Échauffement
Pour débuter en calisthenics, il faut d’abord chercher à travailler la force ET l’endurance musculaire..
Ce circuit training full-body va permettre de développer cette base pour progresser en street workout et en musculation au poids du corps.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 tractions en pronation;
- 5 burpees;
- 20 squats sumo;
- 5 burpees;
- 20 dips;
- 5 burpees;
- 20 levés de jambes au sol;
- 5 burpees;
… pour un total de 100 répétitions par exercice 💪.
Notes techniques :
- squats sumo : les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules et les orteils indiquent 10h10 (ou 22h10 comme tu veux); serre bien les fessiers pour remonter et lorsque tes jambes sont tendues;
- dips : ne regarde pas le sol;
- levés de jambes : contracte bien les abdos et colle le bas du dos au sol (s’il se creuse, tu descends trop les jambes vers le sol)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : | Au total |
| Débutant | 12/3/12/3/12/3/12/3 reps | 300 reps |
| Intermédiaire | 16/4/16/4/16/4/16/4 reps | 400 reps |
| Avancé | 20/5/20/5/20/5/20/5 reps | 500 reps |
Substitutions
- tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
- dips → dips sur une chaise → pompes diamant
- levés de jambes au sol → levés de jambes à la barre (option plus musclée) → ciseaux (répétitions x2)
Qu’as tu pensé de ce programme ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 34’21
Dips aux anneaux de gymnastique : ça a été l’exercice le plus difficile pour moi.
Bon entraînement à tous !
Je me fait une pause de 15 minutes au boulot le matin. Je fais toujours du renforcement, je vais faire celui là avec 2 tours minimum.
Merci pour tes entraînements
De rien Ludovic.
Tu vas bien t’amuser avec celui là 💪
Bonne journée !
Mode D en 17’09 avec tractions horizontales et pompes diamant à la place des dips. Ces dernières ont constitué la plus grande difficulté. Merci pour cette bonne suée !
bonne suée 💦 = bonne séance 😋
Bien joué Yves !
Apres un accident moto, 3 mois sans sport, le gros orteil pied gauche et le petit doigt main gauche toujours pas remis, mode A en 35’50 ». La reprise est difficile. Mon corps n’est que souffrance. Lol. Mais ça fait du bien de se refaire du mal comme ça.
Merci pierre
Je ne peux qu’imaginer Seb !
Reprends progressivement pour remettre la machine doucement en place.
Ça fait plaisir de te revoir 💪
Bonjour , mode a mais substitution 5 tractions max pour moi par tours + 20 cobras et pour les dips sur un banc. J ai adapté le wood il faut que je progresse sur les tractions. Je suis en transpiration merci Pierre
De rien et nickel Mikael tes adaptations 👌
Mode A en 29’54 (moitié pronation, moitié supination)
Un régal ce wood
Merci Pierre 🙂
Bonne idée te terminer la série en supination 👍
Top Adri !
Mode Débutant, ~36′ avec pas mal de pauses (surtout dans les mouvements de bras)
Bref, c’est pas demain que je rejoindrai le casting de la suite de 300…
Désolé mais tu es déjà sous contrat pour la suite du film Yvanou 😉
T’inquiète, les pauses sont indispensables. J’en prends systématiquement une pour me permettre de faire la rep suivante avec une bonne technique (si à ce moment là tu choisis de continuer, ça sert juste l’égo).
Excellent
Content que tu aies aimé Sisko 👍
Super séance, en mode A et j’ai rajouté de la corde au début et à la fin en vitesse max pour le cardio et la récupération 5mn.
Merci Pierre.
Bien joué Fabrice, belle séance complète 💪
J’ai fait le mode A en un peu plus de 45 minutes avec les cobras et les dips sur une chaise en substitution, ça chauffe beaucoup dans les bras !
Mais je suis très contente d’être allée au bout.
