Comment faire des pompes et progresser ?
Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui en engage également beaucoup d’autres !
Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol 😉 et c’est un exercice de calisthenics de base avec les tractions, les dips et les squats.
Une fois maitrisées, les pompes classiques peuvent être modifiées pour travailler les muscles à des degrés différents.
Position et technique de base
- Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
- Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés.
- Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse.
- Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, cou, dos, jambes. Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Vous êtes en position de planche sur les mains.
- Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index.
- Éloignez les épaules des oreilles, serrez les omoplates et sortez légèrement la poitrine.
- Fléchissez les bras pour amener votre nez, votre menton et votre poitrine à toucher le sol (ou très proche du sol) en même temps.
- N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps). Les pompes en T sont d’autres type de pompes.
- Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser.
- Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement.
- Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.
6 erreurs fréquentes à éviter
Erreur n°1 : Baisser ou monter la tête. Si vous baissez la tête comme si vous alliez poser votre front entre vos mains (ou même que vous pouvez voir vos orteils) ou que vous pointez votre menton en l’air : vous êtes dans une mauvaise position. Votre cou doit être en position neutre, aligné avec votre colonne vertébrale. Regardez donc au sol à quelques centimètres devant vos mains (le regard est perpendiculaire au sol) pour garder le cou dans l’alignement de votre corps (imaginez une ligne droite de la tête aux talons).
Erreur n°2 : Arquer le dos. Les hanches ne doivent pas plonger vers le sol, vous ne devez donc pas commencer à toucher le sol avec vos hanches lorsque que vous pliez les bras. Le corps forme une seule ligne et vous touchez le sol avec le menton/le nez, la poitrine et les hanches simultanément. De la même manière, lorsque tendez les bras, ce n’est pas le haut du corps qui remonte avant le bas du corps !
Erreur n°3 : Écarter les coudes vers l’extérieur. Si vous faites cette erreur technique, vos épaules auront tendance à remonter (se rapprocher des oreilles) et créer des tensions. Les coudes doivent rester proche du corps dans un angle inférieur à 45°.
Erreur n°4 : Sortir les fesses et creuser le bas du dos. Tout le corps doit être aligné et gaîné. Pensez à contracter les abdominaux, les fessiers et les quadriceps pour verrouiller tout corps. En contractant les abdos et les fessiers, vous faites une légère rétro-version du bassin qui va vous permettre d’éviter de creuser excessivement le bas du dos.
Erreur n°5 : Faire un mouvement incomplet. De nombreuses personnes font des « demi-pompes » c’est-à-dire qu’elles plient un peu les bras et ne remontent pas jusqu’en haut, l’amplitude n’est que de quelques centimètres. Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l’amplitude possible et l’exercice est moins efficace.
Erreur n°6 : Relâcher une partie du corps. Je le répète encore : tout le corps doit être gaîné. Il faut penser que les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes et gardez le corps en position de planche pendant toutes vos pompes.
4 exercices pour arriver à faire des pompes
Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, voici un petit programme pour vous aider à y arriver.
1) pompes verticales ou « pompes au mur »
Face au mur, pieds joints à environ 70 cm du mur, posez vos paumes à plat contre le mur (index vers le haut et pouces vers l’intérieur) de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que vos épaules, bras tendus.
Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez.
Repoussez en position initiale.
Entraînez-vous à garder l’alignement tête, dos et jambes et verrouillez le corps (abdominaux et fesses contractés)
Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 40 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.
2) pompes inclinées
Face à un banc ou une chaise, posez les mains dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes tendus.
Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine.
Repoussez en position initiale.
Gardez le corps aligné et verrouillez-le (abdominaux et fesses contractés)
Plus l’inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles (vous pouvez commencer par une hauteur de table par exemple); au contraire plus l’inclinaison est faible (objet bas : banc, chaise) plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes.
Vous pouvez aussi utiliser les marches d’un escalier et les descendre progressivement une par une pour arriver à une inclinaison très faible (une seule hauteur de marche).
Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.
