Regarder les Jeux Olympiques et tous ces athlètes faire du sport, je trouve ça super motivant ! Et quelque soit le sport, on en prend plein les yeux 🤩.
Ça me donne non seulement envie de tester des nouveaux sports à la rentrée mais ça me motive aussi et surtout à me bouger tout de suite et maintenant 💪.
Alors, voici le WOD de l’été Litobox n°3, un circuit training au poids du corps avec 4 exercices pour renforcer tout le corps et travailler la cardio à la maison en 20 minutes environ :
WOD
Faire 6 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 10 pompes mains écartées
- 20 squats sautés
- 30 ciseaux (4 mouvements = 1 répétition)
- 50 double unders
Si tu n’as pas de corde à sauter, choisis une substitution sans matériel 👌.
Techniques
Pour les pompes mains écartées : tes coudes ne dépassent pas la ligne d’épaules, ils sont alignés au niveau des clavicules. Éloigne les oreilles des épaules en gardant tout ton corps bien gainé (cuisses, fessiers et abdos).
Pour les squats sautés, écarte les pieds et descends bien en position basse pour amortir chaque saut. Maintiens ton dos droit sans te pencher excessivement en avant (pour t’y aider ne regarde pas le sol).
Pour les ciseaux, commence en position hollow pour toujours maintenir le bas de ton collé au sol 👍.
Substitutions
pompes prise large → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
squats sautés → squats
double unders → 100 corde à sauter → 30 sauts groupés → 30 sauts en étoile → 40s levés de genoux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours avec : |
| Débutant | 6/12/18/30 reps |
| Intermédiaire | 8/16/24/40 reps |
| Avancé | 10/20/30/50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce WOD ?
À la fin des 6 tours, n’hésite pas à partager ton chronomètre et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training au poids du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20:28 💦 et JO obligent : pompes mains écartées aux anneaux de gymnastique 💪
Bon WOD à tous !
Bonjour à tous,
Mode A en 18’31 avec 100 simple hunders
Wod complet super dynamisant ! Prêt pour démarrer ma journée et à dompter mes 4 petits enfants :-). Il faut être en forme pour assurer son rôle de grand-père !!!
Bon courage
Prêt à assurer super Senex 😋
Bien joué pour ton WOD !
Mode A
12’ .
Super Valf, merci pour ton partage 👍.
Mode intermédiaire en 18′ 37 min
Avec pompes sur les genoux .
C’était top
Merci pour ton commentaire Carine, ça fait plaisir !
Bien joué pour ta séance 💪
salut à tous,
mode A en 23’14″86 centièmes 🙂 je suis claqué 😀
levé de genou en substitution pour le 4e mouvement
je vais me rafraîchir maintenant!
Je suis sportif de base mais j’ai trouvé le wod épuisant, pas vous ? des motivés pour faire des wod à plusieurs à distance ou des présents vers La Rochelle
Mode A monté genoux 40′
22,46
Rapide et efficace super pour débuter la journée en grandes pompes
Mode A 17’09 avec 40 sauts étoiles en substitution. Top
Mode À 18 min.
Parfait pour se tenir en forme pendant les vacances
Reprise apres 3 semaines de vacances et sans sport particulier… Bonn
Bonne seance de reprise,
Pour la corde a sauter j ai fais des simples,
Ca chauffe les squats sautés ,
Il faut redescendre en température maintenant,
Merci
18:50 je ne sais pas si c’est un bon chrono ou pas
Super mais plus de condition physique
19’40 et tout en cardio ! Super WOD : merciiii !!
Mode A en 27’55 » .. Les 50 sauts en étoiles m’ont bien fatigué à chaque tour !
Merci pour ce wod !
Mode A. Dur pour le cardio, arrivé à la fin du 5eme tour je pensais avoir fini. Mal m′en a pris.
12:54… pas mal après 3 semaines sans sport à part footing/semaine et 2 natations (700m)
Dur dur en période de canicule mais super efficace pour éliminer les excès de la veille
Génial ! 26:30 mode Avancé. Facile sur les pompes ,beaucoup moins sur les squats sautés. Pas de double under,simple corde x100.
Bonjour difficile parce que je ne suis plus assez assidu. Je dois me recentrer sur des séances quotidiennes
Mode A (je n’avais pas vu les alternatives ^^) 19’30
pompes genoux
50 sauts cordes simples
dur dur mais j’ai tenu. Merci !
Une séance rapide et intense en avancé, très bonne séance
Bon Wod tout en intensité, le cardio est vite monté pour essayer d’aller le plus vite possible.
Slt,A en 17’23.Tres bon pour démarrer une journée.merci
Série complète, bien équilibré avec un peu de cardio. Je l’ai fait en échauffement d’un autre wod.
En se donnant à fond
J’adore celui là.
On débute la semaine du bond pied
Reprise du sport pour moi après un arrêt de 3 ans.