Cet entraînement pyramidal au poids du corps commence comme un échauffement, quelques minutes plus tard on termine en sueur avec les muscles congestionnés et les jours suivants avec des courbatures que l’on portent comme des badges d’honneur 😉.
Prêt à grimper cette pyramide ?
WOD
Faire, avec une bonne technique, la pyramide 1-10 :
- x1 tractions;
- x2 burpees;
- x3 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite);
Note technique
Deadlifts : ne descend pas trop rapidement la jambe qui se lève en la laissant tomber. Garde la jambe contractée et essaye de contrôler la descente pour venir poser silencieusement le pied au sol lorsque que tu te redresses (concentre toi sur la contraction du fessier de la jambe opposée).
Déroulement de la séance
Cet entraînement pyramidal est composé de 10 tours et à chaque tour le nombre de répétition augmente pour tous les exercices : x1 pour les tractions, x2 pour les burpees et x3 pour les deadlifts.
Ce qui donne :
Tour 1 : 1 traction, 2 burpees et 3 deadlifts
Tour 2 : 2 tractions (x1) , 4 burpees (x2) et 6 deadlifts (x3).
… et on continue jusqu’à 10 tractions, 20 burpees et 30 deadlifts.
Pour que ça soit plus pratique et garder le compte sans faire de calcul mental pendant la séance, tu peux tracer un tableau selon ton niveau et tu coches les tours :
| tractions | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| burpees | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 |
| deadlifts | 3 | 6 | 9 | 12 | 15 | 18 | 21 | 24 | 27 | 30 |
| fait |
débutant intermédiaire avancé
Substitutions
- tractions →tractions en supination → tractions horizontales (tractions australiennes à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
- burpees → burpees sans pompe (tu restes en position haute de pompe bras tendus)
- deadlifts sur 1 jambe → leg curl au sol → pont fessier
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | pyramide 1-6 |
| Intermédiaire | pyramide 1-8 |
| Avancé | pyramide 1-10 |
Si tu en as le temps et l’envie, tu peux descendre la pyramide en sens inverse 10-1, du palier 10 au palier 1 ou monter une pyramide plus grande 1-15.
As-tu fais cette séance ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de ce WOD et à partager tes impressions à chaud dans les commentaires ci-dessous 🤗.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’51 💪
Dernier WOD LitoBox de l’année, profitez-en à fond !
On se retrouve en Janvier pour éliminer l’éventuel petit excédent des fêtes 😋
Passez d’excellentes fêtes de fin d’année !
passe de bonnes fêtes de fin d’année !!!
et on se dit en janvier au taquet …
Mode A en 28’40…..
Merci Pierre
Bien joué pour ton WOD Olive 💪
31 min avec 10 minutes de course à pied juste avant.
Fière d’avoir passé toutes les tractions sans tricher
Tu peux être fier de toi Edouard 💪
Mode A en 25’17
C’est bizarre comme on se met à bien transpirer à partir de la 5e série !…
Au top Pierre !
Carrément c’est le chiffre magique de la pyramide 💦
J’avais oublié le petit détail : les deadlifts avec une barre chargée à 20 Kg ! J’en ai encore les ischios qui tirent ! 😉
bonjour pierre ,
passe de bonnes fêtes de fin d’année ainsi qu’à toute ta famille !!!
Mode A 27’22
question pour les deadlifts c’est 3 à gauche et 3 à droite ?
merci pour toutes ces séances, elle m’aide à mon quotidien
merci beaucoup
Pour les deadlifts, oui c’est bien de chaque côté (3 à gauche et 3 à droite).
Merci et bonnes fêtes à toi en plus de l’entraînement 😉
Merci Pierre ! En 28,29 pour moi.
Mode A en 29’27. Dur dur les burpees
Merci Pierre
Bonne fête de la Réunion
Bien joué Yannick 👍
De rien et merci !
Salut à tous moi 40 minutes mais avec un dumbell de 10 kl pour les deadlift dur dur !!!
Mais c’était super
J’aurais pas osé les deadlifts avec 10kg en plus pour mes cuisses et mes fessiers 😜
Séance solide Fany !
À bientôt
Mode A en 32 » avec gilet de 5kg, les burpees, une ‘horreur’, j’ai pas trouvé la force de faire un challenge.
Tu m’étonnes Polo ! En même temps, tu pouvais juste prendre un petit gilet en laine 😋
À bientôt.
J’ai adoré ce wod même si je n’ai grimpé que 8 étages de la pyramide.
Je vais le conserver pour faire mieux la prochaine fois !
Bonnes fêtes à tous
C’est pas la taille de la pyramide qui compte Françoise, c’est l’ascension !
Bien joué à toi 💪
25min50s mode A. Plus trop la lucidité pour compter sur les dernières séries
Super pour ta séance Julien !
Merci pour ton commentaire.
Mode A 26 min, chaud les burpees….
Mode A en plus de 40 minutes !! J’ai bien pris mon temps on dirait !!! 🙂 🙂
Merci Pierre pour toute cette année de WODs encore !! Je te souhaite de Belles Fêtes !
Belles Fêtes à tout le monde et à bientôt pour d’autres aventures sportives !
Mode A en 25’34’´, ça picote à partir de là 7e et en un petit bonus flower ende Moby (pompes) version 3’32 ´´
28’15 » mode A , lendemain de fête difficile
merci bonne fête .
Mode A en 33’
Dernier tour avec des push-up à la place des Burpees car douleur dans le genou
Merci pierre
Mode A en 20’00 ». Mais j’ai fait les tractions sous une table, ne possédant pas de barre de traction. Forcément, ça va plus vite, et ça fatigue moins. Je rejoins ceux qui évoquent le 5e tour comme le début des complications XD
Bonjour, si rien à la maison pour faire les tractions, on peut remplacer par des pompes ?
Merci
Bonjour Chris,
Regarde les subsitutions proposées pour les tractions 👍
Tu peux toujours faire des pompes si tu le souhaites, mais l’enchaînement pompes/burpees est violent.
Bon WOD !
J’ai mal lu la séance : j’ai monté ET descendu la pyramide ^^ j’ai rarement autant souffert !
Mode A en 44min17sec
Mode I en 25′, bien mort!
Mode A en 16:33 mais précision importante j’ai remplacé les deadlifts par des bridge, c’est forcément plus rapide mais j’ai quand même transpiré