3) pompes sur les genoux
Non, ce ne sont pas des « pompes de filles », les pompes sur les genoux sont des pompes normales mais plus faciles car le poids supporté par les bras est plus faible.
Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l’intérieur.
Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés. Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° !
Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine.
Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.
4) demi-pompes
Ce sont les pompes que beaucoup de personnes font en pensant en faire des « vraies » : elles ne sont pas faites avec une amplitude complète (bras tendus, torse au sol).
Utilisez un objet de 20 cm de hauteur environ (ballon ou pile de livres) et placez-le sous vos hanches.
Placez-vous en position de pompes et, tout en gardant le corps droit et gaîné, fléchissez les coudes et effleurez l’objet avec vos hanches.
Repoussez en position initiale.
Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, bravo 😉 vous pouvez faire des pompes classiques ou « normales ».
Commentaires
117 commentaires
Super article, super bien expliqué ! C’est très rare de trouver des articles aussi détaillés et de cette qualité en français, bravo !
Merci Elise pour ton commentaire, ça fait plaisir !
Dès lundi matin je vais essayer.
Je n’ai qu’un bras valide suite à un accident vasculaire cérébral mais je suis intéressé
Jean je suis sinserement désolée pour toi mais tu a un mental extraordinaire comparée au mien franchement je suis impressionée
Avec tous les détails si je ne deviens pas Stalone dans Rocky 4 ce ne sera que de la faute..
Très bon article, pour progresser je conseille également l’application « Pushups Pro » (de Runtastic), qui propose un programme sur 3 niveaux pour arriver à la barre des 100 (vraies) pompes.
Perso, me suis arrêté à 52 (avec 5 séries de 52, 26, 26, 22, 18), mais ça m’a vraiment permis de bien progresser (je n’arrivais même pas à aligner 10 quand j’ai commencé).
Merci ! Je ne connaissais pas cette appli pour faire des pompes. Dans le même genre il y a aussi « Push Ups pro » de NorthPark qui a de bonnes critiques et qui est gratuit. Toutes ces applications ont l’air d’être basées sur la même méthode avec une progression pyramidale. En tout cas bravo pour ta progression personnelle !
Exact, c’est le fameux modèle pyramidal que proposent pas mal d’apps. j’en ai testé mais celle la je la trouve vraiment trsè « propre » et ergonomique (y a aussi les temps de récup qui varient, en plus du nombre de rep)
J’adore le fait d’être obligé de toucher l’écran avec le nez pour valider la pompe et travailler donc en amplitude complète 🙂
C’est trop bon de devoir valider la pompe complète avec le nez 😉
Salut
j’ai aussi cette application mais au bout de 2 jour j’ai trop mal aux bras et entre le bras et les pectoraux (vers les aisselles) et du coup j’ai trop de mal à faire des pompes :/
je suis comme toi Aziz j’arrive pas à faire plus de 10 pompes (je fais plusieurs série de 10) et je voulais savoir en combien de temps tu as aussi bien progressé
merci pour ta réponse
et le tutos de ce site est clair bien comme il faut MERCI !
On peut sans doute réduire lorsque l on débute j ai pourtant de la force mais compliquer
Combien t’as t’il fallu de temps pour arriver à ce niveau (bravo à toi)?
Bjr, je m’aperçois que j’avais une mauvaise position. Je suis sur des poignées inclinées et ce matin j’ai sérieusement mal aux poignets. Je m’étais mis en position type developé couché barre, coude écartés….. C’est de fait pas bon.
Parfait !!
Franchement, j’adore cet article ! Je saurais enfin faire des pompes ! Tout est super bien expliquer, les exercices sont très facile (surtout du haut de mes 14 ans) et même pour un mec dont le sport n’est pas trop sa passion, je sais que ça va me plaire !
Merci Yorick pour ton commentaire. Garde ta motivation et bon courage !
Un grand merci moi qui pratique les pompes depuis un moment je comprend mes
Douleurs aux épaules. Merci Pierre
Merci TomTom pour ton commentaire, j’espère que tes douleurs partiront bientôt !
Merc beaucoup! Fini les erreurs! C’est lympide, tu n’aurais pas inventé les pompes!?