Merci pour ce wod
Super Françoise, heureux que tu aies apprécié la séance, continue comme ça !
Bonjour,
Les 20 tractions sont à faire d’une traite sur chaque tour ou un mini repos(10 ou 15 secondes) est envisageable ?
Tu prends autant de repos que tu le souhaites pour pouvoir réaliser toutes répétitions proprement.
ex pour 20 tractions : tu peux faire 5×4 ou 4×5 👍
bonjour à tous,
31’26 » avec des tractions sous table et dips sur chaise…. mais les bras ont bien travaillé.
C’était très chouette.
Bon courage à tous.
William ex senex…
Merci pour ton commentaire Senex, ça fait plaisir de te lire !
À bientôt 💪
Merci pour cette fiche. Reprise pour moi après pas mal de temps sans travailler le haut du corps. 31, 32 min avec traction mi pronation, mi supination. Vraiment hard
Reprise musclée Stéphane, bien joué 💪
MDR 20 tractions et 20 dips pour des débutants !!!
Un peu de sérieux svp !
Merci de prendre le temps de lire avant de prendre le temps d’écrire Eric :
Les 20 tractions proposées sont pour le mode avancé pas débutant 😉
Pas faux…
Déjà, les 20 tractions strictes,bien droites et gainées, sans balancements ni coups de rein pour s’aider, les passer une fois c’est pas forcément évident.
Mais là, 5 fois en plus d’autres exercices, j’ai de gros doutes.
J’aimerais beaucoup voir l’exécution des mouvements, du début à la fin de la séance.
Faire n’importe quoi pour boucler une série, ça n’a aucun sens et c’est un risque de blessure.
Tout à fait d’accord avec toi pour boucler une série au détriment de la technique que j’associe à l’égo.
Par contre, j’encourage toujours à spliter la série proposée suivant le niveau de chacun pour justement réaliser des répétitions propres 👍
bonjour à tous
bien transpiré avec un cardio à 190 au max et 147 de moyenne
séance bouclée en 29′ avec 1 bémol seulement 10 tractions par tour suite à une douleur au coude.
Merci pour ton partage Ronan.
La cardio monte vite mine de rien au fur et à mesure des tours !
Bien joué pour ton ajustement en cours de séance 👍
44’52 » en mode A. Je me suis écroulé sur le dernier tour. Encore un super exercice très complet. Un grand merci.
Salut à tous,
Nouveau sur litobox.
Question aux dips sur anneaux, kipping autorisé ?
29min en mode débutant, en faisant que 4 tours et en adaptant les tractions sous la table !
C’est un peu ridicule mais j’ai bien souffert et ça fait du bien !
Merci !
Bonjour
Moi 12 tractions ce n’est pas encore possible
Du coup substitution… mais on prend un exercice dans la liste proposée ou faut les faire tous pour que ce soit efficace comme une traction ?
Bonjour Stéphan,
Si tu choisis la substitution, tu choisis un exercice dans la liste proposé pour pouvoir faire cette séance.
Tu peux aussi faire le max de tractions que tu peux et terminer la série de 12 répétitions par l’exercice que tu as choisi. (ex: 5 tractions + 7 tractions sous une table).
Wod très physique fait en mode A en remplaçant les tractions à la barre par des tractions avec TRX mci Pierre
MOde A en 40 min et version adaptée 🙂
Mode À. 35min. Les relevés de jambes dur pour moi, d ailleurs c’est plus un mouvement pour les hanches que pour les abdos. Merci pour ce WOD qui m a bien fait suer.
Quand je recherche débutant je rigole pas, meme 12 tractions ou dips je peux pas. Que faire ?
Bonjour Hugo, prendre un exercice de substitution pour progresser. Je suis sûr que tu pourras faire la séance 👍.
Tiens moi au courant !
Bonjour
Je vais souhaite debuter dans ce programme.
Je ne comprends pas le 12/3/12/3/12/3…?
