Voici une séance push pull legs en mode Spartiate pour développer et construire du muscle :
300 répétitions condensées en 1 seule séance full body efficace.
Comme les spartiates du film 300 : AOU AOU AOU ! 💪
Droit d’entrée : 50 extensions des mollets
Circuit :
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 pompes claquées;
- 10 tractions en pronation;
- 10 pistols (10 répétitions à droite et 10 répétitions à gauche);
- 10 dips;
- 10 tractions en supination;
- 10 deadlifts sur une jambe (10 répétitions à droite et 10 répétitions à gauche);
Droit de sortie : 50 extension des mollets
Notes techniques :
- pompes claquées : n’écarte pas trop les coudes du corps et éloigne tes oreilles des épaules.
- tractions : tu peux t’amuser à varier l’écartement des mains sur la barre. Pense à bien gainer tout ton corps (abdominaux, fessiers et jambes).
Substitutions
pompes claquée → pompes mains décollées (poitrine au sol) → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
tractions → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pistols → squats bulgares ou fentes avant
dips → dips sur une chaise → pompes diamant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | droit d’entrée : 30 reps 6 reps par exercice droit de sortie : 30 reps |
| Intermédiaire | droit d’entrée : 40 reps 8 reps par exercice droit de sortie : 40 reps |
| Avancé | droit d’entrée : 50 reps 10 reps par exercice droit de sortie : 50 reps |
Qu’as-tu pensé de ce challenge ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 27’27.
WOD bien costaud, je vous garantie une bonne congestion musculaire 😉
Bon entraînement et amusez-vous bien !
Mode débutant en 21 minutes ! J’en ai bien bavé sur les tractions ! On est loin des 300 mais j’y travaille 🙂 Merci pour cette séance (et les autres) !
Ça se construit au fur et à mesure sur le long terme Yoann, continue comme ça 👍
30mn18sds en mode À ( les 2 exos de mollets compris ) pompes et dips c’est ok mais là , où je commence à suer( et souffler!!!) c’est l’enchaînement barre fixe+ pistols! Et c’est aux deadlift contrôles que je récupère …. J’allais faire une séance de pec / dos poids de corps « à moi » mais pris par le tps, je me suis jetté sur ta séance ! Je ne te le dirais jamais assez mais… merci, Pierre!
De rien Samad, ça fait toujours plaisir 😉
Merci pour ton commentaire !
Bonsoir mode a 29min 33s avec les tractions sous une table pour moi merci pierre
Bien joué Mikael. Merci d’avoir pris le temps de partager ton temps !
Mode A en 28′
Avec tractions australiennes
Il sert vraiment le deadlift 1j ? Je sens absolument pas mes ischios
Top Greg 👍 !
Par contre si tu ne sens rien avec les deadlifts c’est que tu dois sans doute mal exécuter le mouvement.
Personnellement, j’ai les ischios en feu 🔥 à chaque fois
Je t’invite à relire la fiche technique, ajuster ton mouvement et réessayer.
Tiens moi au courant !
Mode A 22 minutes avec quelques substitutions.
Super Julien 💪
Merci pour ton partage.
Cool la séquence , 26min09 pour la version intermédiaire.
Remplacement :
Traction : cobra
Pistol : squat Bulgare
Dips : dips sur chaise
Je tenterais bien un jour la version avancé 😉
Merci Maxime et bien joué pour ta séance !
Mode A en 26’06
Bonne suée ! Les tractions ont étées difficiles sur les 2 dernier tours
Merci Pierre
Une bonne suée 💦, c’est une bonne séance Arnaud 😋
Bonjour Pierre. Environ 28 min en mode A avec quelques modifications : les tractions se font sous une table, le corps en suspension avec les talons en appui sur une chaise. Et à la place des pistols, j’ai fait des squats sautés.
Il s’agit de mon premier message alors que je te suis depuis un an (finalement le confinement a eu du bon!)
Merci à toi car tu m’as apporté beaucoup sur le plan de mes entraînements
Les tractions horizontales avec les pieds sur une chaise, c’est top Christophe 👍
Merci pour ton 1er message, content que tu sois encore là avec nous 😉
27 min en mode D avec 50 reps en droit d’entrée et de sortie (lu trop vite les instructions 😉 . Merci pour cet entraînement complet, Pierre
Oui c’est bien ça Yves :
50 reps en entrée, le WOD et 50 reps en sortie 👌
Bien joué !
28’30’´
Mode À
Traction pronation substituée par traction TRX
Superbe entraînement
Un gros merci
Super Sébastien, belle séance 💪
Merci pour ton partage
25’47 » en mode A avec gilet lesté de 10kg ! … Mais me suis arrêté à 4 tours, faute de temps
J’en ai bien bavé sur les tractions !
Superbe WOD en tous cas, merci Pierre !
Mode a 1h. Lourd ,lourd.
Merci Pierre top.
Mode A en 25’35 », avec échauffement muscle up et tractions lestées avant, ben ça pique sa mère. Lol. Belle séance en tout cas. AOU AOU AOU!!!
35min en Mode A avec pompes et tractions strictes. J’ai galéré au pistol squat (j’en fait jamais et je l’ai senti).
21’47 en mode A cash-in et Cash-out inclus.
Merci pour la séance
19.35 mode intermédiaire
24,53 en mode A, les pistons font mal… excellents exercices, complets. Bravo