Entraînement #632
Voici une séance push pull legs en mode Spartiate pour développer et construire du muscle :
300 répétitions condensées en 1 seule séance full body efficace.
Comme les spartiates du film 300 : AOU AOU AOU ! 💪
Droit d’entrée : 50 extensions des mollets
Circuit :
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 pompes claquées;
- 10 tractions en pronation;
- 10 pistols (10 répétitions à droite et 10 répétitions à gauche);
- 10 dips;
- 10 tractions en supination;
- 10 deadlifts sur une jambe (10 répétitions à droite et 10 répétitions à gauche);
Droit de sortie : 50 extension des mollets
Notes techniques :
- pompes claquées : n’écarte pas trop les coudes du corps et éloigne tes oreilles des épaules.
- tractions : tu peux t’amuser à varier l’écartement des mains sur la barre. Pense à bien gainer tout ton corps (abdominaux, fessiers et jambes).
Substitutions
pompes claquée → pompes mains décollées (poitrine au sol) → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
tractions → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pistols → squats bulgares ou fentes avant
dips → dips sur une chaise → pompes diamant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | droit d’entrée : 30 reps 6 reps par exercice droit de sortie : 30 reps |
| Intermédiaire | droit d’entrée : 40 reps 8 reps par exercice droit de sortie : 40 reps |
| Avancé | droit d’entrée : 50 reps 10 reps par exercice droit de sortie : 50 reps |
Qu’as-tu pensé de ce challenge ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
30 commentaires
Mode A en 27’27.
WOD bien costaud, je vous garantie une bonne congestion musculaire 😉
Bon entraînement et amusez-vous bien !
Mode débutant en 21 minutes ! J’en ai bien bavé sur les tractions ! On est loin des 300 mais j’y travaille 🙂 Merci pour cette séance (et les autres) !
Ça se construit au fur et à mesure sur le long terme Yoann, continue comme ça 👍
30mn18sds en mode À ( les 2 exos de mollets compris ) pompes et dips c’est ok mais là , où je commence à suer( et souffler!!!) c’est l’enchaînement barre fixe+ pistols! Et c’est aux deadlift contrôles que je récupère …. J’allais faire une séance de pec / dos poids de corps « à moi » mais pris par le tps, je me suis jetté sur ta séance ! Je ne te le dirais jamais assez mais… merci, Pierre!
De rien Samad, ça fait toujours plaisir 😉
Merci pour ton commentaire !
Bonsoir mode a 29min 33s avec les tractions sous une table pour moi merci pierre
Bien joué Mikael. Merci d’avoir pris le temps de partager ton temps !
Mode A en 28′
Avec tractions australiennes
Il sert vraiment le deadlift 1j ? Je sens absolument pas mes ischios
Top Greg 👍 !
Par contre si tu ne sens rien avec les deadlifts c’est que tu dois sans doute mal exécuter le mouvement.
Personnellement, j’ai les ischios en feu 🔥 à chaque fois
Je t’invite à relire la fiche technique, ajuster ton mouvement et réessayer.
Tiens moi au courant !
Mode A 22 minutes avec quelques substitutions.
Super Julien 💪
Merci pour ton partage.
Cool la séquence , 26min09 pour la version intermédiaire.
Remplacement :
Traction : cobra
Pistol : squat Bulgare
Dips : dips sur chaise
Je tenterais bien un jour la version avancé 😉
Merci Maxime et bien joué pour ta séance !
Mode A en 26’06
Bonne suée ! Les tractions ont étées difficiles sur les 2 dernier tours
Merci Pierre
Une bonne suée 💦, c’est une bonne séance Arnaud 😋
Bonjour Pierre. Environ 28 min en mode A avec quelques modifications : les tractions se font sous une table, le corps en suspension avec les talons en appui sur une chaise. Et à la place des pistols, j’ai fait des squats sautés.
Il s’agit de mon premier message alors que je te suis depuis un an (finalement le confinement a eu du bon!)
Merci à toi car tu m’as apporté beaucoup sur le plan de mes entraînements
Les tractions horizontales avec les pieds sur une chaise, c’est top Christophe 👍
Merci pour ton 1er message, content que tu sois encore là avec nous 😉
27 min en mode D avec 50 reps en droit d’entrée et de sortie (lu trop vite les instructions 😉 . Merci pour cet entraînement complet, Pierre
Oui c’est bien ça Yves :
50 reps en entrée, le WOD et 50 reps en sortie 👌
Bien joué !
28’30’´
Mode À
Traction pronation substituée par traction TRX
Superbe entraînement
Un gros merci
Super Sébastien, belle séance 💪
Merci pour ton partage
25’47 » en mode A avec gilet lesté de 10kg ! … Mais me suis arrêté à 4 tours, faute de temps
J’en ai bien bavé sur les tractions !
Superbe WOD en tous cas, merci Pierre !
Mode a 1h. Lourd ,lourd.
Merci Pierre top.
Mode A en 25’35 », avec échauffement muscle up et tractions lestées avant, ben ça pique sa mère. Lol. Belle séance en tout cas. AOU AOU AOU!!!
35min en Mode A avec pompes et tractions strictes. J’ai galéré au pistol squat (j’en fait jamais et je l’ai senti).
21’47 en mode A cash-in et Cash-out inclus.
Merci pour la séance
19.35 mode intermédiaire
24,53 en mode A, les pistons font mal… excellents exercices, complets. Bravo
Merci pour ce wod en mode débutant avec un surpoid bien transpiré
Top j’ai bien transpiré mais très bon wod