Il y a quelques jours, j’ai entendu les premières cigales chanter en journée et les vols d’hirondelles en soirée qui se goinfrent de moustiques (merci beaucoup !!), alors il est temps d’attaquer les WODs Litobox de l’été :
🌞 travail full body
💪 exercices au poids du corps
😎 exercices sans matériel
Le premier WOD de l’été est un circuit training de renforcement musculaire à faire à la maison, à l’hôtel ou au camping avec 9 exercices au poids du corps.
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 100 squats complets
- 80 fentes marchées (40 à gauche et 40 à droite, alternativement)
- 60 pompes main-pied
- 40 abdos bicyclette (40 à gauche et 40 à droite, alternativement)
- 20 burpees
- 40 V-ups
- 60 pompes diamant
- 80 fentes latérales (40 à gauche et 40 à droite)
- 100 deadlifts sur 1 jambe (50 à gauche et 50 à droite)
Techniques
Pour les fentes marchées, 1 pas = 1 répétition
Pour les pompes main-pied, tu fais une belle pompe classique (amplitude complète poitrine au sol et bras tendus) et une fois les bras tendus en position haute , tu décolles 1 pied en ramenant ton genou à la poitrine et tu viens le toucher avec ta main opposée.
Pour les V-ups, la positon de départ (position basse) est la position hollow, le bas de ton dos doit être collé au sol.
Si tu n’arrives pas à maintenir le bas du dos collé au sol, essaye les V-ups alternés.
Substitutions
squats complets → squats
fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
pompes main-pied → pompes
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux
pompes diamant → pompes
fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
deadlifts sur une jambe → relevés de bassin → leg curls au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit : |
| Débutant | 60/48/36/24/12/24/36/48/60 reps |
| Intermédiaire | 80/64/48/32/16/32/48/64/80 reps |
| Avancé | 100/80/60/40/20/40/60/80/100 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
À la fin, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit de renforcement musculaire.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25:52.
Avec quelques pauses de récup par-ci par-là, un bon WOD For Time comme j’aime 🔥.
Bon WOD à tous !
C’était dur !!! Petite suggestion technique, est ce qu’il serait possible de rajouter un volume stp ? On peut couper mais pas baisser. Le bip est très fort comparé à spotify…
Hello Matthieu, bonne idée, je la retiens pour une prochaine mise à jour 👍. Merci !
Olalala ça pique ! J’ai bien apprécié le WOD. Fait en mode A en 22.14
Super Oxiioksi ! Content que tu aies aimé.
À bientôt 💪
37 min en avancé avec deadlifts normaux à 30kgs
Outch 🔥 guerrier Benjamin, bien joué !
Peut on le faire en plusieurs tour en divisant le nombre de répétitions par 4 ou 5 et on arrive au total ou faut il faire chaque exercice d’un bloc ?
Tu peux découper chaque bloc proposé en autant de séries que tu le souhaites.
L’objectif est d’en faire le moins possible et que chacune de tes répétitions soient propres techniquement.
bon WOD 👊 !
39mn42. Un peu long, certains exo étaient durs à terminer. Pas habitué à ces longues séries. Merci, j ai bien transpiré. 😉
De rien Sébastien.
Héhé effectivement c’est surprenant ces longues séries !
Si tu as bien transpiré et que tu t’es amusé : c’est mission accomplie 😜
Pour le dernier exo, je ne sais pas si c.est 80 par jambe ou pour les 2 jambes… mais comme ça t’irait
Pour le dernier exo, je ne sais pas si c.est 80 par jambe ou pour les 2 jambes… mais comme ça t’irait
Pour le dernier exo, je ne sais pas si c.est 80 par jambe ou pour les 2 jambes… mais comme ça t’irait
Quand il y a marqué G+D, la sommes des reps est égal au nombre total a faite quand il y a G et D c’est le nombre de rep par côté.
En fait avec le + entre D et G, tu additionne les reps pour arriver au nombre a faire
28′ en mode avancé. Très bon WOD full body avec des exercices que je fais rarement. Je regrette la grosse session push-ups la veille !
50min en mode A avec des bonnes pauses ! Merci pour ce WOD
Mode A effectué en 26’45. Bonne suée !
Bon été à tous les gladiateurs ☀️
Au top
Salut pierre merci pour le wod dur dur juste apres les fentes le cardio monte vite et kes jambe ca chauffe, pompe diament et deadfilt la galère.
Niveau intermédiaire 35:53, j’ai fait plusieurs pauses pour les exos de pompes
Niveau débutant, je n’ai pas assez de force pour faire les séries de pompes entièrement sur les pieds, donc j’ai fini a genoux. Le dead lift final m’a achevée…
Bien sympa ce wod, en mode débutant. Dur les pompes diamant après le reste ! Pas sur d’avoir la bonne technique pour les deadlift. Bon séance à tous
Top mais sur les pompes j ai pu faire que 40 x avec les coudes pour la série rapproché
29,22Min avec les 3 premiers exercices en débutant le 4,5 et 6 en avancé et les 3 derniers en intermédiaire.
