Voici un circuit training ultra complet qui coche toutes les cases :
musculation
cardio
exercices au poids du corps
défi sportif
réalisable à la maison
plaisir (oui, oui; j’ose cocher aussi cette case 😉)
Le WOD :
Faire 3 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 burpees;
- 1min30 de corde à sauter (rythme rapide);
- 50 squats complets;
- 1min30 de corde à sauter;
- 25 crabes main-pied (à gauche et à droite, alternativement).
OBJECTIF : moins de 25 minutes !
Notes techniques :
- corde à sauter (rythme rapide) : essaye de faire des sauts à la corde en levant bien haut les genoux (comme pour les montées de genoux sur place) pour que les sauts soient bien dynamiques. L’objectif ici est de simuler une course à pied ou un sprint. Par contre, ne te penche pas en arrière lors des sauts et contracte bien les abdos.
- squats : descends les fesses sous les genoux si ta souplesse le permet tout en gardant le dos droit (si tu sens que tu arrondis le dos, tu es descendu trop bas). Serre bien les fessiers lorsque que tu remontes. C’est à ce moment là que je compte ma répétition : lorsque mes fesses sont bien contractées 👍.
- crabes : serre les omoplates et bombe le torse. Essaye aussi de garder ton bassin en l’air au même niveau pendant toutes les répétitions.
Substitutions
corde à sauter → jumping jacks → courir sur place → sauts en étoile → ou toutes autres activités cardio pendant le temps de travail (course à pied, rameur, vélo éliptique, vélo d’appart, etc.)
crabes main-pied → tables → relevés de bassin au sol (x2)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 15/1m/30/1m/15 reps |
| Intermédiaire | 20/1m15/40/1m15/20 reps |
| Avancé | 25/1m30/50/1m30/25 reps |
| Niveau | Objectif : |
| Débutant | moins de 15 minutes |
| Intermédiaire | moins de 20 minutes |
| Avancé | moins de 25 minutes |
Rappel : l’objectif de temps n’est pas une fin en soi ou un marqueur de réussite ou non. Il est là pour se motiver ! On privilégie d’abord la qualité des répétitions au chrono ⏰
Organisation
Pour la corde à sauter, tu peux jeter un coup d’oeil à ton chrono avant l’exercice et tu ajoutes le temps de travail mentalement pour arrêter à ce moment là.
Tu peux aussi compter directement 200 sauts (un peu moins de 1 minute 30)
Ou avant le WOD, tu te chronomètres pendant le temps de travail choisi et tu comptes le nombre de répétitions (exemple : tu fais 120 jumping jacks pendant 1 minute, tu feras donc 120 jumping jacks à la place de 1 minute de corde à sauter).
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’35.
Bonne séance à tous 💪 !
Hello,
Fait en mode A. J’ai tenu la consigne en 24’57 ! J’ai du accélérer sur le dernier tour.
Mes temps de passage 8’19, 8’38 et enfin 8’01
Chaud le timing
Et c’est parti pour 15 minutes d’étirements sur un petit coin de pelouse au bord d’un torrent de montagne dans les Pyrénées
Bonne journée à tous
Magnifique l’environnement de l’entraînement Senex 👌
Après les étirements, c’est sieste 😋
Bonjour, étant en pleines démarches administratives(!) énervé (!) et à jeun… j’ai décidé de ( d’évacuer..!)faire le lito633 mode À (2 tours) puis le lito 634 , 3 tours :le 1 er en mode A , le 2è en intermédiaire et le 3è en débutant . 10 mn d’échauffement Avant. Et là, je m’étire.. du moins, je suis allonger et ouf!.. je récupère . Du coup j’en ai oublié ma séance d’épaules au poids de corps.
Top Samad 👍
Content que tu aies apprécié le WOD et que tu l’aies trouvé utile 😋 !
Sec en 30 mins, intense
Bien joué Gwendal 👍
Merci pour ton partage !
Mode a en 26min. 6s pas objectif mais une bonne transpi et un gros plaisir a+ merci pierre
L’objectif est là juste pour la motivation 😉
Bravo pour ta séance Mikael 👍
Mode A : 25min 40.
Contrat rempli David 😉
bien joué !
Mode débutant : 19’58. Très intense ! J’enchaîne avec une séance de muscu pour les jambes. Merci pour ce WOD !
Super séance complète Pauline avec ton entraînement spécifique bonus 💪
J’ai fait la version intermédiaire en 18min01, c’était ….INTENSE ! Merci pour ce wod !
Contrat rempli Marie-Laure, bien joué pour ta séance 👏 👏 !
