Circuit training avec 9 exercices sans matériel pour une séance de renforcement musculaire complète.
On va travailler les abdos, le haut du corps et les jambes 💪.
Faire 3 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 30s (= 30 secondes) de mountain climbers;
- 30 cobras;
- 30s sauts mogul;
- 30 squats bulgares à droite;
- 30 squats bulgares à gauche;
- 30s de gainage hollow;
- 15 pompes hindu aller-retour;
- 30s de sortie du dos;
- 30 abdos rameur.
OBJECTIF : moins de 30 minutes !
Notes techniques :
- mountain climbers : contracte bien les abdos et ne creuse pas le bas du dos.
- sauts mogul : idem.
- cobras : maintiens tes pouces vers le haut, décolles légèrement la poitrine du sol et serre les omoplates ! Pense aussi à contracter les fessiers pour stabiliser ta position.
- gainage hollow : le bas du dos est toujours en contact avec le sol. S’il se décolle, lève davantage tes pieds et tes mains du sol ou amène tes genoux à la poitrine.
Substitutions
cobras → superman
squats bulgare gauche + droite → squats x2
position hollow → planche
pompes hindu → pompes classique x2 → pompes sur les genoux x2 → pompes inclinées x2
sortie du dos → courir sur place
abdominaux rameur → ciseaux (4 battements = 1 répétition).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 20s/20/20s/20/20/20s/9/20s/20 reps |
| Intermédiaire | 25s/25/25s/25/25/25s/12/25s/25 reps |
| Avancé | 30s/30/30s/30/30/30s/15/30s/30 reps |
| Niveau | Objectif : |
| Débutant | moins de 20 minutes |
| Intermédiaire | moins de 25 minutes |
| Avancé | moins de 30 minutes |
Rappel : l’objectif de temps c’est de la motivation pas un marqueur de réussite ou non. On privilégie d’abord la qualité des répétitions au chrono ⏰
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’40.
Il commence à faire chaud 💦, mais qu’est-ce que ça fait du bien !
Bon entraînement !
Mode a en 27min 56 je suis en sueur merci pierre
De rien Mikael et bien joué 👍
Effectivement, il sèche bien cet entraînement
mode A en 24mn, mais je m’aperçois que je n’ai fait que la moitié du mouvement sur le cobra, je ne descend pas assez sur les squats bulgares et mes pompes hindoues à partir de la 10e sont plus nettes du tout.
Avec plus d’application, jaurais dépassé les 30 mn, cependant j’étais bien cramé!
merci pour l’originalité du circuit et les WOD en général 🙂
Merci Rémy pour ton retour et ton partage, ça fait plaisir 😉
Bien joué pour ta séance en tout cas !
Tout juste terminer en avancé 21″25 min.
Ca fait du bien 🙂
Merci Pierre
Bon entraînement à tous !
Sportivement
De rien, Émilie. Heureux d’entendre cela 😋
Mode Avancé en 23.40, ça pique mais ça fait du bien!
Top Alex 👍
RDV au prochain entraînement
Mode A fini en 25’58 », entre la chaleur et la fatigue, ça tape vite dans le dur. Faut s’accrocher. Mais ça fait du bien une fois finit. Merci pierre
C’est clair et le mieux c’est d’adapter ses horaires d’entraînement si on peut le faire 👍
Super ta séance.
À bientôt Seb !
Mode A en 20’
Impeccable avec la Clim
Merci Pierre
De rien Arnaud, bien joué.
Merci d’avoir pris le temps de commenter !
Excellente séance à faire à la maison durant cette semaine pluvieuse.
Les entraînements sont toujours de qualité et bien expliqués. En complément, je recommande vivement le programme HMB qui est génial.
Merci Pierre de nous motiver chaque semaine!
Merci Stephan 👍
À bientôt et avec du beau temps j’espère 😋 !
Très belle séance
Merci pour ton commentaire Rene.
À bientôt!
Effectivement il fait bien transpirer 😉
Mode avancer en 29min30s
Force et honneur
Force et honneur Aymeric 💪
Bien joué pour ton WOD !
Parfait entre 12 et 13 !! mode A en 23’50
Merci
29min!!! Je suis trop fier d’avoir tenu l’objectif !!!
Merci pour le wod Pierre !