Voici un entraînement d’endurance musculaire du haut du corps avec juste 3 exercices : tractions, pompes et des abdos.
Cette séance est inspirée d’une routine d’entraînement de David Goggins, un ancien SEAL (forces spéciales de l’US Navy) qui a établit un record du monde de tractions sur 24 heures en faisant 4030 tractions ! Il a fait également plusieurs podiums et records sur différentes courses de type ultra-endurance (ultra-triathlon, ultra-marathon et ultra-distance).
autant dire que l’endurance musculaire, il connait 😉.
De la même manière, plus modestement mais pas moins sérieusement, on va travailler notre endurance musculaire du haut du corps avec pour objectif d’améliorer et d’augmenter notre nombre de répétitions maximum aux tractions et aux pompes 💪.
Cet entraînement est simple et modulable en fonction du temps dont on dispose (10, 15 ou 20 tours).
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 15 tours de :
- 5 tractions en pronation
- 10 pompes diamant
- 30s de dead bugs
Astuce : Si tu utilises l’application Litobox, valide les pompes lorsque tu es prêt à commencer les dead bugs pour ne pas grappiller quelques secondes sur la période de travail des abdos.
Techniques
Pour les tractions, gaîne bien tout ton corps sans creuser le bas du dos !
Pour les pompes diamant, travaille en amplitude complète : en position haute, tu as les bras tendus et en position basse, tu touches la poitrine sur tes mains. Garde toujours le corps bien droit (abdos, fessiers et jambes contractés).
Pour les dead bugs, surveille le bas de ton dos qui doit rester collé au sol (contracte bien les abdos, décolle légèrement les épaules et ne descends pas trop tes pieds près du sol). Tu peux te mettre en position hollow au départ pour bien te placer 👌.
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions horizontales → cobras → tractions au sol
pompes diamant → pompes
dead bugs → bird dogs
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 15 tours avec : |
| Débutant | 3/6/30s |
| Intermédiaire | 4/8/30s |
| Avancé | 5/10/30s |
Nombre de répétitions total
avancé : 75 tractions, 150 pompes et 300 abdos environ.
intermédiaire : 60 tractions, 120 pompes et 240 abdos environ
débutant : 45 tractions, 90 pompes et 180 abdos environ
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de cette séance ?
À la fin des 15 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cet entraînement d’endurance musculaire du haut du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21:55.
Ça chauffe et ça congestionne bien 🔥💪.
Pour info, les premiers tours ne sont pas représentatifs de l’intensité de la séance …
Bon WOD et amusez-vous bien !
Lors des mes dead bugs quand je descendais les jambes trop bas mes hanches craquaient, est ce normal ?
Quand ça craque c’est jamais bon.
Le bas du dos doit toujours être bien collé au sol. Passe par la position hollow et contrôle la descente des jambes jusqu’à un angle de 30° si ça te convient mieux sinon fais des bird dog à la place 👍
Salut , mode À en 30,55s , les 10 premières séries de traction lestés à +5kg . Ça pique , ça pique . Merci Pierre
De rien Alexandre, bien joué 💪
Bonsoir tous le monde
Effectuer les. 15 tours en avancé avec un changement (tractions horizontal).ça goutte bien aussi
Bonne soirée
Ça fait une séance super efficace aussi Regis 👊
Merci pour ton commentaire !
salut à tous, petit message, juste après le Wood, une sensation incroyable mode à effectuer en
22 minutes et 16 secondes.
Ça fait plaisir à lire Ilyass, je te comprends j’ai ressenti la même chose sur ce WOD 👊
Bon workout en résistance! On aime!
Merci pour ton partage Alexisus 💪
À bientôt.
Extra!! Suis vanné et j’ai même du mal à écrire ces quelques mots… 😀
Merci pour cet ultime effort Yvan que j’apprécie à sa juste valeur 😂.
Bien joué en tout cas !
Mode A en 33’54 à ma sauce.
Pompes diamants remplacés par pompes basiques, tractions jusqu’au 7 ème tours ensuite je suis passé en tractions horizontales car mes tractions devenaient trop compliquées et pas belles…
Bonne suée… Bonne séance… Merci
35,2
Mode A => 21,05 !
Super et merci Pierre
Dur dur la résistance musculaire !! Bravo pour ce run
Bien. J’essaie de reprendre plus sérieusement. Merci la team
23mn 18s. Niveau avancé. Seance au top après mon footing. Merci pour le contenu. Faudrait que je m y mette plus régulièrement
Bonjour,
21’17 » en mode A.
Merci pour cette séance 🙂
35.46 en mode D, bon tout est nouveau départ!
23’19 en mode avancé modifié. Je suis largement prêt à le faire en normal
Après une période course à pied trail, reprise par une séance bras, merci
Génial, 30 minute est super pratique pour une pose déjeuner, j’ai vraiment apprécié.
Salut à tous je comprend pas trop.. je suis débutant du coup je doit faire combien de série de pompe et de traction ?
Salut Gaëtan,
Le circuit ici est composé de 3 exercices (1 tour) et tu en fais 15 tours en mode avancé.
Soit 15 fois : 5 tractions, 10 pompes, 30s de deadbugs.
Bon WOD !
Très bien pour un début
Séance parfait mais toujours aussi difficile de terminer les séries de pompes…
Dur, dur la reprise… je ferais mieux la prochaine fois.
Dur dur….15 tours c’est beaucoup, mais je sens que mes bras ont bien travaillé. Le dead bug est bien placé pour décongestionner.
Content de l avoir fait… J ai fait 30 dead bugs à chaque fois(15-15) pas 30s
Pas mal j’ai déjà fait mieux avec des exo similaires, à continuer
Super séance au réveil à jeune. Top quand on a pas de temps et sue l on veut suer.
Niveau Avancé en 27:47 les 5 dernières piquent beaucoup
Mode Avance
26.26 .. un peu déçu j’avais manger un peu avant la séance , je me sentais ballonné avant de commencer
Mais belle sensation à la fin du WOD ! bonjour de Mayotte !
Top pour commencer !