Voici l’entrainement des spartiates modernes 💪 : un nouveau challenge 300 Litobox.
Ce défi sportif est un WOD rapide et intensif de 300 répétitions pour muscler tout le corps à la maison avec des exercices sans matériel.
Dans ce circuit, les 300 répétitions symbolisent les 300 hoplites spartiates de la Bataille des Thermopyles commandés par le roi Léonidas en 480 av. J.-C.
Prêt à essayer, spartiate ?
WOD
Faire 3 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 30 mountain climbers (4 mouvements)
- 10 pompes hindu aller-retour
- 10 pistols (de chaque côté à gauche et à droite)
- 30 ciseaux (4 mouvements)
- 10 pompes spiderman (de chaque côté à gauche et à droite, alternativement)
- 10 step-ups sur une chaise (de chaque côté à gauche et à droite)
Techniques
Pour les mountain climbers, compte 4 mouvements pour 1 répétition (tu alternes donc 1 mouvement à gauche, 1 mouvement à droite, 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite). Transfère légèrement ton poids vers l’avant, contracte les abdos et ne creuse pas le bas du dos (pense à la rétroversion du bassin).
Pour les ciseaux, tu comptes 4 battements pour 1 répétition.
Pour les pompes spiderman, garde bien les épaules parallèles au sol sans pivoter ton buste pendant que tu amènes ton genou au niveau de ton tripceps ou de ton coude.
Pour les step-ups, tiens la position haute au moins 1 seconde. Ne creuse pas le bas du dos en position haute en te penchant en arrière !
Substitutions
pompes hindu → pompes piquées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
pistols → squats complets (répétitions x2) → squats (répétitions x2)
pompes spiderman → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
step-ups → fentes avant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 18/6/6/18/6/6 reps |
| Intermédiaire | 24/8/8/24/8/8 reps |
| Avancé | 30/10/10/30/10/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
À la fin de tes 3 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cet entraînement des spartiates dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19:48.
Amusez-vous bien et bon défi à tous !
AOU AOU AOU 💯 💯 💯
Salut, bravo pour ton temps mode À 23.20 . Effectivement soit il faut trop chaud soit j’ai bien transpiré
Merci Alexandre pour ton partage et bien joué pour ton défi !
Il ne fait pas encore si chaud que ça 😋 …
Les pompes spiderman m ont tuées! En a7,34 avec squat x2 au lieu des pistols
Avec la faute de frappe j’imagine un 17:34 ou 27:34.
Dans les 2 cas, tu as fait une super séance Francoa 😜.
Merci pour ton commentaire et à bientôt
J’ai fait le niveau débutant en 10:26. Je pense que c’est très facile. Je vais refaire la séance et je prendrai le niveau intermédiaire la semaine prochaine.
Effectivement, si ça te semble facile, n’hésite pas à changer de niveau 👍
Merci pour ta participation Luzau !
Dur dur la reprise pour moi. Les pistols, je ne sais pas faire sans appuis
C’est comme ça que l’on commence et qu’on progresse 👊.
Bien joué Stefanus !
Mode À réalisé en 14’45”, bien transpirant !
Super pour ton défi et si tu as bien transpiré, c’est mission accomplie ABeefC 😊.
C’est top ces formats. Ça travaille tout et on transpire bien.
Carrément 👍.
Bien joué pour ton WOD Bastopol !
Complet cardio et force , question quand il est donné 10 répétitions c’est 10 par jambe ou 10 pour les deux côtés
10 par jambe quand c’est précisé g. et d. Patrick 👌
30 minutes mode A avec les substitutions.
Je suis en nage !
Merci cet entraînement va faire partie de mes favoris.
Merci pour ton commentaire Françoise et bien joué cette séance 💪.
21 min en mode A parfait pour finir la semaine finir la semaine
et le week-end ne fait que commencer Gilles 😜.
Super pour ton WOD et à bientôt !
Effectué en 15 min. Je peux faire parti de l’armée des 300. Merci
Au top, en mode avancé le cardio est bien monté , 21 minutes
Très difficile. J’ai remplacé le pistolet squat par du squat complet c’est mieux pour mes articulations des genoux. C’est complet, intense. Même en intermédiaire j’ai galéré sur le 3eme tour. Faut continuer pour atteindre le niveau avancé !
Excellent. Fatigant. Complet. J’étais en intermédiaire et j’ai remplacé les pistols par du squat complet. Moins traumatisant po6mes genoux. Le 3eme tour c’était sur.
Faut encore bosser pour le niveau A !
Mode A en 22’36! Les climber brûlent les épaules…
Belle séance de transpi et d évacuation de la charge mentale! Merci
Intense
Content pour une reprise
21’54 en A. Exigeant sur les bras avec des pompes pas évidentes ! Challenge des 300 quoi ! Merci pour cette série.
Mode avancé 17’03’´
J’ai adapté. J’ai fait des pompes normales et n’arrivant pas à faire des stil up j’ai fait le triple en square.
22′ en intermédiaire ! Merci Pierre ! Le troisième tour picote bien!!
Avancé trop dur…. triché sur les pompes… genoux au sol et bras pas assez pliés
Super !!
Super séance , pour un jour férié, les exercices s’ enchaînent permettant à d autres de récupérer. Top !!
Bon travail cardio. 15″ de récup entre les exos
Hello!
Super programme !
Fais en mode A en 18’29 ».
Merci pour cette super séance !!!
Dans mes favoris !
Top
Un bon WOD bien cardio pour un échauffement …
Tres bon les exercices touches tout le corps on sent l’effort musculaire et je trouve que c’est exactement ce qu’il me fallait merci litobox