Pour faire plus de tractions ou de pompes, il faut développer ton endurance musculaire. C’est-à-dire développer ta capacité à effectuer ces exercices sur une période de temps de plus en plus longue.
Travailler en pyramide est un bon moyen d’y arriver car on effectue plus de répétitions en découpant progressivement les séries.
Je te propose aujourd’hui une petite pyramide pour progresser et s’améliorer sur ces 2 exercices de callisthénie de base : les tractions et les pompes (j’ai ajouté les abdos et les squats pour faire un entraînement complet).
Et t’inquiète, on peut aussi progresser sur ces exercices avec des exercices de progression.
WOD
Faire la pyramide 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions pour chaque exercice et multiplie avant les répétitions de la pyramide par le chiffre associé à l’exercice :
- x1 tractions
- x2 pompes
- x3 levés de jambes au sol
- x4 squats complets
Oui, tu pourras même essayer de faire du calcul mental sous pression pendant l’effort du WOD (bon, sinon l’application ou le poster de la séance est là pour t’aider 😜).
Déroulement de la séance
1er tour : 10 tractions, 20 pompes, 30 levés de jambes et 40 squats
2ème tour : 9 tractions, 18 pompes, 27 levés de jambes et 36 squats
(…)
au total = 55 tractions, 110 pompes, 165 abdos et 220 squats 💪.
Technique
Pour les levés de jambes au sol, maintiens toujours le bas de ton dos collé au sol (décolle légèrement tes épaules et ne touche pas le sol avec tes pieds). Pense à la position hollow en position basse (si tu perds cette position, choisis plutôt une substitution).
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions australienne → cobras → tractions au sol
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
levés de jambes au sol → V-up alternés → ciseaux
squats complets → squats
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire la pyramide : |
| Débutant | 6-5-5-4-4-3-2-2-1-1 reps |
| Intermédiaire | 8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps |
| Avancé | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps |
Si tu cherches un entraînement plus long ou que tu maitrises cette petite pyramide tu peux la faire en version 1-10-1 reps.
Les débutants qui n’ont pas encore réussi leur première traction stricte ou leur première pompe complète préfèreront ces autres programmes.
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou via le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce programme ?
À la fin de ta pyramide, n’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement de callisthénie dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22:23
Pas trop long et ça congestionne le haut du corps 🔥.
Bon WOD à tous !
Super bien ton programme ⁸
Merci Popom, ravis que ça t’ait plu 😊.
Super wood, comme d hab je pense se que ça va être tranquille et je fini en eau merci pierre
De rien Mikael, ça fait plaisir de lire ton commentaire !
Bien joué pour ta séance 👊
Mode À en 24minutes 31 secondes, les tractions lestées à 5kg . Merci pour ce Wood . Bonne soirée
Excellent avec le lest Alexandre 💪
Tu portes une veste ou un disque à la ceinture ?
Top ! Complet pas besoin de matériel si on fait les tractions horizontales. À refaire !
Bien joué pour les tractions horizontales Servane 👍
Non un sac à dos avec des poids à l’intérieur. Nous faisons avec les moyens du bords
Mode À 25 min. Haut du corps gonflé à bloc
Mission accomplie Francius, j’ai eu les mêmes sensations 💪
Bien
Précis et concis 😄
Bien joué pour ton wod Frank
Super. Réalisé en 18 min en mode avancé. J’ai adoré, merci
Au top
Merci Stéphane, content que tu aies aimé faire cette séance !
Bonjour
Super wod. J’ai remplacé les tractions par des dips aux anneaux
Tu devais avoir les pecs en feu Ludovic 🔥 ?
Top !
Excellent et comme tu le décris parfait pour l’endurance musculaire, merci
De rien Benj, c’est utile et important de la développer 👌
Bonne séance, simple rapide efficace.
Mode A 21’15
Merci Willy et bravo pour ton WOD !
Très bon wod. Musculairement, on le sent passer. Et le cardio monte aussi avec les squats. Par contre, il a une coquille dans ce wod avec l’appli en mode intermédiaire. Ça compte 2 fois 6 tractions et la suite des exos.
Carrément pour la cardio Tony 👍.
Pour le mode intermédiaire, c’est une pyramide 8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps (du coup, tu as effectivement 2 fois 6 tractions au tour n°3 et n°4). Je vais quand même vérifier et le corriger au cas où. Merci !
Niveau débutant… waouh pour une première, j’ai bien transpiré. Ça change de mes séance perso pas cardio du tout.
Héhé bienvenue sur Litobox Nicolas et bien joué pour cette première séance 👍
J’espère te relire bientôt sur d’autres WOD 😀
++
Bien pour le cardio pour moi!!
Nickel Pierre, merci pour ta participation à ce programme tractions et pompes 💪.
