Débutant en callisthénie, voici une routine d’entraînement full body Litobox pour se lancer et bien commencer avec 5 exercices au poids du corps.
WOD
Faire 6 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 10 tractions en supination
- 10 pompes
- 15 levés de genoux à la barre
- 10 pompes piquées 90°
- 20 squats bulgare (20 à gauche et 20 à droite)
Techniques
Pour les pompes piquées 90° (avec les pieds surélevés), pose tes pieds sur un support stable et solide (hauteur de chaise environ). Place toi de manière à amener tes hanches au niveau de tes mains au sol pour que tes hanches, ton dos, ta tête et tes bras soient alignés. Tes oreilles sont entre tes bras en position haute.
Substitutions
tractions supination → tractions australienne (en supination) → cobras
levés de genoux à la barre → abdos chandelle → levés de jambes au sol → ciseaux
pompes piquées 90° → pompes piquées → pompes
squats bulgare → fentes avant → fentes arrière
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours avec : |
| Débutant | 6/6/9/6/12 reps |
| Intermédiaire | 8/8/12/8/16 reps |
| Avancé | 10/10/15/10/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
À la fin de tes 6 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cet entraînement de moins de 30 minutes.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30:05.
Après une petite nuit, j’en ai bavé 🔥 mais j’étais content de moi à la fin 😄
Bon WOD à tous !
Mode A 24min sans trop de motivation aujourd’hui. J’ai remplacé les pompes piquées par des pompes bien inclinées. Les squats bulgare ça pique un peu
Merci Pierre
De rien Kop28 !
S’il y avait qu’un tout petit peu de motivation, tu l’as bien cultivée 💪
Bien joué pour ta séance 👊.
Mode A 36’53 dur dur les 2 derniers tours ! Merci pour le wood
De rien Dominique.
Solide sur les derniers tours, top 👍 !
Merci pour ton commentaire.
Slt la team
Reprise des entrainements avec un bon wood.
Piquant mais on aime .
Cool
Merci Pierre
Hello Said,
Reprise musclée = super reprise 😋.
De rien et à bientôt !
32m20 s en mode A .Super séance , bien transpiré !^^
Merci Alexandre pour ton partage !
Une bonne suée 💦, c’est une bonne séance 😋
Dur dur cette séance
Effectivement Stefanus ! Elle est musclée 😜
Dur après la fête de la musique…
Ahaha carrément Florent 😂 !
Bonjour, très bon wod pour l’ensemble du corps. Je crois que j’en ai fait plus que le wod car j’ai lunge 20x chaque coté:)
Nickel Yan 👌.
Pas une de plus, pas une de moins; c’est ce que je propose 20x fentes de chaque côté 😉.
Bien joué pour ce WOD !
Bonjour!
Fais en mode A en 24′ environs mais avec traction horizontales et abdos chandelle.
Séance intense et super complète !
Merci pour ce wod !!
Costaud !le cardio monte doucement mais sûrement
Dur dur les 2 dernières séries de squats 18 min 18 en mode intermédiaire en tout cas une bonne suée ça fait du bien quand ça s’arrête
Très efficace pour le haut du corps. Série de tractions pas simple pour une reprise mais c’est passé.
Pioufff en mode débutant 21 min épuisant les eux dernier bloc surtout les relevés de genoux
Bonne séance malgré beaucoup de fatigue courte et efficace
Mode débutant, 36min56 pour 4 ! J’imaginais pas mettre autant de temps pour ça ! Vraiment complet ce wod ! Un bon test pour voir l’évolution dans les prochains mois ! Merci
Super wod, très complet qui fait bien monter le cardio et travailler l’endurance.
les pompes à 90° sont difficiles à appréhender à partir du 3 ème tour
Bonjour, attention sur le schéma c’est indiqué 10 levés de genoux et en description 15.
C’est un super wod complet,les squats bulgares a été la partie la plus difficile pour ma part
Bonjour Mickael, merci pour l’info : je viens de faire la correction 👌 !
Épuisant
Super wod…ca fait des années que je te suis plus de 10 ans je crois et a chaque fois sur le papier on se dit bon ça va c est tranquille mais sur le papier uniquement .
Merci à toi pour tout ce que tu apportes
J’étais parti sur le niveau avancé… finalement le débutant était parfait !
Dure pour un reprise de sport, mais c est super cool
Fait en 31 min le cardio est bien monté
Chaud
Trop dure la reprise
Mieux que la dernière fois… mais encore dur. Merci pour le wood.
bon WOD, pas satisfait de mon chrono ; je ferai mieux la prochaine fois 😉
5 tours pour moi aujourd’hui, ça pique de partout lol,
Niveau Avancé en 23:22. Du plaisir a faire des tractions.
C’est la reprise avec Lito box, je suis complètement cramé. Et c’est que le début c’est le début de quelque chose de vraiment cool.