C’est marqué 100 répétitions par exercice mais 300 rep pour les debutants?
Quel est le temps de pause entre chaque exercice? Et chaque serie?
Merci
Bonjour David et bienvenue sur Litobox !
Pour le mode débutant 12/3/12/3/12/3/12/3 c’est le nombre de reps pour les exercices dans l’ordre du circuit (12 tractions/3 burpees/12 squats/3 burpees/12 dips/3 burpees/12 levés de jambes/3 burpees…)
Au total : ça fait 60 reps par tour (12+3+12+3+12+3+12+3) x 5 tours = 300 reps en tout.
Les 100 répétitions par exercice que tu mentionnes c’est pour le niveau avancé.
Pour le niveau débutant, c’est donc 60 répétitions par exercice.
Bon entraînement 💪
Il y a pas de temps de repos entre les reps ou série ?
Les temps de repos sont libres. Tu prends le minimum de temps possible, suffisamment pour faire tes prochaines répétitions avec une bonne technique 👍.
Merci pierre
Je n’arrive pas à faire la différence entre le workout et le calisthenics ?
Je vois sur la toile plusieurs méthodes calisthenics et aucune ne se ressemblent donc difficile de faire un programme ?
Effectivement Marc, c’est pas évident au début 😉.
« Workout » en anglais veut juste dire « entraînement ».
« Calisthenics » en anglais veut dire « callisthénie ».
La callisthénie c’est l’entraînement au poids du corps en général (exercices de musculation au poids du corps et de gymnastique) qui existe depuis au moins l’Antiquité. Aujourd’hui, par extension, le « calisthenics » peut faire aussi référence au « street workout ».
Si les désignations sont multiples, les exercices sont (pratiquement) les mêmes et la programmation change suivant l’objectif : développement de l’endurance musculaire, amélioration des capacités physiques générales, esthétique du corps, etc.
Pour en savoir plus, je t’invite à lire cet article.
Slt niveau débutant assez coriace au début avant je m’arrêtais au 3éme tour maintenant je vais jusqu’à 5 pas sans peine mais exercices super merci encore
Bonjour,
Ça me paraît énorme de faire 5 x 20 tractions en Niveau débutants….
Faire 5 tours : Au total Débutant 12/3/12/3/12/3/12/3 reps 300 reps.
Je ne comprends pas les 12/3???
Merci pour ce programme.
Bonjour Jean-Luc,
La notation 12/3/12/3/12/3/12/3 reps indique le nombre de répétitions pour les exercices du circuit.
1er exercice 12 reps (tractions) / 2ème exercice 3 reps (burpees) / 3ème exercice 12 reps (squats sumo) …
en tout sur 5 tours, ça fait un entraînement de 300 répétitions 💪.
Si jamais un nombre de répétitions pour un exercice te parait trop élevé tu peux l’ajuster ou mieux choisir un exercice de substitution ou de progression pour progresser sur cet exercice 👌.
A en 44’04. Voilà une bonne façon de commencer la journée
Salut je commence l entraînement aujourd’hui 25.03 essaie 1mois et je reviens vers vous
un régale ?
Attends…je…reprends…mon…souffle. Chouette circuit ! J’ai echangé les levés de jambes par des ciseaux (douleurs lombaires). Tractions et dips en 2×6 à chaque tour. Je n’arrive pas à les passer d’une traite. Merci pour la séance !
Bonjour,
j’aurai souhaiter connaitre les temps de pause entre les circuits et entre les exercices.
merci d’avance
Bonjour Ludo,
Les temps de pause sont libres entre les exercices ou même dans les séries d’exercices.
L’objectif est de faire chaque répétition avec une bonne technique et une bonne amplitude (du coup le temps de pause varie selon les personnes) tout en essayant de faire un temps d’entraînement final le plus court possible.
Rappel : on met toujours l’égo de côté pour privilégier la technique au chrono.
Bon entraînement 💪