Merci pour cet article si bien expliqué! J’arrive a faire des demi pompes mais jai toujours beaucoup de mal a remonter en « vraies pompes » du coup je n’en fait que 2 ou 3. J ai pour projet d’integrer une prépa militaire donc pas question de ne pas savoir faire les pompes! Jai egalement lu votre article sur les tractions et je me demandais si cetait possible de tenir 15 secondes en pronation avant de reussir a faire des series de 20-30 pompes?
Bonsoir !
Je fais (entre autre) des pompes depuis un certain temps, et cela ne représente plus de difficulté pour moi.
Je voulais savoir si, en variant l’écartement des bras, cela ferait travailler différents muscles, afin de varier, et si oui, lesquels ?
Merci pour ce super site !
Bonne soirée !
Bonsoir Link,
Pour les pompes oui tu peux encore t’amuser, progresser et être challengé 😉 !
J’ai pas encore fait la fiche technique avec les variations mais il existe une multitude de variations plus ou moins challenging qui font travailler les muscles de manières différentes (le haut des pectoraux, le bas, le côté, les épaules, etc.)
En vrac :
pompe hindu
pompe diamand (mains serrées)
pompe avec les mains larges
pompe en décallant les mains (une plus haut que l’épaule et l’autre plus bas)
pompe claquée
pompe avec les pieds surélevés
pompe à 1 main
pompe en arbre droit
pompe spiderman
etc.
Ensuite tu peux jouer avec les jambes en levant une jambe
Enfin bref, tu peux encore t’amuser pour plusieurs années 😉 !
Bon courage et tiens moi au courant des variations que tu as testé.
Waou! Magnifique l’article.
Bonjour,
Je voudrais savoir quel est la bonne position des bras pour faire des pompes, est ce qu’ils doivent être replié le long du corps ou bien replié perpendiculaire au corps.
Merci.
Bonjour, Pour une bonne technique des pompes les bras doivent être replié le long du corps dans un angle max inférieur à 45°.
Les pompes main sur le banc muscle quel partie des pectoraux et que combien de reprépétition pour bien travailler la zone ?
Les pompes avec les pieds sur-élevés vont faire travailler principalement le haut des pectoraux avec une sollication des triceps et des deltoïd antérieurs.
Et l’inverse ? C’est a dire en fesant des pompes inclinés, avec les mains sur une surface en hauteur ? Sa solicite le bas alors ?
Exactement
Bonjour, je vois beaucoup de sportif de haut niveau pratiquant la musculation, faire des pompes avec les bras décollés à plus de 45 degrés, est-ce une autre technique ? Bonne ou mauvaise ? ET qu’est ce que cela travaille ? Merci de ta réponse 🙂
Bonjour Captain, Ce sont 2 techniques différentes et la position des mains diffère. La bonne position de pompe classique avec les mains à peu près sous les épaules (un peu plus large) c’est avec les coudes proche du corps. Car en écartant les coudes dans cette position, tu crées un stress sur les épaules qui peut conduire à une blessure sur le long terme. Par contre tu peux faire des pompes avec les mains en prise large (les mains ne sont donc pas à la même place que les pompes classiques) en gardant une ligne droite avec tes coudes (écartés à 90°) et tes clavicules, c’est une variation plus difficile que tu peux également réaliser aux anneaux de gymnastisque. Je pense que c’est cette dernière technique que tu as vu. Cette autre technique fait travailler davantage les pectoraux. À bientôt !
Merci de ta réponse Pierre, tu m’a beaucoup aidé ! ;D
Depuis que je m entraine je vois la différence merci
bonjour comment faire pour laisser les coudes comme vous le dites ?
Salut,
Je bloque à la phase « pompes sur table ».
J’ai commencé, premiers jours sur une table de 80 cm de hauteur. En une semaine j’ai réussi à faire mes 3 séries de 20 sans problème.
Ensuite j’ai entamé mes séries sur un bureau de 72 cm de hauteur et là… l’horreur, impossible de plus de 3 séries de 15 et très très très péniblement.
