Aujourd’hui je te propose une séance de gainage complet où l’on va faire des variations de planche de tous les côtés pour travailler les abdos et tous les muscles de la sangle abdominale.
Tu vas voir qu’en faisant du gainage on peut faire un entraînement full-body costaud presque sans bouger 😉.
Go, c’est parti pour 20 minutes :
WOD
Faire 5 tours, avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :
- planche
- planche latérale à gauche
- planche inversée
- planche latérale à droite
Techniques
Pour la planche, garde ton corps gainé (cuisses, fessiers et abdos contractés) et aligné sans baisser ou monter les hanches.
Pour la planche latérale, même chose et vérifie en tendant ton bras libre en l’air que te ligne d’épaules et perpendiculaire au sol.
Pour la planche inversée, même chose et contracte bien les abdos pour éviter l’antéversion du bassin (le dos qui se creuse excessivement). Pense à serrer les omoplates et bomber le torse.
Pour toutes les planches, éloigne tes oreilles des épaules.
Substitutions
planche sur les avant-bras → gainage bras tendus (position haute de pompe)
planche latérale sur l’avant-bras → gainage latéral bras tendu
planche inversée → table position haute → relevé de bassin au sol position haute
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec avec : |
| Débutant | 30s ON / 30s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 50s ON / 10s OFF |
Minuteur d’intervalles
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le minuteur HIIT du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin des 5 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce programme de gainage dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Un véritable tour du monde des planches pour un gainage intégral du corps 🔥.
Bon gainage et amusez-vous bien !
Très bon circuit, complet.
Merci pour ton commentaire Christine. Heureux que cette séance t’ait plu 😋 !
En niveau intermédiaire, ça pique de bon matin mais c’est ça qui est bon !
Une façon musclée de commencer sa journée Florence 😉
Un peu dur
Oui, c’est sûr Larry.
Il ne faut pas hésiter à adapter les temps de travail et/ou de repos en fonction de ta forme actuelle 👍
C’est comme ça qu’on progresse intelligemment .
Pour moi aussi, c’était un peu dur. Du coup, j’ai réduit à 20s de travail. J’augmenterai au fur et à mesure pour atteindre enfin le niveau débutant
Niveau à super wood merci pierre
De rien Mikael 👊
Très bien un bon parcours
Merci Thierry, ça fait plaisir 🙏
Après des années sans sports, la séance a été dure mais le timing est top
Je progresse
Cool Linlin et bravo pour ta reprise sportive 👏👏
Continue comme ça.
Top
Merci pour ta participation Tony.
Une bonne séance de gainage au niveau intermédiaire en 20’49 »
Excellent Kevin, bien joué !
N’hésite pas à en parler autour toi 😉 .
Bonne séance intéressante car sans cardio mais on sent quand même les muscles qui travaillent ! Merci 🙂
De rien Arthurl.
Je me suis dit la même chose ! J’étais même un peu surpris au début sans le côté cardio mais à la fin des 20 minutes, j’étais rincé 😉
Ça va… c’est pas la séance la plus dure
Tant mieux Guillaume, c’est que tu as un bon gainage 💪
Top ça fait du bien
Si le plaisir est là, c’est mission accomplie Polo 😊.
Le #729 ( planche ) m’a piqué mais ça fait du bien merci et bon courage à tous Pat
De rien Patrice et bien joué pour ta séance !
Parfait
Pas de soucis, Gilles. Content que tu aies aimé !
Dur en intermédiaire, pourtant sportif!
Le gainage va te servir dans la pratique de ton sport Alexis, c’est super important 💪
Beau challenge. Chaud pour les abdos mais top!
Merci Murielle, bravo pour ton challenge gainage 🔥 !
Merci pour ce circuit Pierre…
On ressent bien qu’il y a des muscles au centre
De rien Maria.
Effectivement avec cet enchaînement d’exercices de gainage et on s’aperçoit qu’il y en a même beaucoup 😀
J ai bien aimé, semble tranquille mais fait transpirer quand même .merci .