29min58 en mode avancé avec le deadlift chargé a 10kg. Juste quelques secondes de pause toutes les 30 pompes (mains pieds et diamants).
Mais super WOD merci
33.35 en mode intermédiaire dur dur de terminer les dernières pompes diamants
C’était dur
Merci pour ce petit HIIT
19’49min en mode avancée
Bon j’ai pas mal d’entraînement
Dur pour une reprise
Entraînement dur mais bien et deadlift son dur a realiser
Mon premier wod c’était difficile malgré que j’ai choisi le niveau débutant 25’18 » j’espère que la prochaine fois je fais mieux.
Bonjour.. très dur pour un débutant de.faire 30-36 pompes
Trop pressé d’y aller…. et je n’ai pas lu les consignes ! donc j’ai fait 160 fentes marchées, 160 fentes latérales et 200 dead lifts !!!
Bon, 45 minutes le chantier mais des cuisses de fer et des fesses en béton !!!
Mode A : 26 minutes…
Nikel…
Ça pique ça tire de partout
Chaud chaud l’enchaînement pompes main pied et pompes diamant !!!
Génial ! Merci !
J’ai fait que de moitié.. pour une première. Juste je sais pas trop si pour les rep avec droite et gauche c’est 60 de chaque ou ah total (pour le dernier exercice par exemple)
Mode A en 26:40. Didju c’était hard mais tellement gratifiant. Les pompes diamant la moitié sigles genou
Mode A en 26:40. Didju c’était hard mais tellement gratifiant. Les pompes diamant la moitié sigles genou
Je disais donc la moitié sur les genoux, deadlifs avec poids de 5 kg dans chaque main. Merci Pierre 🙂
Les exercices de pompes (en particulier les pompes diamant) ont été trop durs pour moi, malgré le niveau débutant.
Mode A, mais j’ose pas donner mon temps 62min, mais je suis venu à bout de ces vilaines pompes super wod en tout cas !
Il fait du bien celui ci ! Costaud les nombreuses pompes diamants !
Très bien comme circuit très complet ce full body
Le chrono de l’appli me donne 8min09. J’aurai bien aimé.
Difficile sur le deadlift une jambe . Pas d’équilibre je ne gaine pas assez sûrement
Très bien,juste dur sur le nb de pompes
Pas évident mais bonne routine
Mode avancé en 31min. J’ai perdu beaucoup de temps au V-up je pense. Les pompes proposées sont bien plus dures qu’il n’y paraît merci
Circuit complet et équilibré. Je dois avouer que je ne l’ai pas trouvé le plus simple mais bien travaillé.
28’48 “ en mode A. J’ai du poser les genoux pour finir les pompes quand même
Mode A en 31’04 » la séance d abdos d’hier s’est bien fait sentir sur les V up !
Dans mes favoris merci pour cette séance !
super dure meme en mode débutant
Très dur mais en faisant les vups en substitution. Les deadlifts a la fin ont piqué
Mode avancé en 32’44 »
Pas de PPG depuis longtemps j’étais focus running trail, mais besoin de renfort jambes et full body, alors c’est parti.
Merci pour cette séance.
Niveau Avancé en 30:30. Merci Pierre
Bonne séance, je pense que je vais la sentir demain au réveil.. 400 cordes à sauter en échauffement, merci
Pour ceux qui pourraient hésiter dans le choix de la difficulté, je suis un ancien pratiquant de Muaythaï et MMA, que je n’ai pas pratiqué depuis maintenant 2 ans (sans aucun sport), puis à l’heure actuelle je suis à 1 mois de muscu en fullbody quadriset 3x/semaines, j’ai choisis le niveau avancé car j’aime me surpasser, ça n’a donc pas été de tout repos, j’ai terminé en 36′, pour le squat j’ai lesté avec 10kg sur les 50 premières REP puis j’ai enchainé avec 50 non lesté mais sauté, sans repos sauf entre les différents exercices et les pompes que j’ai dû découper en plusieurs séries car c’est mon gros point faible, j’ai terminé avec 30 tractions australiennes au TRX.
Très bonne séance, j ai seulement fait 40 dead lift, je ne maîtrise pas le mouvement, merci
Slt Pierre, d’abord merci de mettre à dispo ses exercices, reprise pour moi après 2 ans sans PPG, je te passes les détails … 🙂 peux-tu me dire ce que tu me conseils en mode débutant comme exercices pour reprendre (38 ans / 90kgs de muscles ;))