Depuis quasiment 1 mois je stagne sans pouvoir aller au delà.
Que faire ?
Merci pour votre aide.
Salut,
Je bloque à la phase « pompes sur table ».
J’ai commencé, premiers jours sur une table de 80 cm de hauteur. En une semaine j’ai réussi à faire mes 3 séries de 20 sans problème.
Ensuite j’ai entamé mes séries sur un bureau de 72 cm de hauteur et là… l’horreur, impossible de faire plus de 3 séries de 15 et très très très péniblement.
Depuis quasiment 1 mois je stagne sans pouvoir aller au delà.
Que faire ?
Merci pour votre aide.
Bonjour, vous faites trop de répétitions. C’est une erreur assez classique de débutant.
Faites en maximum 10. Le top étant 5 ou 6.
Augmentez la difficulté avec des pompes larges au sol avant de passer aux pompes classiques.
Bon courage.
Je ne suis pas un expert mais je pense que tu devrais passer au stade suivant (environ 60 cm) et void de que sa donne pendant 1 semaine. Ensuite tu retournes au stade précédent et tu voit ton évolution . Sinon tu réduit la taille de tes séries et t’en fait plus. Au choix
Salut Pierre,
Peux-tu faire un petit topo sur les pompes aux « anneaux » avec éventuellement une petite vue de comment installer les anneaux que tu suggères.
Merci d’avance et encore merci pour tous les conseils et WOD!
Bonjour,
Merci pour l’article très complet.
J’ai un problème, je n’arrive pas à descendre comme si j’étais bloquée au niveau des épaule (ps: je suis une femme)… que me conseillez vous?
Merci pour votre réponses
Marie
Bonjour,
j’ai essayer les pompes genoux mais après plusieurs pompes j’ai une gène au genoux.
Pouvez vous me donner un conseil a ce niveau.
merci d’avance
Bonsoir, peut être devriez vous utiliser un tapis 😉
bonjour
j’ai 47 ans je fais pas mal de sport ( séance type *CF* [marque déposée], musculation poids de corps et traditionnel,, TRX, course à pied )mais malgré tout j’ai toujours un tout petit bourrelet su le bas du ventre, je précise je mange sainement et je fais attention.
Je travaille en décale( pompier) est ce que je dois avoir recours à un substitut alimentaire genre » séchage ».
salutations
Bonjour Eric,
au niveau du bas du ventre, la seule chose que vous pouvez faire pour retenir vos viscères et obtenir un ventre plat est de faire vos exercices en rentrant le ventre, comme si vous vouliez le faire rentrer sous vos côtes et rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale, afin de travailler les muscles internes qui les retiennent (transverse).
Il faut également combiner à cela les actions de contracter tout ce qui vous sert à vous retenir d’uriner ou de déféquer, afin de travailler votre transverse dans toute sa chaine (périnée / transverse).
Désolé pour les explications pas très techniques, mais ça a le mérite d’être clair normalement. J’ai appris ça en faisant du pilates, travailler le six packs avec les exercices habituels pour les abdominaux n’y change rien, on garde son petit bidon en bas, c’est rageant 🙂
Tu peut faire de la corde a sauter aussi , je fais des séances régulières de 90 minutes et crois moi, ça aide bien a faire fondre le bas du ventre …
Salut,
très sympa comme article je vais m’y mettre mais j’ai deux questions.
Arrivé au vraies pompes quelle est le nombre et la fréquence hebdo ?
Idem quelle fréquence hebdo pour chaque exercice pour progresser ?
Enfin coté alimentation ça donne quoi pour anticiper l’entame de la calesthenic ?
slt, moi je pèse 80kg et jai 18ans jaimerais faire beaucoups de pompes mais je n,y arrive pas. Mes bras n,arrivent pas a souléver mon corps ya t-ils des exercice que je pourais faire pour maider a faire des pompes?
Merci Pierre pour tous ces WOD.
J’ai un petit problème pour progresser dans les pompes. J’arrive à en faire 30 d’affilée sans problème mais je travaille quasiment sans respirer. Du coup, je ne peux pas augmenter le nombre et le fait de ne pas arriver à respirer me pose de plus en plus de problème au fur et à mesure que la séance et les répétitions s’enchaînent.
