Points forts de cette séance de 30 minutes en full body à la maison :
Elle est composée de 5 exercices au poids du corps qui vont renforcer tout le corps et de manière surprenante elle va faire travailler la cardio également, tu vas voir.
On va essayer à faire le plus de tours possible alors pense à partager ton score dans les commentaires de la séance !
WOD
Faire le plus de tours possible en 30 minutes avec une bonne technique, :
- 20 deadlifts sur 1 jambe (de chaque côté, à gauche et à droite)
- 20 sauts en avant
- 15 superman
- 15 cobras
- 10 inchworms avec pompe + 1 pompe (2 pompes en tout pour cette combo)
Pour une version sans saut et sans impact pour les voisins du dessous qui râlent dès qu’on bouge une chaise 😉 , tu peux choisir une substitution à la place des sauts en avant !
Technique
Pour les deadlifts, tu peux plier légèrement la jambe d’appui. Essaye de faire un block uni avec ta jambe en l’air et ton buste un peu comme une balançoire horizontale dans les parcs de jeux pour enfants (les fameux « tape cul » 😂).
Pour les sauts en avant, femme ou homme imagine être une grenouille ou un crapaud et saute le plus loin possible (amortis le saut en position basse de squat); observe l’animal : il reste souple !
Pour les superman, éloigne les épaules des oreilles sans chercher à lever de manière exagérée les bras et les jambes (tu peux essayer plutôt en contractant bien les fessiers de décoller les cuisses du sol).
Pour les cobras, pense aux pouces vers le haut et éloigne les épaules des oreilles.
Pour les inchworms, si tu manques de souplesse tu peux plier légèrement les jambes pour amener tes mains au sol devant toi pour « marcher » vers la position haute de pompe.
Substitutions
deadlifts sur une jambe → relevés de bassin → leg curls au sol
sauts avant → squats sautés explosifs (si tu n’as pas trop de place pour sauter) → squats complets x2 (pour la version sans saut et sans impact) ou des fentes marchées.
cobras → superman
inchworms → pompes → pompes inclinées → pompes sur les genoux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* 30 minutes : |
| Débutant | 12/12/9/9/6 reps |
| Intermédiaire | 16/16/12/12/8 reps |
| Avancé | 20/20/15/15/10 reps |
* AMRAP = Faire le plus de tours possible.
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou via le minuteur en ligne du site (par défaut 20 minutes).
Quel est ton score ?
À la fin de la minuterie, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur cette séance de 30 minutes dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
4 tours complétés + 19 sauts en avant dans le 5ème
J’ai été surpris par les sauts en avant qui deviennent vite cardio 💦.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Fait! 4 tours et il me restait 4min32… j’en pouvais plus…hahaha
Bien joué Bénédicte, j’ai l’impression que tu as cherché le chiffre rond 😋
En mode V sans les sauts 4 tours complets et 18 fentes le plus dur à passer les inchworms avec double pompe utilisent beaucoup d énergie
Carrément, c’est la combo à laquelle on s’attend pas forcément dans le circuit 😉.
À bientôt Gilles !
encore un wod super
Content qu’il t’ait plu Herrick !
Merci d’avoir pris le temps de commenté 🙏
À bientôt
Mortel 5 tours ,6eme arrêt après les 15 superman…
Avec un peu triche involontaire car e navais pas fait attention,j’ai alterné les deadlift 1 série gauche 1 série droite… mais je suis quand même cuit…
C’est pas vraiment de la triche Fabien, t’inquiète 👍
L’essentiel c’est que tu as fait une super séance, bien joué !
trop biien je suis morte! J’ai fait 4 tours complet + 4 deadlifts.. Pour une première, je trouve que c’est pas mal…Merci pour ce site ++
De rien Kro et bienvenue sur Litobox !
Bravo pour ta 1ère séance, tu peux être fière de toi 💪.
Nickel!! J’ai réussi à passer toutes les pompes sur les orteils!! Suis fier de moi 🙂
Je recommence… : on s’est tellement amusé qu’on en a oublié la double pompe sur les Inchworms !!! Donc on refera !
Perso j’ai fait 4 tours avec 15 supermans.
Les sauts avants m’ont bien entamé mais je pense que je pliais trop les genoux comme pour monter sur une box : un beau crapaud je pense !
Top
Bien
3 tours+ les deadlifts dans le 4eme.
À refaire !
Merci pour ce wod complet et varié
Mode avancé : 5 tours + 4 répétitions sur le premier exercice. J’adore ce style de WOD 🙂
Je l’ai trouvé long et chiant mais bon c’est fait
Séance au top ! Sensation agréable en fin de WOD !
Niveau A. 4 tours pile-poil, j’ai pas lu la description j’ai pas fait la double pompe, très bon wood bien équilibré, je pense que je vais avoir les ischios en feu c’est bien de travailler ça pour un runner ainsi que les exercices pour le dos je ne connaissais pas le cobra… Puis je tenais à dire que l’application que tu as fait pierre pour la réalisation des wod est juste parfaite beaucoup plus simple qu’à l’ancienne est beaucoup plus motivant. Garantie.
5 tours et 29 reps entraînement complet et très bien pour les traileurs
4 tours, 40 squats au lieu de 20 sauts, 5 ème tour inachevé. c’était chouette!
plus que quelques inchworm pour faire 5 tours en avancée, j’ai essayé au plus rapide en essayant de bien faire tous les mouvements. cardio en effet
Super !!! Beau circuit complet où tous mes muscles ont chauffé sur 6 tours !!!
Mon 1er en niveau avancé (je l’avais déjà fait en débutant), 3 tours complets + les 2 premières reps du 4e.