Mode A : 25:18 et en nage merci pour ce programme, à la douche !
Top Julie !
Merci d’avoir pris le temps de partager ton chrono avant la douche 😉
Salut la team !
22’40 » mode avancé
Dur dur de lever les genoux à la corde… J’ai tenté quelques DU par ci par là mais ça pique
Carrément, cette variation fait une sacrée différence 👌
Bien joué Yohann !
Une séance bien cardio qui m à bien tapé dedans en mode avancé ! Temps 19 minutes avec variante pr la corde à sauter que j ai remplacé par des jumping Jack, et j ai fait les 25 crabes au lieu des 20.
Bien transpiré top !
Super Aude, une bonne transpiration 💦, c’est une bonne séance 😋
Réalisé hier en mode A en 19mins33
J ai compté le nombre de sauts a la corde sur ces 6 x 1min30, et j en ai fait 1509 ! aujourd hui, un peu de courbatures aux cuisses et mollets.
Wod très sympa merci
Merci pour ton partage en j+1 Cyril 👍
Massages et étirements bien mérités aujourd’hui !
Régler comme du papier à musique, 24’59 en A. Là j’avoue qu’il est un peu trempé le papier.
Partition merveilleusement interprétée et jouée Julien 👌 !
21:49 en mode avancé, j’ai bien sué …
Comme d’habitude je ne suis pas sur d’avoir bien compris la consigne, du coup j’ai fais le 25 crabe main-pieds par jambe donc 50 en tout. C’était ça?
Oui, c’est bien ça Nox 👍
c’est donc parfait 😉
super temps !
Woooow ! Premier WOD de ma vie, à 43 ans, et bien ça pique !
Fait en mode débutant en 17’24 (avec 1’26 de pause au total entre les tours pour éviter l’arrêt cardiaque :D)
Je suis pas encore prêt d’enchaîner les tours je pense… mais en tous cas super gratifiant une fois terminé !
Merci pour le WOD
Bienvenue Loïc ! Content que tu aies aimé cette 1ère séance, tu peux être fier de toi 💪
Au plaisir de te lire, dans les prochains WOD 😉
Aujourd’hui c’était natation, mais pas envie et en plus il fait trop chaud. Enfin un Max d’excuses bidons.
Du coup j’ai fait la séance et je ne suis pas déçu, c’est 23mn32s de pur bonheur en mode A.
Cerise sur le gâteau, je finis aussi mouillé que 45mn dans l’eau et mon salon s’est transformé en piscine. Bref il ne me reste que le ménage à faire. Merci Pierre.
Bien joué Benjy 💪
On ne regrette jamais ce genre de séance faite en cas de dilemme !
Bon ménage 😉
Mode A en 27min41 sec. Fatigué aujourd’hui haha. Mais super wod. Merci Pierre pour tes entraînements que je continue à pratiquer régulièrement et qui m’aident à être au top de ma forme pour mon taf qui est très physique mais surtout dans la vie de tous les jours. C’est comme une méditation par le sport à chaque fois. Merci 🙂 amitié d’Australie
Merci pour ton commentaire Charles, ça me parle carrément 😉
À bientôt !
Mode A en 25′ et 3 secondes … j’ai pris beaucoup de plaisir à enchainer les mouvements même si j’ai dit plein de gros mots pendants les burpees ;-))
S’il n’y pas d’enfants autour de toi, tu as le droit de jurer ça peut donner du courage ou même grogner si tu le souhaites 😋
En mode A 22’29″….. Pas facile mais c’est mon cadeau de fête des pères
Une fête de papa musclé Jean-françois 😉 !
En mode A > 25’27’’ excellente sensation, bien sué, vivement la prochaine séance demain
Super temps Greg, RDV à la prochaine séance 👍
Débutant : 16’01
Bien joué Emmanuel !
Mode A en 24min08
J’ai remplacé le crabe par 10 tractions minimum, car je ne suis pas fan de cet exercice (désolé Pierre )
Super WOD en tous cas. Ça fait du bien après une grosse journée de boulot !
Mode A, je n’ai pas finit le 3ème tour, j’allais commencer les squats. Pour info, je faisais des doubles under.
Bonne soirée.
23min23 en mode avancé !
22min 56 en mode A un peu déçu j’ai trop géré mon wod comme si il allait durée une heure du coup j’étais grave en sous régime
Mode A 22″41′ avec augmentation du rythme à chaque tour.
salut pierre,
super wod bon je n’ai pas fait la version corde à sauter mais j’ai tenu 120 JJ en 1’30
du coup mode A 19’35
encore merci pour ce partage milles merci ça m’aide beaucoup !!