Y a-t-il une technique pour respirer pendant les pompes tout en les faisant assez rapidement ?
Bonjour,
Vous faites trop de répétitions. Si vous arrivez à en faire 30 il faut augmenter l’intensité des pompes (ex : pompes diamant) en faisant moins de répétitions (max 10). Pour gagner de la force il faut travailler à forte intensité en répétant peu.
Bonjour
merci pour cet article plutôt précis, juste une remarque sur la forme : les « erreurs à éviter » portent à confusion, il me semble que les 4 premières sont formulées à l’envers.
Les erreurs à éviter ne sont pas « Ne pas baisser la tête » , « Ne pas arquer le dos »
mais « baisser la tête » et « arquer le dos ».
Cela porte à confusion, d’autant que les deux dernières sont « dans le bon sens » et sont bien des erreurs à éviter : « Ne pas faire le mouvement complètement », « Ne pas gaîner tout le corps ».
merci de ton intervention j’avais pas compris mais mainteant tout est plus clair. J’espere que ca aidera encore beaucoup de monde continue comme ca. 😉
Tout à fait !
Si Pierre pouvait corriger, car cela porte à confusion
Très bon boulot sinon
Tout à fait d’accord, je n’ai pas compris au début !
Si on lit sans corriger mentalement, on croit qu’il faut baisser la tête et arquer le dos, alors que c’est évidemment le contraire !
Ce n’est vraiment pas clair…
@TTT, @Masrtu, @Seb, @Stéphane
Effectivement, je viens de tenir compte de vos commentaires et j’ai modifié l’article pour plus de clarté.
Merci à vous 👍 !
Mrc
Bonjour,
J’ai 69 ans .(femme).Je n’arrive à faire des pompes que sur les coudes.
Est-ce le même type de travail?Est-ce que ça compte?Sinon mon corps ne semble pas gainé, il plie à la taille.
Je suis plus attirée par la gym douce mais enfin dans tous les tests on nous demande « combien de pompes faîtes vous en une minute…Les miennes valent-elles?
A mon avis, le plus important edt de répondre à la question: pourquoi un japonais détient le record du maximum de pompes avec plus 10 000 pompes consécutives ? La solution serait dans la tête. Quelle est votre méthode pour augmenter ce nombre de pompe ? x
Bonjour Jim,
Merci pour ton commentaire. Plus de 10 000, wow ! Il faudrait voir sa technique d’exécution. Si les pompes qu’il exécute sont complètes en amplitude (poitrine au sol et bras tendus en position haute) ça change beaucoup de chose 😉
C’est clair que le mental joue aussi !
Pour progresser, tu peux travailler en pyramide pour augmenter ton nombre max de répétition : 1-10-1 par exemple avec 10 secondes de repos entre les sets.
Bon courage !
Moi je découvre le hiit grâce a ton site .je n ai jamais été un grand sportif et sa ma vraiment motivé.Mon souci je n arrive pas a faire des pompes sans avoir les coudes écartés. je n en fait pas plus de trois et mes bras tremblent.
Je découvre le hiit et le sport a 40 ans .Ton site est excellent.J ai beaucoup de mal pour les pompes n ayant jamais fait de sport j en alligne pas plus de deux voir trois.Mes bras tremblent quand je suis en position haute et je n arrive pas a plier les bras si mes coudes ne sont pas écarté.Un conseil peu être ?…
Cordialement.
Salut je fait tout les jours 2 séries de 20 pompes qu’elle est le moment de la journée qui est le meilleur merci pour tout.
Bonjour,
Dans les 6 erreurs fréquentes à éviter, la formulation n’est pas cohérente. Les quatre premières sont des choses qu’il ne faut pas faire (il ne faut pas baisser la tête) alors que les deux dernières sont des choses qu’il faut faire (il faut gaîner tout le corps).
