l’arrière des genoux)
J avais deja fait cette seance, ca passe pas trop mal, merci
C’était plus difficile que je pensais. Surtout la planche ayant une faiblesse sur mon épaule. Mais top. Merci
J aime bien cette séance, bonne deuxième séance de la journéeséance merci
Moyen car mauvais exercice donc j’en refais un