Voici une séance d’abdos de 15 minutes à la maison sans crunch et sans matériel qui va cibler toute la sangle abdominale : le « core ».
Tu peux faire cette séance d’abdominaux en spécifique ou en finisher d’un autre entraînement.
Elle est courte mais tu vas voir qu’avec ces 3 exercices d’abdos, ce core training est super efficace 💪 🔥.
WOD
Faire avec une bonne technique, le plus de tours possible en 15 minutes de :
- 50 planche twist
- 25 dead bugs (25 à gauche et 25 à droite)
- 50 superman
Techniques
Pour les planches twist, tu es en position de planche avec tout le corps gainé (abdos, cuisses et fessiers) pour éviter de baisser les hanches vers le sol. En maintenant le corps gainé, pivote légèrement à l’aide des abdominaux autour de l’axe de ta colonne vertébrale. Ne cherche pas à toucher le sol avec ta hanche sinon elles se baissent 😉.
Pour les dead bugs, pense à démarrer de la position hollow pour bien coller le bas de ton dos au sol en faisant une légère rétroversion du bassin.
Si tu galères à maintenir le bas de ton dos au sol, choisis la substitution quadrupédique.
Pour les superman : regarde le sol, les épaules sont éloignées des oreilles et tes oreilles sont entre tes bras, pieds joints, pointes de pieds tendues. Sans lever excessivement les bras et les jambes, essaye de décoller les cuisses du sol.
Substitutions
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette → planche (1 minute)
dead bugs → bird dogs
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* 15 minutes : |
| Débutant | 30/15/30 reps |
| Intermédiaire | 40/20/40 reps |
| Avancé | 50/25/50 reps |
*AMRAP = As Many Rounds as Possible = le plus de tours possible
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
En 15 minutes, combien de tours as-tu complété ?
N’hésite pas à partager ton nombre de tours complétés dans les commentaires sur cette séance d’abdos.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A : 4 tours complétés + 50 dead bugs dans le 5ème tour 🔥.
Il m’a manqué un peu de sable dans le sablier pour le terminer 😋.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Circuit débutant – 5 tours complétés pile poil !
J’ai galéré sur les planches twist à la fin, pas certain d’avoir été parfait techniquement sur la fin, mais ça m’a bien chauffé les abdos !
Je viens de finir le circuit » avancé » 5 tours en 15min. Pour les dead bug j’ai pris une balle lestée de 4kg.
J’ai bien transpiré ! 🙂
Vos séances d’abdo m’intéressent, surtout en juillet/août période où tous les cours de Renfo, Pilates, Yoga s’arrêtent mais une question, avant de commencer ces abdos, il faut bien s’échauffer donc merci de nous proposer des exercices d’échauffement rapides.
Juste en dessous de la fiche de la séance, tu as un lien vers une routine d’échauffement (je te remets le lien ici au cas où).
Bon entraînement 👍 et n’hésite pas à me faire un retour !
Pas mal du tout
Merci pour ton commentaire Mercedes.
Très bien pour un début ,je suis cuis
Mission accomplie : commencer et être fier de soi 🎯.
Bien joué Frank !
8 tours +50 au niveau avancé, j’ai compris assez tard (2 ou 3e tour) que je pouvais accélérer. Surtout sur les rotations de planche ou j’ai écarté plus les jambes et c’est mieux passé.
Super Jérome, merci pour ton partage, c’est sympa.
À bientôt !
Planche twist j’ai mes pieds qui se décale se qui ait gênant je n’arrive pas à les stabiliser ? Comment je peux faire ?
Tes pieds sont joints et tu supportes ton poids sur les pointes des pieds et les avant-bras. En pivotant, tes légèrement tes hanches, tes pieds bougent c’est normal : tes pointes de pieds sont ancrées dans le sol et tes talons peuvent dessiner un arc de cercle dont le centre serait au milieu de tes gros doigts de pieds 😉.
Bon WOD Marc !
3 tours en intermédiaire et 40 daed bugs… il faut bien ça pour des abdos en bétons
Carrément Alexisus 👊
Bien joué !
Très bien ! Bonne suée !
Ravis que ça t’ait plu Christelle.
À bientôt !
3 tours complets avec de l application dans les mouvements un peu de marge
Nickel tes 3 tours Loic 💪
Facile en débutant mais pas très passionnant selon mon compagnon que j’ai mis au défi
C’est cool de l’avoir motivé et d’avoir partagé ça 😋
Bravo à tous les 2 Vanessa !
Je nebconnaissais pas ces exercices jai perdu du temps au début.ebut
La prochaine fois, prends connaissance des fiches techniques juste avant 👍.
À bientôt Christine
En mode A : 3 tours + 50 planches twist, mais terminé quand même le 4ème tours
Efficace. 2 tours 3/4. Le chrono s’est arrêté dans la 3 ème série de superman. Je l’ai quand même terminé
4 tour complet et ne manquer plus que les 20 derniers superman pour le 5eme tour ( débutant)
Bonjour !
Fait en mode V, il me manquait 13 superman pour finir le 5 ème tour 🙂
Merci pour cette séance !
7 tours en débutant.
Ça brûle bien les abdos, 4 tours complet, dernier tour les deux premiers exercices en entier
Sympa mais seulement 3 tours en intermédiaire
Bon wod centre du corps, rapide et efficace. Merci Pierre
Top
Appli au top , avant le wood j’ ai fait 2 kilomètres a pieds pour s’échauffer ensuite un wood de 30 mins
Échauffement avec de la corde à sauter, bonne séance d abdos
Super wod ! Mode avancé qui m’a bien fait transpirer
1er tour très dur puis ça c’est bien enchaîné. Merci pour ce court moment bien intense.
Pour les abdos je ne vois pas les temps de repos entre les reps et les séries ?
Se qui reste important pour moi
Salut Marc,
Quand ce n’est pas précisé, les temps de repos entre les reps et les séries sont libres.
L’objectif est de terminé le circuit le plus rapidement possible sans sacrifier la technique.
Du coup, quand tu ne peux plus faire une répétition propre, prends une courte pause pour pouvoir attaquer la répétition suivante avec une bonne technique 👍
Niveau Avancé, 3 tours. Merci Pierre
Complet pour une séance courte, on peut adapter le rythme.