Ne pas baisser la tête
Ne pas arquer le dos
Ne pas écarter les coudes vers l’extérieur
Ne pas sortir ou rentrer les fesses
Ne pas faire le mouvement complètement :
Ne pas gaîner tout le corps
Pour que que la formulation soit correcte et que ce soit bien des erreurs qui sont mentionnées il faudra avoir :
Erreurs (choses à ne pas faire)
Baisser la tête
Arquer le dos
Écarter les coudes vers l’extérieur
Sortir ou rentrer les fesses
Ne pas faire le mouvement complètement
Ne pas gaîner tout le corps
Je ne sais pas si tu vois ce que je veux dire ? Je signale juste car ça peut induire certains en erreurs.
merci de ton intervention j’avais pas compris mais mainteant tout est plus clair. J’espere que ca aidera encore beaucoup de monde continue comme ca. 😉
C’est très interessant! J’ai beaucoup appris au travers de ces magnifiques leçons.
Salut jai 15 ans et mon problème c’est que j’arrive vraiment pas a faire des pompes et les 4 exercices qui permettent de savoir faire des pompes , ba jai réussi très difficilement les 2 premier et le troisième fut pour moi impossible , donc je me demandais quels genre d’exercice différents je pourrais faire pour m’améliorer et me permettre par la suite de faire des pompes plus facilement
Merci par avance pour la réponse
Enfin un sportif qui pense à tous ceux qui s’interdisent le sport parce qu’ils en ont marre d’entendre des « Si tu peux même pas faire une pompe, c’est pas la peine d’essayer le [sport au choix, muscu, foot, hand, je l’ai entendue partout].
Ce n’est pas parce que notre corps n’a pas les mêmes capacités au départ qu’on est des empotés !!
Très bon article. Bien détaillé. Bravo.
Cependant j’ai une question :
Il y aurait-il un risque de perdre de la poitrine en faisant régulièrement des pompes ?
après plus de dix ans sans activité sportive ce sont de bon mouvements pour s y remettre en douceur et volonté. très sympa
Wow! Merci! J’etais un peu découragée car incapable de faire des pompes classiques. Je vois qu’il y a de l’espoir en y allant graduellement! Ce sont de bons trucs.
Merci je ne peux que réussir
J’ai lue attentivement j’ai essayé et le problème ses que mes épaules ne supportent pas soient je trembles exc… Et aussi je sais descendre un petit peux mais pas remonter ! Sa m’énerve !
Salut ! Merci beaucoup pour ton aide tres précieuse, je n’ai que 14 ans mais peux-tu me dire combien d’en repetitions faire et combien de poses faire et combien de temps durent les poses. Merci d’avance pour ton aide !
Gostei do artigo mi ajudou muito corrigir alguns erros (bombas)flexão.
is good
Bonjour,
J’ai un spondylo et pratiquement plus de disque en l5-s1. Je souffre de sciatique et maux au bas du dos le matin au levé. Le sport me fait du bien en général. Est ce que je peux pratiquer ces exercices (hormis ceux ou l’on doit sauter) est ce que quelqu’un qui a les mêmes symptômes que moi a déjà essayé ?
Merci
Bonjour,
J’ai un spondylo et pratiquement plus de disque en l5-s1. Je souffre de sciatique et maux au bas du dos le matin au levé. Le sport me fait du bien en général. Est ce que je peux pratiquer ces exercices (hormis ceux ou l’on doit sauter) est ce que quelqu’un qui a les mêmes symptômes que moi a déjà essayé ?
Merci pour votre retour
pour les assouplissement pour toucher la pointe des pieds au depart il y a une astuce laquelle?
si’il vous plait indiquer moi un exercice pour faire des pompes vitement en fait quand je fais cas pompes je tombe facilement SOS teste sport le vendredi
Bonjour,
Article intéressant. Il manquerait l’exercice des pompes déclinées. A savoir que pour éviter de mauvaises douleurs aux poignets (et augmenter l’amplitude à minima), j’utilise des push-up bars en position « guidon » ou « marteau ».
