Voici un entraînement complet pour muscler ses jambes à la maison.
C’est un circuit training de 6 exercices qui va solliciter tous les muscles du bas du corps : fessiers, cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et mollets.
Tous ces exercices sont sans matériel et au poids du corps : contraintes minimales pour une efficacité maximale 💪.
WOD
Faire 5 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 20 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
- 20 fentes croisées
- 20 leg curls au sol
- 20 relevés de bassin sur une jambe (à gauche et à droite)
- 20 fire hydrants (à gauche et à droite)
- 20 extensions des mollets debout
Techniques
Pour les fentes croisées, si tu as les genoux fragiles, choisis la substitution et fais des fentes en arrière.
Pour les fire hydrants, aligne bien tes mains et tes genoux au sol en position de départ à 4 pattes avant de commencer. Comme ça, lorsque tu lèves une jambe, le genou de ta jambe opposée n’est pas au milieu de tes mains : tu évites ainsi de pivoter le bassin 😉. Contracte les abdos, pied flex et maintiens ton bassin parallèle au sol.
Astuce intensité : tiens la position haute au moins 1 seconde pour les exercices relevés de bassin, fire hydrants et extensions de mollets 🔥.
Substitutions
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant de chaque côté
fentes croisées → fentes latérales → fentes arrière
leg curls au sol → deadlifts sur une jambe → hip thrust au sol
relevés de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin (répétitions x2)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 16 reps |
| Avancé | 20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit pour le bas du corps ?
Si tu arrives encore à marcher à la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance jambes dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 31:20.
Pas évident de descendre les escaliers après ça 😄.
Bon WOD à tous et amusez-vous bien !
Tb
Tb = Très Bien ? Trop Bon ? Top bourrin ?
Dans tous les cas, merci pour ton commentaire Pascal 😋
Mode intermédiaire 27:28
Ça pique
Bien joué Arno 👊
Il faudra prévoir quelques étirements !
Parcours A en 28.04 : très bon WOD pour les jambes. Je pense que ca va etre dur d’allez au boulot .. : )
Bien joué Cyprien !
Oui je pense que tu peux y aller exceptionnellement en transport aujourd’hui 😉.
Excellent !!!
Merci Guillaume !
Top pour ton WOD.
Waahhhhh ça pique. Très dur pour moi le leg curl, l’idéal est de la faire avec une serviette sous les pieds. Mais on sens vraiment me travail du buste pour stabiliser et les jambes sont cuites après 5 tours. Top merci
La serviette c’est une bonne idée R 👍
Perso, j’utilise un bout de carton et ça bien le job aussi.
À bientôt !
Au top ! Comme d’hab merci
Merci Melanie. Content que tu aies aimé, ça fait plaisir 😊.
Bien joué pour cette séance.
WOD accompli en 30:12 avec les options non explosives question de ménager mes articulations. Très intéressant car on travail les différents muscles ainsi que les articulations telles que les genoux et les chevilles
Bonne seance. Niveau débutant pour moi suffisant sur le plan musculaire. Le cardio ça va.
Waouh ça pique !
Décidément je n’arrive pas à faire les legs curls. Je n’abandonne pas mais pour cette fois j’ai utilisé la substitution. J’ai rajouté 10 pompes après les fire hydrants histoire de ne pas oublier complètement le haut du corps !
Et toujours des problèmes d’équilibre pour l’extension des mollets.
Merci pour cet entraînement que j’ai oublié de chronométrer
Bonjour,
Reps= ? Repos?
Merci pour ces exercices
Bonjour Romy,
Reps = répétitions 💪
Bon entraînement !
Fait en 39 min avec gilet lesté mais sans les sauts très efficace et bonne suée
Good
Bien
J’en pense que ça pique fort !
35’ en mode A.
Tout traileur devrait faire ce genre de séance ! Super complet. Merci.
Reprise….ça va aller
Bobo…
Bien
Top pour une reprise
Très bonne série pour les jambes
Merci! Tonifiant le matin. Wod débutant et c’était déjà pas mal. Difficile le curl 🙂 mais merci! Super!
Pas mal à refaire en intermédiaire même si j’ai plus l’impression d’avoir bosser les cuisses et fessiers que les abdos
suis en pls
Y a-t-il un temps
de repos lors du changement de mouvement et quelle est la durée de la période de repos au début d’un nouveau tour ?
Alors, j’estime avoir un bon niveau en poids de corps.
Cette séance m’a bien épuisé.
Au top la congestion
40’45 en mode avance avec blocage d’1 seconde sur les mouvements cités.
Mai 2024
Ça pique !!!
Mode A en 41’57, j’ai plus de jambes ! Super efficace comme séance. Pour les fentes alternées et les fentes croisées c’était bien 20 de chaque côté donc il fallait compter jusqu à 40 à chaque fois ? Merci, j’adore ton site
super wod! ça pique!
Ultra piquante pour les jambes, trop dur pour moi même en mode intermédiaire
26’33 intermédiaire
Assez facile en niveau débutant.
Fatigué ce soir, donc ‘niveau intermediaire, j ai adapter quelques exercices, merci
21min28 pour ma part en Avancé en remplaçant les fentes croisées en fentes sur le côtes.
21min28 pour ma part en Avancé en remplaçant les fentes croisées en fentes sur le côtes.
Ça y est ce n’est pas le début d’année, mais bonne résolution : reprise des séances de sport.J’ai adapté les fentes sautées par des fentes normales
C’était super. J’essaierai le mode avancé la prochaine fois
Impeccable, niveau débutant, ça fait du bien !!!