Effectivement, les squats font monter le rythme cardiaque.
Nickel!! Etonnant comment on peut se cramer en moins de 25min!!
C’est pas besoin d’ici passer la journée 😜
@+ Yvan
Super entraînement
Merci Xavier à bientôt 👋
Mode A en 25mn. Parfait pour l’endurance musculaire. J’avais je système nerveux grillé par mon travail de force. Toujours un plaisir tes WOD, en entraînement tout prêt sans réfléchir en rentrant du boulot et qui fait travailler mon cœur ❤️
Merci encore
De rien Michel, merci pour ton commentaire ça fait super plaisir 🙏.
Bien joué à toi d’avoir le courage de t’entraîner à la fin de ta journée, bel exemple !
Hello !
Mode A en 22′
Séance bien sympa !
Substitution vers traction horizontale, et pompe vers pompe main decolllees 🙂
Ça fait un super WOD Arthurl 💪
Merci pour ta contribution.
Merci Pierre j’ai adoré ce wod, obligé de fractionner les tractions+ pause et j’ai fais les relevés de jambes avec relevé de bassin
De rien Stephane, en mode combo levés de jambes + chandelle ou levés de jambes + hip thrust au sol ?
Super on voit pas le temps passer j’ai rajouté x1 burpees et x5 jumping hack pour le cardio!
Comme on s’amuse on voit jamais le temps passé 😋.
Bonne idée tes exos bonus !
Intermediaire 16mn52, très content c’est mon premier wod en intermédiaire
Bien joué Lutonadio, tu peux être fier de toi 💪
Bonjour Pierre,
Je comptais faire un WOD tractions/pompes/abdos puis footing, et j’ai découvert ce WOD.
Au final il remplace à merveille mes 2 séances, bien cardio.
Mode Avancé en 26mn30
Très bien, simple, rapide et efficace
J’avais décidé de faire une autre séance, quand j’ai jeté un œil sur ton wod, j’ai pas hésité 2 secondes
Énorme comme d’habitude
Merci
Bon week-end
excellent pour finir la journée et intéressant cette pyramide degressive
Bonjour . Les tractions sont mon gros point faible. Malgré tout wod complété avec les bras congestionnés. J’avoue, micro impulsion à la fin des séries de tractions. Merci
Génial ! L’application est vraiment top, merci pour ce que vous faites. Après des années sans sport et à bientôt 50 ans, ce wod est ma reprise…
Ouff pour une reprise en mode c en 15.03
Mode A j’ai bien apprécié et pris le temps (33’).
Merci !
Il est super je trouve que l’effort est plus que gérable c’est le format que j’aime le plus
25′ mode A. Bien sympa et complet !
Niveau A 27:o7. Dur niveau cardio , le squat mon point faible sur ce wod. ^^
Très bien mais je pense que dans le sens inverse ce serait plus dure
Super merci beaucoup pour ton travail !
TERRIBLE!!! GEANT!!!
Costaud, surtout les premières séries de tractions et pompes
Mode A
reprise pour moi en tractions
merci beaucoup pour toutes ces séances merci.
Merci pierre tres bon pour le cardio
Very good first one after a big while! Perfect combination of cardio and strength endurance. Effective for the long term yields.
Mode A. 21minutes. Traction australienne. MERCI
28′ mode A. Dur!
Progression par rapport à la dernière fois que je l’ai fait, 2mn en moins
Parfait merci
Mode en 28’06 bien transpiré content de descendre les modes .. merci !
Super exercice. Très complet. Les pyramides sont toujours un piège. On croit que cela sera plus facile avec des séries courtes, mais non. Fait 37’10. Durs les tractions !
Genial
top
Bonnes sensations, tractions australiennes avec les sangles.
Salut,
15’33 pour le niveau A.
Merci pour ce Wood,il tape bien
Piouffffff…. Le cardio .
Ça bosse dur, trempé à la fin niveau A
Bien
Bien
Très bon Wod, très physique
35,31 en A
Wod vraiment costaud je recommande vivement vous ne le regretterez pas.
Chaud niveau A avec variante abs et squat 20 min en sueur
Dur dur, niveau A … le chrono n est pas bien bon .. à refaire pour l amélioré
Bien j’ai adapté certains exercices mais j’ai bien aimé dans l’ensemble
Très très bon après un weekend relâche lol j essaierai d améliorer le chrono pour allez un poil plus vite
Bonne routine
Super exercice à faire !! Litobox ma nouvelle routine pour la spartan
Après des années sans sport … Ce wod décrasse bien!
Très bon entrainement, complet et cardio
Sympa
Très bien
Top
Très efficace, pompes plus difficilement réalisable au complet,oufff
Niveau Avancé en 24:17 merci j’adore