Ayant travaillé le haut du corps sur machines ou haltères (ça m’a bien préparé), j’ai pris plaisir à me lancer dans les pompes à la fin de mes séances, quand je ne fais pas aussi des Dips, du gainage (planche) ou des bascules lestées pour les obliques !. D’abord « à plat », je les fais en mode décliné maintenant (pieds surélevés de 30 ou 50 cm).
10 séries de 12 à 15 répétitions (je n’ai pas encore testé une série avec nbre max de répét) . Et je bloque la dernière répét à mi-descente. Je relâche quand ça brûle au niveau épaules/bras. Ca m’arrive aussi de me faire lester avec un disque de 20 kg sur le bas du dos.
Pour finir, j’ai 58 ans bien tassés !!
Merci pour tes conseils moi qui aimerai intégrer une PMG il faut absolument que je sache faire des pompes indispensable a mon avis
Bonjour,
Je suis une femme de 50 ans qui a fait fu sport régulierement mais en entretien de forme, pas pro ! Je n ai pas de mal avec les pompes genou mais impossible de faire les vraies ! Même qd je m entrainais en salle ! Que faire ? Je reste sur mes pompes genoux ou avez vous des conseils ?
Super explication
bonjour,
pour les pompes à la verticale je n’arrive pas à toucher mon nez c’est mon front qui touche d’abord, j’ai fait une première série de 40 ça fait énormément de bien
Bonjour,
Je vous remercie pour ces explications très claire, car je n’arrive pas à faire « de vraie pompes » .
Je vais « essayer « de faire ses exercices progressivement et je vous tiens au courant de « mes progres ».
J’ai fait « le challenge painforchange »car je veux perdre mon bidon
Salut !
Merci beaucoup pour cet article parfait !!!!
Je tenais à laisser un petit message, en 3 mois grâce à ta méthode je suis passée de faire des pompes à la verticale contre un mur à pouvoir aujourd’hui réaliser mes premières pompes complètes ! (Femme, 23 ans)
J’ai encore un peu de mal à garder les coudes à moins de 45 degrés du corps, et je n’en fait que quelques unes pour l’instant. Mais d’ici quelques mois je devrais avoir amélioré ça !
J’ai récemment commencé à suivre les exercices que tu proposes pour les tractions, j’espère arriver à en faire une d’ici 6 mois.
Bonne continuation
Ça y est, environ 1 mois plus tard je peux faire 3 séries de 10 pompes en touchant la poitrine au sol et avec les bras à moins de 45 degrés
Je viens de lire cet article, il est génial. Je sais enfin ce qu’il ne faut pas faire et ce qu’il faut faire pour que les pompes soient efficaces sans aucunes tensions.
Bonjour et merci pour l’inscription !
Je me lance ce soir et j’ai fait mes 3 tours du HIIT débutant avec beaucoup de difficultés sur les pompes (même en push up…) à travailler +++
Par contre, si on n’a le programme que le lundi matin, je fais quoi toute cette semaine??
Merci en tout cas j’ai hâte de me défier à la suite du programme!
Et bien ça change tout pour moi de prendre la bonne position pour les pompes même sur les genoux, merci pour les conseils !!
Je vais rejoindre de ce que tout le monde a dit et franchement bravo car c’est très bien detaille rien a dire
merci et bravo; parfaitement clair
Bravo pour ces explications très claires!!
Bravo, article qui est valable en 2020. Génial
Merci pour cet article j’ai appris qu’il fallait garder les bras prêt du corps et du coup j’ai essayé et bien oui j’ai progressé. Merci encore très rare d’être aussi précis dans les explications. Chapeau.
Wow merci! Je n’arrive pas du tout à faire des pompes. Je n’ai absolument aucune force dans les bras. C’est la première fois que je trouve enfin de bonnes explications sur comment y arriver. La plupart du temps on me demande de commencer sur les genoux. Mais même comme ça c’est trop difficile. Je rêve de pouvoir enfin y arriver. Merci, merci! 🙂
Je m’y mets tout de suite!