Moi aussi j’ai bien aimé et c’est la magie des exercices isométriques 👌
De rien Dominique.
le chrono à artir de 17s décompte moins vite !!! les exercices durent 1min environ mais la pause est bien de 10s :))) Sinon, Top – Merci
De rien Jacques.
Peut-être que c’est lié à la mise en veille de ton téléphone ou un changement d’onglet ?
Niveau débutant facile.
Parfait Emmanuel, tu pourras tenter le niveau intermédiaire quand tu auras envie 🔥
Horrible les latérales et pas l’habitude des inversées (dur dur pour les triceps)
Mais ça vaut le coup de travailler ce gainage inversé, comme les tables, c’est super important pour la posture.
Continue comme ça Paul !
Super, débutant ça chauffe.
Bien joué Claudine, merci pour ton commentaire.
À bientôt sur une prochaine séance.
Parcours A. Les épaules casser mais bon WOD : )
Great
Parfait
Dur mais ça progresse doucement
Top mais j’ai galéré sur les 2 dernières séries
Super
ça passe !
Une séance par semaine, c’est parfait
La prochaine fois en mode avance
Ça progresse
Au top
Fait en niveau débutant, effort modéré. on progresse 😉
une seance par semaine suffit ou on peut le faire régulièrement ?
Excellent, ça pique d’entrée !
1er essai en niveau Débutant, pas de difficulté insurmontable donc à tenter en Intermédiaire la prochaine fois!
De mieux en mieux
Séance bien équilibrée. Top.
Super entraînement. Me reste un peu d’énergie pour faire un autre wod. Chouette
Top
Mode A : Il faut quand même puiser dans le mental pour le dernier tour…
Premier wod après prise de poids et syndrome grippal : pas facile mais à refaire!
Parfait mode A, fait en intermédiaire il y a 2 semaines, ça progresse!
bien pour se chauffer au réveil !
Top pour ne pas reveiller la famille !
un classique qui fait du bien
Un peu chaud pour une reprise mais j’ai tout terminé
Bon wod. Je le fais une fois par semaine. Merci pour ton travail.
Super
J’ai choisi le niveau intermédiaire. C’est un challenge intéressant pour renforcer le milieu du corps
Good
Intéressant pour la reprise
Ce wod est très bien pour ce qui débute au gainage. Excellent wod permettant de travailler l’endurance et la résistance physique.
Tres dur mais super entraînement
Parfait pour une météo pluvieuse. Merci
Très bien . Plus difficile que je ne le pensais
cool. Un peu inutes.ngé certains exos!!! Je pense que les abdos ont bien bossé ainsi que le cardio..
La planche retourne j’ai r compris l’impression de l’avoir mal fais mais sinon carre
Super pour un débutant , peut être même trop facile. Mais merci quand même
Difficile je trouve pour les abdos bien-sûr mais au bout d’un moment aussi aux coudes, es-ce pertinent pour du gainage d enchaîné avec si peu de repos ?
Hello Michael, si c’est au niveau du confort entre tes coudes et le sol, tu peux très bien utiliser un tapis de sol pour éviter ce problème. Sinon, n’hésite pas à adapter les temps de repos pour qu’ils conviennent davantage à ta forme physique actuelle 👍.
Hello…Répétitif mais efficace – niveau avancé 5 tours
Parfait en récup d’une séance 5km
pas mon preferé j’ai deja unbin niveau en gainage je pense 🙂
super la séance en intermédiaire pour le moment .merci pour tout ces exercices
Bien pour une toute première reprise
Es-ce normal d’avoir mal au épaules durant les exercices ? Je force pourtant sur les abdos, merci pour l’application
Excellent !
Youpi
Niveau intermédiaire. Plus dur qu’il n’y parait. lol. Super
Dur dur la reprise après 2 ans sans sport
Top. J’ai enfin réussi le niveau débutant !
Excellents exercices de renforcement. Une fois à deux fois par semaine c’est top
Sympathoche en A
En mode avancé.
Comme toujours à mesure que les rep défilent les temps de repos semblent de rétrécir
Très bien