Nouveau challenge 300 Litobox 💪.
Pour rappel, ces challenges consistent à faire un circuit training au poids de corps de 300 répétitions pour les 300 spartiates de la bataille des Thermopyles (histoire du film de Zack Snyder).
L’historien Hérodote rapporte que ces spartiates s’entraînaient vraiment avec des exercices au poids de corps (j’ajoute qu’ ils devaient sans doute le faire aussi sous forme de circuit training !).
Bon challenge car aujourd’hui les spartiates, c’est nous …
AOU AOU AOU !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 2 tours de :
- 30 deadlifts sur 1 jambe (à gauche et à droite, de chaque côté)
- 30 relevés de bassin avec 1 pied surélevé (à gauche et à droite, de chaque côté)
- 25 abdos bicyclette (4 mouvements = 1 répétition)
- 25 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 pompes mains décollées
- 20 tractions
Techniques
Pour les deadlifts (*), garde tes hanches parallèles au sol sans pivoter vers le côté de la jambe levée. Plie légèrement ta jambe d’appui.
Pour les relevés de bassin sur 1 jambe (*), pousse à travers le talon et lève tes hanches en contractant bien tes fessier. Contracte les abdos et ne cambre pas le bas du dos.
Pour les dead bugs (*), maintiens le bas de ton dos collé au sol en restant en pensant à la position hollow.
(*) Pour ces 3 exercices, compte tes répétitions une fois que tu es en position haute et que tu as stabilisé la position.
Pour les abdos bicyclette, compte 4 mouvements pour 1 répétition. Personnellement, je compte 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite et je vais jusque 50, c’est plus facile 😉.
Pour les pompes mains décollées, tends bien les bras en position haute et compte tes répétitions lorsque tu es poitrine au sol et que tu décolles les mains.
Substitutions
deadlifts sur une jambe → leg curls au sol
relevés de bassin pied surélevé → relevés de bassin
dead bugs → bird dogs
pompes mains décollées → pompes → pompes sur les genoux pompes inclinées
tractions → tractions supination → tractions horizontales
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 2 tours : |
| Débutant | 18/18/15/15/12/12 res |
| Intermédiaire | 24/24/20/20/16/16 reps |
| Confirmé | 30/30/25/25/20/20 reps |
Bonus
Tu peux ajouter l’option Léonidas en fin de WOD si tu le souhaites : 100 double-unders.
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
À la fin des 300 reps
Partage ton chrono et tes impressions dans les commentaires, spartiate.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21:15.
💯💯💯
Bon challenge et amusez-vous bien !
Bonjour ! je découvre votre site et je trouve qu’il est très bien fait. Je n’ai testé qu’un seul WOD, ciblé abdominaux. Je trouve que c’est un style d’entraînement qui est stimulant et très très très motivant :).
Je suis pratiquant de la méthode Lafay depuis plusieurs années et je souhaite intégrer des séances de Litobox dans ma routine, à raison d’1 ou 2 séances par semaine ; pendant mes jours de cardio ou les jours où je n’ai pas de séance programmée. Je pense que cela sera très complémentaire à ma routine d’entraînement ! En tout cas bravo pour votre site et j’ai hâte de commencer réellement les WOD.
Merci pour ton commentaire Mathieu, n’hésite pas à commenter dès que tu feras d’autres WODs.
Bon entraînement 💪
Bonjour Pierre,
Mode A en 16:21 avec pompes sur les genoux et tractions horizontales. Les enchaînements deadlifts/relevés de bassin et abdos bicyclettes/deadbugs sont sympas ^^.
Bonne journée !
Idem j’ai bien aimé l’enchaînement des abdos 🔥
Bien joué pour ton challenge Yves
Bonjour, par quoi je peux remplacer les tractions? Je ne peux malheureusement pas le faire chez moi, rien pour les exécuté.
Merci
Bonjour Amandine,
Tu peux dans ce cas faire des cobras, tu feras un bon entraînement aussi 👍
Bon courage !
Super merci beaucoup pour ta réponse
Bonjour, fait mode A 22mns
Mode A 26’04 Merci !
Bon wod ! J’ai remplacé les traction traditionnelles par des tractions australiennes avec un TRX ! Merci Pierre !
Bonjour,
Mode A.en 25’44 » avec poids de 10kg sur les deadlifts. Un wod complet comme je les aime !!
Bon courage à tous
En mode A: 20′.03″
Les entraînements passés commencent à porter leurs fruits.
Excellent WOD
Super entraînement ! 31min en mode A pour ma part !
Bonjour,
Je suis débutante et pas sûre d’avoir tout compris ahah, ce genre de fiche on en fait combien par jour et par semaine pour que ce soit efficace s’il vous plaît ?
🙂
Hello Zozo et bienvenue sur Litobox 😊
Pour que ce soit efficace, il faut pratiquer régulièrement et sur le long terme. Inutile d’avoir une programmation chargée que l’on ne tiendra pas plusieurs mois.
En fonction de ton emploi du temps, je te conseille 2 à 3 séances par semaine avec 1 jour de repos entre les séances si tu le peux.
Bon courage 💪