Voici une séance AMRAP sans matériel Litobox 💪.
C’est une séance calibrée de 20 minutes d’entraînement complet au poids du corps, de type AMRAP (pour As Many Rounds As Possible en anglais).
Ci-dessous, tu trouveras un circuit d’exercices qui représente 1 tour. Pour compléter ce WOD, Il faudra essayer de faire le plus de tour possible pendant 20 minutes et sans bâcler aucune répétition !
On ne confond pas vitesse et précipitation 😋.
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 V-ups;
- 20 inchworms (avec pompe);
- 20 planche twist (à gauche ET à droite, alternativement);
- 20 relevés de bassin avec les pieds surélevés.
Quand tu es prêt, tu peux lancer le minuteur 20 minutes du site.
Notes techniques
- V-ups : surveille le bas de ton dos qui doit être en contact avec le sol (légère rétroversion du bassin avec les abdos contractés)
- inchworms : tends les jambes pour te redresser complètement et contracte bien les fessiers à la fin du mouvement lorsque tu es debout
- relevés de bassin pieds surélevés : maintiens la position haute avec les fessiers contractés pendant 1 à 2 secondes
Substitutions
- V-ups → V-ups alternés → levés de jambes au sol
- Inchworms → inchworms sans la pompe (tu restes en position de planche avec le bras tendus) → pompes
- relévés de bassin pieds surélevés → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 min : |
| Débutant | 12 reps par exercice |
| Intermédiaire | 16 reps par exercice |
| Avancé | 20 reps par exercice |
Qu’as tu pensé de cet AMRAP sans matériel ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager le nombre de tours complets que tu as complété en 20 minutes dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A : 4 tours complets + 20 inchworms dans le 5ème tour.
Un objectif à atteindre ou à battre 😜 👊
Salut Pierre et merci pour ce WOD
3 tours complets + 10 inchworms dans le 4e tour en mode A, j’y reviendrai pour tenter de battre ce record !
Les inchworms sont une vraie torture, ça me prend un temps fou..
En tout cas, tes entraînements restent au top
Merci Fleury, ça fait plaisir 😋
C’est clair les inchworms brûlent bien les épaules !
4 tours pile en mode A. Excellent pour gainer
Mode a 4 tours complets +7 inchworms ds le 5eme. Merci Pierre pour le wod
De rien Mikael. Bien joué 💪
3 tours complet mode debutant et 5 inchworms tres dure pour moi
C’est top Natalia, tu peux être fière de ta séance 👍
3 tours et demi en expert … très sympa et complet mais long 20 inchworms
Super Aurélie 👌
Merci d’avoir pris le temps de partager ton score !
Mode A, tout juste 4 tours, j’ai pas vu le temps passer, à refaire, merci Pierre.
Absorbé par le WOD 😉
De rien Polo et à bientôt !
Mode A 4 tours complets + 17 planche twist dans le 5ème tour.
Les abdos ont bien travaillé mais un petit peu mal au dos avec les inchworms.
Merci Pierre
Bien joué Adrien pour ton score !
Si jamais tu ressens une douleur sur un exercice, ajuste ta technique ou bascule sur sa substitution 👍
2 tours en mode A et jusqu’à 10 inchworms dans le 3eme, avec des V ups alternés. Dur dur mais nécessaire avant la dernière journée de travail de la semaine ! Merci
Week-end bien méritée Françoise 😋
RDV la semaine prochaine !
4 tours + 8 relevé de bassin au 5 ème
Bien joué Ali !
4 tours tout pile en mode A.
Belle séance Christophe !
Merci pour ton partage
Fait en mode A avec 4 tours complets j ai rajouté en plus le Wod 640 à la fin pour être en forme tout le WE
Belle combo de séances Gilles 👍
À bientôt !
Gilles, voulez-vous décourager tous les modestes Litoboxiens débutants qui souffrent sur un seul entraînement ?
21’15 » 3 tours et demi. Sacrée séance qui n’en a pas si l’air au premier abord. Merci Pierre 🙂
4 tours complets en mode débutant mais les progrès se font sentir. On est bien content d’avoir pu dire » je m’y mets » et de l’avoir fait, même avec des résultats modestes.
Mode A, 3 tours terminés après le chrono.
4 tours + 20vup+10inchworm
Super séance merci