Superbe, franchement top. Si je peux me permettre un détail de positionnement, pompe sur genoux, privilégiez également la pose de pieds au solet non jambes fléchies pieds en l’air, pour garder un alignement des segments et éviter les courbures du dos et par la même occasion amener l’intervention d’un autre groupe musculaire que sont les abdos, tout en réduisant la charge de travail de tout le poids du corps , mais encore merci.
Je commence un challenge 100pompes par jour en séries de 10.
Jusque là je ne savais même pas faire des pompes correctement. Merci
j’ai pas encor testé mais sa vas beaucoup m’aitre utile merci
J adore vos articles, très bien expliqués. Merci
Bonne continuation
Slt! J’ai besoin d’aide
J’essaie toujours de faire des pompes mais le problème c’est que mes bras ne sont pas capables de me soulever. Je sais pas pourquoi
Merci pour cet article !
Bonjour voilà je me suis fait un programme depuis quelque moi j’ai perdu 9 kilos de graisse (ventre) et 3 moi de musculation j’ai pris énormément de masse musculaire a 5j part semaine 100 pompe,100haltere de 20 kilos et 100 abdos et sa marche ne pas oublier 10% en plus chaque moi ( 100 p 5×20) mai au début 3 série de 7 et je suis resté a moitié bloqué donc courage (attention a la flemme ses le pire,le cerveau es fenian) j’ai 32 ans sa fait plus de 12 ans que je n’avais pas fait de pompe et de 1 a 2 mois la différence se voit a œil,après de 3 a 6 moi tout le monde le verra sa se sent dan le vêtement
Bonjour, merci pour tous vos commentaires, c bien expliquer surtout pour les pompes j’ai du mal avec mon bras droit mais je vais suivre votre technique il faut j’arrive je vous tient au courant merci beaucoup
pour les poignets il faut acheter des poignées j ai acheté chez decat
Avec des explications comme celles-là aucune excuse pour ne pas bien les faire !
Une question, car j’entend tout et son contraire : quelle est la différence entre squat et air-squat ?
Déjà compris et je sens une bonne impression, merci !
Formidable article. Il est très complet !
Moi qui voulais mettre aux pompes, j’ai tout ce qu’il’me faut.
Très bien merci beaucoup
Merci pour ces explications très détaillées , je vais reprendre les bases et positionnements des mains et coudes , jusque là je me faisais mal à chaque fois.
J’ai 78 ans, les commentaires me rassurent, tout ce que je peux dire, c’est pour encourager chacun. Je suis un vieux semi-marathonien qui voit malheureusement ses chronos augmenter d’une minute par an en moyenne. Je fais des pompes normales et bien faites depuis toujours, entre autres exercices. Je fais chaque matin 2 séries de 120 pompes, et contrairement à la course à pied, j’en fais un peu plus chaque année. Je n’en faisais « que » 100 il y a encore 2 ans, et 50 lors de mon service militaire. Je reste perplexe sur les milliers de pompes faites par ce sportif japonais. Moi je vise 130…pour l’instant. Bon courage à tous !
Bonne explication surtout pour les débutants.
Je fais actuellement 5 série de 20 pompe je te remercie j’ai commencé à faire des pompes a mai 17 es j’ai beaucoup progressé merci
Après de nombreux essais très peu fructueux de pompes complètes, j’attaque ce programme très progressif avec beaucoup d’espoirs. Merci !
Génial, je vais pouvoir arriver à faire des vrais pompes.
C’est mon point faible le haut du corps.
Je me suis proposée un challenge à moi-même, arriver à faire des pompes avant la fin de l’année.
Je te remercie de toutes ces propositions et conseils.
Je ne poste pas souvent, mais je te suis depuis une paire d’années.
Ton enthousiasme et ta positivité m’encouragent à garder la forme.
A côté, je fais de la danse depuis 25 ans et de la boxe anglaise pour la 2ème année.
Et les pompes, je dois arriver!
Bref, merci!
Excellent article, didactique.
Merci.
Bonjour J’adore cet entrainement avant je ne savais pas faire de pompes, je ne sais toujours pas en faire ☠️es normal ?
rien de mieux que litobox … ! tout est si bien expliqué !! un grand merci !