Voici un programme débutant pour commencer la callisthénie à la maison ou dans les parcs.
C’est un circuit training avec des exercices au poids du corps pour développer ta force et ton endurance musculaire de base nécessaire à la pratique de la callisthénie.
WOD
Faire avec une bonne technique, 10 tours de :
- 5 pompes ATR contre un mur
- 5 pompes piquées 90°
- 10 tractions horizontales
- 10 pistols (à gauche et à droite)
- 10 V-ups
Techniques
Pour les pompes en arbre droit, ne supporte jamais ton poids sur la tête au risque de te blesser. Contracte les abdos et garde le corps droit et gainé sans creuser le bas du dos. Travaille l’amplitude progressivement sur cet exercice (si tu as un doute, choisis la substitution).
Pour les pompes piquées pieds surélevés, cherche à aligner tes mains, ta tête et tes hanches (garde tes oreilles entre les bras en position haute). Idem ne supporte jamais ton poids sur la tête en position basse (si tu as un doute, choisis la substitution).
Pour les tractions australiennes, le corps est gainé (fessiers et cuisses contractés) avec les épaules éloignées des oreilles. Si tu n’as pas de barre fixe basse, d’anneaux de gymnastique, ou de sangles de suspension type TRX tu peux faire ces tractions sous une table stable et solide ou même tenter des tractions au sol (voir les substitutions) !
Pour les squats sur une jambe, travaille selon ta flexibilité et n’hésite pas à te tenir à quelque chose pour garder l’équilibre. Le pied reste à plat sur sol.
Pour les V-ups, le bas du dos est collé au sol en position basse (ne pose pas tes mains ou tes pieds sur le sol en position basse, reste en position de gainage hollow).
Substitutions
pompes ATR → pompes piquées 90° → pompes piquées au sol → pompes
pompes piquées 90° → pompes piquées au sol → pompes
tractions horizontales → tractions sous une table ou un bureau → tractions au sol → cobras → superman
pistols → squat shrimp → squats complets (répétitions x2) → squats (répétitions x2)
v-ups → abdos groupés → levés de jambes au sol
Si tu choisis, une ou plusieurs substitutions, t’inquiète pas : tu feras une bonne séance de musculation au poids du corps efficace et adaptée à ta condition physique du moment 👍.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours avec : |
| Débutant | 3/3/6/6/6 reps |
| Intermédiaire | 4/4/8/8/8 reps |
| Avancé | 5/5/10/10/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
À la fin des 10 tours, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme de callisthénie débutant dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 33:13.
J’adore ce style d’entraînement, je me suis régalé 💪.
Je vous souhaite autant de plaisir, amusez-vous bien !
Bon je vais essayé les 10 tours,mais franchement les pistils squat 10 reps,la je suis pas sur de les tenir,on verra
T’es pas fou non ?
Comment le sais-tu Richard 😜 ?
J’ai voulu essayer… J’ai testé chaque exercice! Mais j’ai jamais réussi à me relever sur les pompes en arbre droit … C’est une séance de débutant … Débutant confirmé non?
Du coup reprise du programme HMB du début à la fin…
C’est pour ça que j’ai précisé les substitutions avec les pompes piquées au sol 👍.
Tu as raison Rémi, c’est une séance débutant ++ et c’est normal car on est souvent meilleur avec des exercices de poussée horizontale (pompes)
les pompes piqué 90 degrés pas facile a faire
Surtout qu’on a pas l’habitude de travailler de cette façon (poussée en vertical), c’est un exercice super efficace pour les épaules 👌
A+ Mathieu !
Topissime
Content que tu aies aimé Diego.
Merci pour ton commentaire 🙏 !
dur, et j’ai pas tout respecté car impossible pour moi
Circuit training sympa avec quelques adaptations pour mon niveau et mes faiblesses musculaires. Hâte de voir mes progrès avec assiduité sur les prochains mois
Fait en mode V en 38 min en remplaçant les PPE ATR par 5 séries de développé militaire devant et 5 séries de Dev Mil nuque car PB de technique ou de force pour les ATR
Chauffe trop